有人喜欢咖啡的香醇

也有人不适应咖啡的苦涩

有人说喝咖啡有很多好处

也有人害怕喝咖啡后会心慌

萝卜青菜各有所爱

近两年每天上班前的一杯回魂咖啡

已经成了支撑我们一天工作的精神食粮

在回到工位前

如果手里没杯咖啡总觉得魂还没到齐

留下来的只有躯壳

整个脑子一片空白还没运转起来

图源：新浪微博

近日咖啡相关话题再次登上热搜

同时关于喝咖啡的好处、坏处对健康的影响

怎么样喝咖啡能更健康

今天和大家聊一聊

01

咖啡是如何提神的？

众所周知，咖啡提神的根源来自于咖啡因。咖啡因是全球消费最广泛的中枢神经系统兴奋剂，除了咖啡还常见于能量饮料、茶和巧克力等等诸多食品中。

图源：美国国立卫生研究院

据法国国家健康与医学研究所（Inserm）主任阿斯特德·奈丽德（Astrid Nehlig）介绍：咖啡因在体内的第一个作用靶点是大脑。当你摄入任何形式的咖啡因时，它会快速扩散到全身。仅需2-5分钟，咖啡因就能抵达大脑，并在摄入后的45-90分钟之间达到峰值。

当咖啡因进入大脑之后，便开启了工作模式——咖啡因能刺激大脑的睡眠-觉醒环路，使人感到清醒和警觉，从而达到提神醒脑的效果。

机体的供能离不开三磷酸腺苷（ATP）。当大脑保持清醒的时候，ATP不断分解并释放出能量，与此同时也会释放出ATP的完全水解产物之一——腺苷（Adenosine）。

在睡眠-觉醒周期系统中，腺苷是十分重要的一环。该分子能够与大脑神经细胞膜表面特化的A1和A2A型受体结合，降低神经细胞的活性，使大脑产生疲劳感和困倦感。随着腺苷的不断累积，你也会觉得自己的脑袋越来越重，使人昏昏欲睡。

如果这个时候你顺应大脑的召唤，立刻倒在床上睡觉，身体内的睡眠-觉醒环路又会出现另一副模样。在睡眠的状态下，机体开始清除高浓度的腺苷，将其重新合成ATP，完成充电。

不过，在睡醒之后的早晨，腺苷可能会稍有逗留；或是在午饭之后，腺苷又会再度袭来。没办法立刻睡觉？是时候来一杯咖啡了！

咖啡因与腺苷的结构

铺垫了这么多，咖啡因究竟是如何提神的？

没错，就是和腺苷抢地盘。正如上图所示，咖啡因和腺苷在化学结构极为相似，因此咖啡因能够占领原本应该和腺苷结合的受体，阻断了后者的神经调节作用。

在咖啡因的欺骗之下，大脑会误以为你一点都不疲惫，甚至这些神经细胞会处于更high、更清醒的状态。这也是为什么很多人在猛灌下一杯咖啡后，感觉自己满血复活，工作效率咔咔高。

然而，即使摄入再多的咖啡因，腺苷也不会凭空消失而是仍存在于细胞外。当咖啡因被代谢掉之后，这些腺苷又会伺机而动，顺利与受体结合，让困倦感来得更猛烈一些。

其实，咖啡并不会给你提供额外的能量，这种提神醒脑的感觉更像是贷款。你欠大脑的债，最后总是要偿还的。事实上，真正的偿还方法只有一个，那就是睡觉！

02

咖啡因摄入多少量是健康的

全世界约90%的成年人每天会摄入咖啡因。但是喝咖啡到底对身体好不好，该不该鼓励呢？

咖啡因并非咖啡独有的，一杯（8盎司/235mL）现煮咖啡含咖啡因约133mg，一杯速溶咖啡含咖啡因约93mg，一杯泡茶的咖啡因含量约53mg，而一瓶可乐（12盎司/355mL）的咖啡因含量约35-47mg，一瓶功能饮料（以红牛8.3盎司/245mL为例）的咖啡因含量为80mg。

咖啡里面咖啡因含量

正常成人日常摄入的咖啡因含量，即使多达每天400mg，即大约相当于4杯咖啡，也是安全的。

咖啡的最佳搭配：牛奶

咖啡还有很多伴侣，比如牛奶、椰奶、橙汁……你知道它的最佳伴侣是谁吗？

图源：美国化学会期刊全文数据库

今年2月，来自丹麦哥本哈根大学的一项研究表明：在咖啡中入牛奶，可以增强咖啡的抗炎作用，使免疫细胞的抗炎效果翻倍。

咖啡中原有咖啡酸（CA）、绿原酸（CGA）两种多酚成分。多酚是对人体很重要的天然抗氧化剂，多种水果和蔬菜、茶、咖啡、红酒和啤酒中都含有多酚。多酚可以防止和延缓人体内健康化学物质和器官的氧化，从而保护其免受损害或破坏。

研究发现，相比单独使用多酚，将多酚和氨基酸组合处理后的免疫细胞，有更强的抗炎效果。

简单讲就是，咖啡牛奶搭配，抗炎效果翻倍了。

03

喝咖啡的健康法则

最佳种类：纯黑咖啡

纯黑咖啡含有丰富的钾和大量抗氧化物质，热量也很低。其次是在浓缩咖啡基础上加入奶的种类，优点是增加了钙、蛋白质等营养成分的含量。

最不推荐的是额外加糖、奶油的种类，摄入过多的糖和脂肪，易让人发胖。

最佳用量：成人≤3-5杯

根据欧洲食品安全局、美国食品和药品管理局等权威机构的建议，健康成年人每天不超过210-400毫克咖啡因（相当于3-5杯咖啡）是适宜的。

欧美孕产领域学术组织认为，不鼓励孕妇喝咖啡，如果实在要喝，每天咖啡因摄入不得超过150-300毫克（约1-2杯咖啡）。

12-18岁的青少年可少量饮用咖啡，但每天咖啡因摄入量不得超过100毫克（约1杯咖啡）。

最佳时间：上午

一般来说，上午10点左右来杯咖啡可以达到很好的提神效果。咖啡因需要8小时左右才能代谢出去，因此别太晚喝，以免晚上失眠，尤其是对咖啡因比较敏感的人。

此外，不建议空腹喝咖啡，最好是吃完早饭后再喝。若时间紧张，喝咖啡前最好吃些富含碳水化合物的食物。

爱健康Al未来

扫描下方二维码尽享Al体检

‍

推荐阅读

文中部分图片来自于网络，如有侵权请联系删除

① Liu J, Poojary MM, Zhu L, et l. Phenolic Acid-Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids. J Agric Food Chem. 2023 Jan 30. doi: 10.1021/acs.jafc.2c06658.

② https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/

③ 澎湃新闻：《那些每天喝咖啡的人，后来都怎么样了？》

④ 严向东.咖啡是如何成为国际饮料的?(上)[J].中外文化交流, 2019(11):2.