运动和营养饮食是息息相关的。运动后合理地进食，不仅可以提升你的训练效果，还能让你的运动成绩更好，长期的塑形减脂效果也更佳！然而，虽说理论很美好（可以大吃咯~），但是现实却很残酷。目前的主流学术观点是：只有运动时、运动后摄入正确，才能训练效果最好！

但在我们的日常生活中，训练完马上要能安排一顿容易吸收的高碳水、高蛋白饮食还真是很困难！所以，蛋白粉应运而生咯~虽然蛋白粉不是绝对必要的，但却是相对最方便、最有效的蛋白质补充手段。

不过，蛋白粉到底该怎么吃呢？是训练的时候可以马上吃，还是所有训练完成后再摄入呢？

恩，先说结论，运动中是可以摄入蛋白粉的！我个人推荐，在运动开始后20-30分钟开始摄入蛋白粉（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量）。

另外建议在蛋白粉中添加糖（氨基酸与糖比值1:6左右），因为这种摄入方式更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。

蛋白粉，运动中吃多少？何时吃？

运动后即刻，要摄入至少6g的必须氨基酸，搭配35g左右的糖。一般来讲就是至少一勺乳清蛋白粉兑在一瓶运动饮料中的分量。运动强度高或体重较大者，可以适当多摄入。

最好的摄入时间是在运动开始后20分钟，小口缓慢饮用。

更好肌肉增长：一项实验发现，6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至3.5倍①，也就是说，这种搭配的摄入，可以快速促进肌肉增长。

然而由于一般的市售乳清蛋白粉都是口服的方式，在物质代谢过程中分解成氨基酸需要一定时间，所以使用市售乳清蛋白，最好在运动中就开始摄入，这样对合成代谢最有效果（实验中大多是静脉注射氨基酸＋糖……你们不想用吧……）。

考虑一般一次运动时间控制在40-60分钟比较合适，所以在运动开始后20-30分钟摄入是比较合理的。

更好运动耐力：另外，在运动开始后20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力。

虽然一般情况下，蛋白质不参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解不足以维持运动所需能量时，蛋白质也可以参与供能②，所以运动中摄入蛋白质，是有好处的。

数据显示，对比摄入盐溶液（类似无糖运动饮料）的情况，运动中摄入蛋白质，可以显著提升运动的耐力水平。

另外，有研究发现，氨基酸的摄入可以通过延缓中枢神经系统的疲劳③，提升运动成绩和耐力。

不过就如同刚才所说，这种摄入不必过早，运动前30分钟，身体还是可以使用糖与脂肪进行正常供能的，晚摄入一点，除了可以比较有效地促进超量恢复，还能多燃烧点脂肪……所以20-30分钟开始，把蛋白粉冲开，小口服用比较有效。

具体怎么吃？看到这儿，可能有童鞋想要问了：斌卡斌卡，你上面说要摄入6g的必需氨基酸，但是又说要1-2勺的蛋白粉，感觉有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗？

同学们，要知道市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸啊，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。

然后我们提到的运动饮料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量。

所以，健身前，你可以在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用，就是健身中最正确的摄入方式啦~

那么，非训练时期，怎么摄入蛋白粉呢？

比如：增肌的人，会担心增肌的原料——氨基酸在身体中的浓度保持程度。他们希望自己的肌肉增长时，一直有原料能够供给。

我曾听说过很古老的时期，运动员会每隔几个小时就摄入牛肝片（含有大量必需人体必需氨基酸），就是为了保证身体的氨基酸浓度。

当然，不少减脂的人也都会单独摄入蛋白粉。因为我们以前也讲过，对于减脂的人，提高饮食中的蛋白质占比，更能在减肥过程中，保持自己的瘦体重，并保证减去更多的脂肪④⑤。

不过，提高蛋白质占比，如果采用天然食物，就有点麻烦。众所周知，天然食物里面全部都是蛋白质的食物不算太多。

大多数的肉、蛋、奶等，除了蛋白质，还附赠很多脂肪和碳水。这也导致天然食物可能在短期减脂方面不如蛋白粉。而且，天然的蛋白质含量高的食物，大多数吃起来也不太方便。

非健身时间摄入蛋白粉，该怎么吃？

但是，说到非健身时间摄入蛋白粉，又有一个问题了：该什么时候吃呢？

有一派人认为，应该在两餐之间摄入。因为这段时间，体内的氨基酸含量较低，更应该通过摄入保持，一般的运动补剂说明书上也都是这样建议的。而另一派人认为，应该随餐摄入。这样氨基酸的摄入搭配更多营养物质能更好的促进吸收和肌肉增长，另外，也能替代一部分饮食，延长饱食时间。

最近呢，看了个研究，就是针对这个问题的实际应用。

研究者呢，把受试者分成了两组，一组把蛋白质补充剂餐后服用，另一组人，则在两餐之间服用⑥。

最后研究发现：在餐后服用乳清蛋白的，不太容易增加总体重（56%）。而更可能增加的完全是瘦体重（94%），以及更容易减掉脂肪（87%）。

而在两餐之间摄入乳清蛋白的，可能会导致总体重的增加（72%）。瘦体重的增加可能性比另一组低（90%）。而且，更难减掉脂肪（59%）。

可能会有人提出质疑，这个实验中，受试者对两组人摄入的能量并没有进行控制。也就是说，他们没强迫这两组人摄入的蛋白质含量和总热量是一样的。

不过，科学家也做出了回答，他们故意排除了能量控制，也是考虑到了蛋白粉摄入对实际进食行为的影响。毕竟，我们都生活在真实的世界，而不是完美的实验控制世界。

其实以前感觉，这个实验跟少吃多餐能不能减肥，有一点关系。我们以前介绍过：其实，以前认为少吃多餐，能让人降低食欲（依据是如果你高频率的进食，嘴巴一直得到满足，那食欲自然也可以得到很好的控制咯）。

不过，有研究表明，恰恰相反，进食频率越高，你可能食欲越旺盛，越抑制不住的想吃⑦！

没看错，研究结果表明：居然是更高的进食频率，会导致你更容易饿！更想吃东西！综合食欲更旺盛⑦！

也就是说，你吃的频率越高→越想不停地吃下去→吃得次数更多→吃得量也更多→可能胖得更快……

此外，在总摄入量不变的情况下，一天吃2顿和一天吃5/6/7/8顿，对你的基础代谢毫无影响⑧！而且，只要吃的是等量的相同食物，那身体消化它们所需要的热量，其实和你分几次吃并没有任何关系⑨！

所以，如果是想减脂增肌，需要在平时喝些蛋白粉补充的朋友：吃饭时候，冲杯蛋白粉喝吧！