饮食科普｜5种喝汤小技巧

编辑：沈程航

作者：顾中一

用什么煮汤，其实要考虑你是把汤作为一顿饭、还是一道菜、还是加餐……食材搭配其实没有太多讲究，重要的还是尽量实现食材多样化就行。但一些关于汤的常见问题，还是非常值得给大家再讲讲的。

究竟该吃肉还是只喝汤？

许多养生专家以及煲汤爱好者认为，将肉在汤中煲上几个小时，肉中的精华会全部融入鲜美的汤汁中，而煲汤后的肉干柴无味，已经是没有营养的汤渣了，应该抛弃。但是也有人对此持反对态度，认为喝汤根本不能滋补，一定要吃肉才能补充蛋白质

汤的营养是在汤还是在肉呢？

煲汤必然要加大量水，经过长时间的煲煮，肉中的部分游离氨基酸、脂肪酸、短肽、嘌呤也会到汤中，比如谷氨酸盐就正是人们觉得食物鲜美的主要原因，有人认为这正是汤中营养的味道。

这些就是肉中的全部营养物质么？

答案当然是否定的。研究发现，无论是鸡汤还是鱼汤，能够溶解到汤中的蛋白质含量还是很少的，鸡汤中蛋白质最多也只能接近10g/100ml。

汤中的蛋白质显然主要还在肉里！

经过长时间的煲煮，肉中的一些可溶性的小分子营养物质会溶解在汤中，但是，主要的蛋白质以及钙、磷等营养元素依旧难以溶解。

就这些营养素而言，肉的营养显然还是高于汤，且汤中的钙、磷等营养含量也偏低，反倒是为了口感往往含钠比较高。

因此，对于大多数消化吸收能力正常的健康人来说，如果以补充营养为目的，汤的意义并不大，特别是多油盐的汤汁完全不建议喝，还是吃肉最重要。

对于青少年而言，只靠喝汤补充营养是不靠谱的。

但是汤也不是完全没有营养，其中所含的游离氨基酸、谷氨酰胺和可溶性的B族维生素，甚至是钠离子对于多数消化吸收功能不好、病后术后继续营养支持的人来说也是有益处的。

因为不同于完整肉食中的大分子蛋白质，汤中的氨基酸分子、易吸收，能够补充一定的营养，同时造成的消化系统负担小。

汤鲜美的味道也能一定程度上起到促进食欲的目的，少量饮用能够帮助营养不良、食欲低下的患者恢复食欲，对于后续的营养补充及健康恢复起到一定作用。

因此喝汤时究竟是只喝汤还是一并吃肉要根据自己的实际需要进行选择，无论汤水没营养还是汤渣没营养都是错误的。

餐前餐后何时饮汤更健康？

民间有许多诸如饭前喝汤，苗条又健康的说法，旨在说明餐前喝汤更好。

这种说法的理由是饭前喝汤可以增加饱腹感，起到一定的减肥作用。

同时又有人担心，餐前喝汤可能会导致营养过剩造成肥胖，认为汤应该餐后食用，因为饭前进食大量汤水可能造成胃酸的稀释，影响消化。

这些都有一定道理，但有些太瞧不起我们的消化系统了，其实这么小的差别对于正常人来说并没有什么影响。关键在于我们喝多数汤，喝什么汤。

五条喝汤小建议

1. 喝汤最好能撇掉表面的浮油，避免摄入过多脂肪，不仅没有达到滋补的目的，反而引起了肥胖等问题。

2. 对于存在高尿酸血症或者嘌呤代谢障碍的人，最好别喝肉汤，因为肉汤中含有大量的嘌呤，可能对自身嘌呤代谢造成过重负担。

3. 煲汤时最好能少加或不加盐，尤其是对于高血压患者。

4. 喝汤速度不要过快，注意温度不要过高。

5. 蔬菜建议采用急火快炒的烹调方法，不优先推荐煮汤。

饮食科普｜全谷物的这5个问题

编辑：沈程航

作者：顾中一

关于全谷物，国内目前还没有法规上的界定。本文参考《中国居民膳食指南》为主。如有异议可联系作者讨论。

什么是全谷物

全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。如果参考国外的标准，一般要求经过了处理，它的上述结构和比例仍然应该和原先谷物相同的，就能算是全谷。

什么是全谷物

常见的像是全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米这些都算是。

精制谷物差了什么

我们通常吃的小麦粉和精米，如果包装上没有特别标明，都在加工过程中被去除了谷物最外层的部分，属于精制谷物。

而全谷物外层的那些粗糙的成分都被保留下来了。对比糙米和普通大米，就能直观地看出这种差别。

全谷物有哪些好处？

全谷物它会有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化合物，甚至会专门提取出来当作保健品卖。

全谷有益健康的流行病学证据也很多。

目前来看，多吃全谷物对于预防2型糖尿病、心血管系统疾病、肥胖、结直肠癌等等的作用效果还是挺明显的。

包括很多有高脂血症的患者，用全谷物来代替精白米面之后，血脂就可以得到一定的改善。当然啦，该吃药还是要吃药的。

到底要吃多少？

一般按照《中国居民膳食指南》的建议是每天吃谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，同时还有薯类50～100克。

50g米大概是这么多

饮食科普｜高尿酸要怎么控制？痛风能吃豆制品吗？

*以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

走路没摔没崴却突然脚痛？出现巨大的红肿，疼到想自行截肢？

听起来是挺魔幻的事，而每100个人中就有一个人有这样的问题——我国成年人痛风的发病率是1.1%。同时，更是有13.3%的成年人患有高尿酸血症。

今天我们就以《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019版）》为参考，讲讲高尿酸血症和痛风的注意事项。

这版中华医学会内分泌学分会发表的指南，在选取了高质量研究证据的同时，相比于5年前的国外指南，它更多地参考了中国人的一些遗传代谢的特点，还是很有参考价值的。

什么人容易得？

就算你没有痛风，你也一定有一个痛风的朋友，每次喝酒吃肉他都战战兢兢，说不准第二天就跛了，或者干脆疼得连床都下不了。

这种以前只属于中老年人的疾病现在好像越来越年轻化了，这和年轻人中心血管疾病、糖尿病的普及也有一定关系。

高尿酸容易和高血压、脂代谢异常、糖尿病、肥胖等疾病相伴相生，长期高热量饮食、缺乏运动、大量饮酒都容易导致这些问题。

高尿酸血症和痛风

尿酸是人体代谢嘌呤的产物，它具有抗氧化的作用。但是并不是说某种物质有抗氧化作用就越多越好。

当血液中的尿酸过多，达到饱和状态，就会产生结晶。这些结晶容易沉积在脚踝、脚趾等关节部位，诱发局部炎症，表现出肿痛。这种由于尿酸盐结晶沉积而带来出来的症状，就是痛风。

有的人可能体检查出了尿酸很高，但是还没有出现症状。要是后续再查一次尿酸，在不同的两天里，都检测出血尿酸水平超过420μmol/L，就算是高尿酸血症了。

控制不好有什么后果

血尿酸过高可能形成尿酸盐结晶，而结晶的沉积可能损伤你的很多器官，如果发生在肾脏，会发展成肾结石、慢性肾病等等，甚至可能影响寿命。

包括像高血压患者，高尿酸也会影响血压，从而增加心血管系统疾病的风险。

目前建议一般的患者把血尿酸水平控制在240～420μmol/L，如果有高血压、糖尿病、肥胖、冠心病、肾功能损害等合并症，要更严格地控制在360μmol/L以下。

考虑到高尿酸血症它会导致一系列的并发症，增加很多疾病的风险，已经有高尿酸血症的人一定要定期检查监测血尿酸，有必要的话按医嘱服药。

饮食注意要点

和其他慢性疾病一样，对于高尿酸血症患者来说，生活方式的控制也很重要。总体原则就是要控制体重、规律运动，限制酒精及高嘌呤、 高果糖饮食的摄入，鼓励奶制品和新鲜蔬菜的摄入。

每种食物到底含多少嘌呤？

一般在痛风的急性发作期，建议一天的嘌呤摄入不要超过150毫克。

但是正常人可能也不会去算自己吃的食物，包括如果你真的上网查所谓的食物嘌呤表，也会有很多种不同的说法。这确实很难定论。

哪怕是同一种食物，含水量的不同，它的嘌呤含量也会有很大差异。更何况不同食物的品种、种植条件都千差万别。

豆制品：既不推荐也不限制

对于之前一直争议比较大的豆制品，最新的指南的意见是，既不推荐也不限制。

豆制品加工方式的不同会对其嘌呤含量有很大影响。

加工过程中如果需要冲水，可能会冲走一些嘌呤。而如果有发酵工艺，可能很多小细胞的遗传物质会增加，也会增加嘌呤的数量。

所以对于豆制品的嘌呤含量没法给出一个特别准确的建议。

注意饮食模式而不是数值

甚至现在更多时候，也还是鼓励大家参考一个总体的饮食模式，相比于吃大量的甜食、红肉和加工肉类，得舒饮食（DASH）对控制高尿酸血症的效果是比较好的。

所谓得舒饮食（DASH），一开始它是用来降血压的饮食疗法。

这种饮食它的特点是有大量的蔬菜、水果、坚果、豆类、低脂乳制品，还有很多全谷物对于钠是严格限制的。

另外像含糖的一些甜食、甜饮料这些都得少吃，红肉也吃得也特别少。

它等于是一个高钾、低钠、多种维生素、矿物质、低饱和脂肪这样的饮食结构。

多吃蔬菜多喝奶

如果一定要说具体的食物，就是鼓励大家多喝奶。奶这个东西是奶牛乳腺的一种体液，里边没有遗传物质，相应的嘌呤含量也会很低。

咱们去看奶制品的国家标准、或者说一些更高要求的标准，里面会对体细胞的数量有限制，如果奶牛它没有乳腺炎，牛奶中就不应检测出很多体细胞，因此奶应该是很纯净的一种液体。

另外蔬菜的话肯定多摄入一些有各种各样的好处，比如抗氧化，比如膳食纤维等等，这就不多说了。

限制酒精和果糖

高尿酸血症患者要限制的，首先就是酒精。在重度饮酒的人群中，痛风的发病率大约是普通人的2.64倍。

此外果糖也要限制，除了甜饮料，也要注意高果糖的水果，其中的果糖经过代谢会抑制尿酸的排出，会增加血尿酸的水平。

相关的流行病学调查数据显示，如果是果糖摄入非常多的人群，它的相对危险度大约是普通人群的2.2倍。

蛋白质要怎么补充

因为高蛋白的食物可能嘌呤含量也比较高，所以很多高尿酸血症患者对怎么补充蛋白质有很多疑问。

鸡蛋是痛风患者很好的一种食物，如果实在需要补充蛋白质，除了喝牛奶，多吃点鸡蛋也不错。

可以选择大量的低脂或者脱脂的乳制品，甚至酸奶也可以（不过还是牛奶更安全），乳制品中嘌呤含量极低还能够降低血尿酸水平。

肉汤最好别喝，还要控制各种肝脏、肾脏，另外有一些鱼类，比如凤尾鱼、沙丁鱼、贝类嘌呤含量极高也别吃，红肉也应当限制。

凤尾鱼、沙丁鱼、贝类嘌呤含量极高

该吃药吃药

在高尿酸血症患者的健康管理中，饮食的意义主要是降低发作风险，减缓关节损伤的进展，核心治疗可能还是靠药物。

那么吃什么药呢？最经典有三种药，别嘌呤醇，非布司他还有苯溴马隆。

具体我就不多说了，因为像别嘌呤醇什么之类的，是历史非常悠久的一线药物，大夫也都会给你开的。

不过提醒它虽然疗效非常显著，也非常便宜，但可能引起超敏反应，一旦发生之后，致死率大约是30%，一定要遵照医嘱服用。

这里稍微提醒一下，万一你处在一个急性发作期，这时候会很难受，该用一些药物还是得用的。如果是用，一般是要从小剂量开始增加。

而你如果使用一些非甾体类抗炎药物，应当遵循是足量、短疗程的原则，才能够尽量减少药物的副作用，同时又起到明显的止疼效果。

用药最重要的还是要遵医嘱，考虑到可能在急性发作时你来不及去看医生，可以在开药的时候就问清楚开的药应该怎么吃，记在备忘录里。

如果想通过自己喝苏打水来碱化尿液，每天喝3升也会有一点帮助。

你身边有痛风的朋友或家人吗？

转发文章，帮ta一起控制「血尿酸」。

饮食科普｜要「焯水」的5类食物

编辑：沈程航

作者：顾中一

草酸高的菜要焯水

包括：菠菜、苋菜、马齿苋、鲜笋 、茭白、苦瓜和其他口感苦涩的菜。

草酸会影响钙、铁等营养素的吸收，对于肠胃不太好的人，还可能刺激胃黏膜，引发不适。

最直观的影响是，草酸高的菜吃起来比较涩口，影响口感，如果直接下锅炒，可能需要大量的油、盐、糖才能压住苦涩的味道。

所幸，草酸是溶于水的，用水焯一焯就能大大减少蔬菜中的草酸含量。叶菜需要的焯水时间短，如果焯水后还要再下锅炒，烫15秒左右叶片颜色变深即可。

如果是煮菠菜汤，可以先将菠菜单独焯水，最后等汤煮得差不多了，再把菠菜加到汤里，这样就不会把溶到汤里草酸喝到肚子里了。

笋、茭白和苦瓜需要焯水更久一点。

亚硝酸盐高的菜要焯水

包括：香椿

亚硝酸盐可能在胃中形成致癌物亚硝胺，过量的亚硝酸盐摄入会带来一些安全风险。一些朋友看了香椿的文章很恐慌，问如果蔬菜中都有亚硝酸盐，是不是生菜、土豆也都要焯水呢？

其实没有必要。

世界卫生组织建议亚硝酸盐的每日允许摄入量 (ADI) 为每千克体重0~0.07 mg，也就是说，对于一个体重50kg的成年人，每天摄入3.5mg亚硝酸盐都是可以耐受的。[1]

新鲜蔬菜中的亚硝酸盐基本不会超过1mg/kg，连超过0.5mg/kg的都很少，[2] 不用过于担心。

但香椿是个例外，它的亚硝酸盐有时会直接用g/kg计量。

而焯水15~45s就可以让香椿中亚硝酸盐的含量大幅降低，这个时间还能较好保留香椿中维生素C和多酚类物质。

此外，焯水还能去掉苦涩的味道，并让香椿的红色褪去，展现出碧绿的色泽。（再也不怕加香椿炒出来的鸡蛋是黑色了）

生吃有毒的菜建议焯水断生

包括：鲜黄花菜、扁豆、长豆角等

还有一些生吃有毒的菜，也建议焯水断生后再进一步加热烹调。

比如鲜黄花菜中的含有秋水仙碱，会在体内转化成毒性极强的二秋水仙碱。

再比如豆角、豆荚类植物中含有皂素和植物血凝素，对消化道黏膜有强烈的刺激性，会造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻，还可能引起出血性炎症。

这些毒素可以在彻底加热之后被分解，不过需要的加热比较比较长。豆角中的皂素要在100℃加热10分钟以上才能分解。

担心农药和微生物也可以焯水

包括：西兰花、木耳，和其他你担心洗不干净的食物

西兰花的表面有很强的疏水性，冲洗时水一接触到西兰花的表面就会形成球体滑落，再加上西兰花本身致密的结构，很多朋友都担心西兰花的农药残留和虫卵残留会洗不干净。

其实我自己会把西兰花多泡10分钟，再冲冲水就差不多了，如果不放心可以在泡的时候加一点小苏打。没有小苏打可以把西兰花焯一遍水。

泡发的木耳、腐竹、海带、香菇，在泡发过程中可能滋生细菌，焯一遍水也可以减少一些微生物风险。

肉类焯水、去腥、去浮沫、去嘌呤

除了上面提到的青菜要焯水之外，肉类的预焯水也是一个厨房老手都知道的烹饪方法。

焯水可以去除肉中的血水、腥味，还能避免炖煮过程中产生大量浮沫，让汤汁变得浑浊。焯水时加一点姜片、料酒、花椒等，去腥的作用会更明显。

大块的禽、畜肉要冷水下锅，如果沸水下锅蛋白质会在遇热的瞬间凝固，导致杂质难以排出，还可能影响口感。（这么清澈的排骨汤，一看就是煲汤之前排骨焯过水）

鱼、虾或已经处理干净的小块肉，如仍需焯水，可以在沸水中短暂烫煮。

但对于痛风患者来说，不妨把肉都焯得久一点，再快速烧制调味，可以大大降低肉中的嘌呤含量。

焯水小技巧

青菜焯水一般建议先下茎、再下叶，焯水时加少许油、盐，可以让菜保持清翠的口感和色泽。 在大多数还要后续烹调的情况下：禽畜肉冷水下锅，出现大量浮沫即可捞起；蔬菜和鱼虾沸水下锅，变色即可捞起。生吃有毒的蔬菜和痛风患者的肉食，则需要更长的焯水时间。

饮食科普｜代餐粉到底能不能当饭吃？用它减肥靠谱吗？

编辑：沈程航

作者：顾中一

总的来说，我对代餐的建议是：

1、代餐可以作为没空吃饭的解决方案，比重油重盐的外卖更好，但无法替代均衡的日常饮食，尽量一天不要超过一顿。

2、要首选正规品牌、营养均衡的代餐产品，凡是称完全不吃饭的产品都需要怀疑，否则你还不如买点牛奶混合燕麦片代餐。

3、如果真的只吃代餐粉，注意不要吃得太少，至少一天吃够1200千卡热量。

4、完全代餐建议不超过三个月，长期吃代餐最好检测一下肾脏功能、甲状腺功能。

年底了，很多人都忙得连轴转没空吃饭，甚至连点外卖的功夫都没有.....2013年，美国一个叫罗伯特的程序员就因为手头拮据、没空吃饭，琢磨着能不能把身体所需要的各种营养素都配成粉剂，接点水搅一搅就能把每餐所需要的能量几口喝掉...

于是他认真学习了生物化学和人体营养知识，买来了各种营养粉末的原料，花了两个月给自己调配出了省钱、省事又饱肚子的解决方案。

不久之后他还和另外一个程序员兄弟搭了个网站，给有同样诉求的人提供定制化的营养粉末配方。

他们不仅吸引了众多客户，还吸引了投资人的目光，在两年的时间内扩展出了风靡全球的代餐粉品牌...

如果你也有把营养一口气喝进肚子里的想法，可以先看看今天这篇文章。

代餐粉可以含有全面的营养成分吗？

首先要看你吃的是哪种代餐粉。

谷物代餐粉

谷物代餐粉往往维生素含量低、蛋白质结构不均衡。就算是宣称有159种食材的网红谷物粉，也无法保证很多热敏感性的营养素。

用五谷杂粮粉作为主食倒是个可取的思路，没空配菜吃也可以准备一些鸡蛋、水果、坚果。

就连超市里搭着小亭子卖现磨杂粮粉的阿姨都懂均衡饮食的道理， 告诉你 晚上回家没空做饭的话，冲一勺杂粮粉，再吃点水果。

果蔬代餐粉

蔬果代餐粉产品（青汁大麦若叶也在此之列）可能会额外添加维生素和矿物质，但主要靠大量的膳食纤维提供饱腹感，糖、蛋白质和脂肪的含量都极低，能量供应严重不足。

如果真按微商所说，完全以这种代餐粉代饭，减肥成功并不意外，完全是饿瘦的。

但除了容易反弹之外，还会带来贫血、免疫力下降、注意力不集中、骨质疏松、头发和皮肤变差等一系列健康问题。

全营养代餐粉

再有就是像文章开头所说的营养全面的复合代餐粉了。

这种产品如果配方相对比较科学的话，可以满足人体营养素的需要，不会出现必需营养素缺乏。

对于没空好好吃饭的人来说，是一种省时省事的方案，甚至比起重油重盐、食物种类有限的外卖，也可以说是健康的选择。

但选择这种产品时也要根据自己的身体状况进行判断。

如果有控糖的需求，除了粉状、液体产品本身升糖指数高之外，一些产品还可能会为了保证口味添加很多的糖，需要仔细查看配料表。

如果有乳糖不耐的情况，也要排除配料标中有乳粉的产品。

我相信能有一款代餐产品的营养素对于多数人是科学适用的。

但科学的前提也是得适应不同的人群，而且当前代餐应用的证据仍然不足，我们还是建议吃常规天然的食物。

靠代餐减肥靠谱吗？

减肥的原理就是能量摄入小于能量消耗。

而代餐的最大优点就是将摄入的能量定量标准化，比如一份的量就明确是350kcal热量，一天的量就明确是1400kcal热量。

如果真能严格做到只吃代餐粉，不吃其他食物或者其他食物严格定量，是有助于达到减肥的诉求的。

代餐也确实被纳入了对肥胖病人进行减重治疗的干预方案，有研究表明它确实能起到控制体重的效果。但之所以有这种效果很大程度上赖于完整的治疗、研究设计。

类似的代餐制剂往往是由医院或正规的制药厂家调配的。

此外，研究中除了使用代餐之外还有精密的长期跟踪监管措施，包括每周的医生拜访、生活方式的引导、每天记录进食量和运动时长等等。

除了制剂本身，专业跟踪指导、运动和记录的思路对需要减重的人都非常值得借鉴。但回到日常生活场景中。

用代餐产品减肥有下面三个问题难以避免：

"复食"之后还能保持体重吗？

首先，你不可能一辈子吃代餐，就算能为了减肥暂时摒弃饕餮之欲，达到目标体重之后也总归是要回到普通食物上来。

而这时让能量摄入维持在使用代餐时标准化的水平就很难做到。

如果不配合运动，单靠代餐减肥容易反弹，减重效果难以持续。

能量快速吸收之后能保证不吃别的吗？

其次，无论是冲代粉还是代餐饮料，本身的加工形态就决定了它的升糖指数非常高。

再加上以液态的形式摄入，两三口就能喝完，能量被吸收代谢的速度都远快于正常吃饭。

这一方面不利于血糖控制，另一方面，你会非常容易饿。

喝代餐还无法收获咀嚼的仪式感和愉悦感，难免忍不住去吃一些其他的东西。

这样一来，代餐反而可能带来过多的能量摄入。如果真的打算控制体重，不如去吃一些正常的食物，满足感和饱腹感都会更强一些。

买到的产品营养真的全面吗？

医用食品、药品类别以及国外的一些代餐产品，可能做到完全按照人体的需要来调整配方。

但是，国内目前市场上大多数的代餐它是属于普通的食品，具体的分类往往是「固体饮料」。

而在「固体饮料」的国家标准的框架下，可能实际添加的物质非常受限。

这导致代餐产品往往并不能够满足全面的营养需求，多数时候这些代餐粉可能比较适合只用来代一餐，而不是一整天全只吃它。

所以目前我国市面上的代餐类网红产品官方往往都不敢宣称可以只吃代餐产品不吃饭。在这样的情况下，用代餐减肥的效果也会比较有限。而一些微商兜售的号称可以完全替代正常饮食的代餐产品，无论从宣传合规、有效还是安全的角度都要打一个问号。但微商也有可取的地方，它们往往还会和代餐粉一起配套售卖个体化的营养、运动和生活调整方面的指导。

如果是有专业基础的营养师在给出建议，那么指导本身可能还是有价值的。

运动与饮食相结合的减肥思路也值得推广，永远不要指望躺在床上就能瘦。

如果决定长期吃代餐要注意什么？

如果是出于医疗目的、强烈的减肥决心，或者实在是忙得不想吃饭，打算几个月完全吃代餐。建议先提前体检再决定要不要这么做。

除了最基本的体检，最好重点检查一下肾脏功能和甲状腺功能。

甲状腺功能会影响一个人整体的代谢速度，与碘的摄入也有关。肾脏更是对于蛋白质和很多矿物质的量需要有严格限制。

每个人的身体情况都是不一样的，也可能身体已经出现代谢问题而不自知。

目前我国每不到十个人当中就有一个慢性肾病患者，糖尿病的发病率也超过了10%，而对于这些人群，一旦长期吃单一食物，特别是代餐这些高营养素密度的食物，营养缺乏或过量的风险就会大大增加。

所以要减少吃代餐带来的健康风险的话，最好先做好体检。

好吃的食物那么多，你真的舍得只吃代餐吗？

饮食科普｜一巴掌让你了解每天各种食物到底该吃多少

编辑：沈程航

作者：顾中一

每天吃一块掌心大小的肉

或者手掌大小的鱼

蔬菜来个四五拳

水果来个一捧

能量主要靠主食，每顿至少一拳

每顿饭都要有蔬菜

高脂酱料、烹调油

不超过拇指大小

零食来一小把坚果

要是吃甜食不超过两根手指

你是不是都快超过两条胳膊了？