超重、肥胖人群之

饮食误区，健康减重！

当今，大家在吃上的减肥方法多种多样

有的人，一天只吃中午一餐

有的人，不吃晚餐

有的人，不吃米、面等主食

有的人，不吃肉，只吃菜…

但无论是哪种，都会对我们的身体造成

一定的伤害

我们减肥一定要遵循科学的原则

要知道平衡减重和营养才是最佳的膳食

下面，小编就带大家看看减肥中有

哪些饮食误区

您是否也中招了呢

误区1：吃大量蛋白质

从营养方面来说，高蛋白食物的营养价值高，对身体是非常有好处的。高蛋白食物不仅含有蛋白质，还含有丰富的矿物质等。但在均衡饮食方面，若只强调多吃蛋白质饮食，而不注重其他营养成分的补充，将会影响身体健康。

在日常饮食中，若蛋白质摄入过多，会引起消化不良，造成肠道毒素过多。同时高蛋白食物经人体消化，其代谢产物要经肾脏排出，摄入过多的蛋白质会增加肾脏的负担，对正在生长发育期的青少年也会产生不利影响。所以，摄入高蛋白食物一定要适量。

误区2：生酮饮食

生酮饮食最初是用于治疗儿童癫痫的饮食疗法。是一种高脂肪（占总热量的70%-80%）、适量蛋白质（1g/kg）、极低碳水化合物（每日摄入量通常小于50g甚至有时会小于20g）的膳食。它通过限制碳水化合物和蛋白质的摄入，诱导身体生成大量的酮体，从葡萄糖供能模式转换到酮体供能模式。

的确，生酮饮食是可以快速减重，高脂饮食都会产生饱腹感从而减少进食，这样全天的热量摄入就减少了，自然而然体重减轻了。生酮饮食最初减掉的是来自体内的水分、糖原、蛋白质等，脂肪只减掉了一点点而已。

生酮饮食在减肥的安全性上一直备受争议，因为生酮饮食的构成相对极端，打破了人体基础的膳食平衡。如果食物选择不当，很容易出现微量营养素缺乏、饱和脂肪以及加工肉类摄入过多的情况。而且，生酮饮食还会产生以下副作用。

不良反应

头痛 、便秘、失眠、脱发等，因为大量高脂肪食物的摄入，会引起胃肠不适，如腹泻、呕吐等。

缺乏营养

生酮饮食往往吃大量动物类食品，谷薯类、蔬菜类、水果类食用较少，这样会造成膳食纤维、多种矿物质和维生素的缺乏。

增加肾脏、肝脏的负担

大量脂肪的代谢工作可能会加重肝脏的负担，同时体内产生的多余酮体经由肾脏代谢排出，会增加肾脏负担。特别是患有肝脏、肾脏疾病的人群，生酮饮食是不可取的。

提高心脏疾病风险

因摄入大量的脂肪和胆固醇，会增加动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。

代谢异常

酮体生成后在血液中积蓄，容易导致代谢疾病，如酮症酸中毒、代谢性酸中毒等。

误区3：水果当晚餐

减肥期间是可以吃水果的，多数新鲜的水果含水量为85%~90%，富含膳食纤维、多种矿物质和维生素等。水果中富含的可溶性膳食纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量摄入，这也是为什么多数人选择用水果当晚餐来减肥的原因。

但是，相比蔬菜，水果中的含糖类更高，膳食纤维更少。相比动物性食物和坚果，水果中缺少维生素D、维生素B12和必需脂肪酸。更重要的是，水果中几乎不含蛋白质，只吃水果会导致蛋白质摄入不足，最后导致体内的各种营养成分不均衡而诱发诸多疾病。

为了保证机体摄入的营养均衡，《中国居民膳食指南2022》建议：每天新鲜水果的摄入量为200~350g，果汁、干果不能替代鲜果，减肥期间尽量选择低糖分水果，如蓝莓、圣女果、草莓、苹果等。

误区4：不吃晚饭能减肥

有些人不吃晚饭，短期可能减重，但是这种方法难以坚持且容易反弹，所以晚饭是肯定要吃的。晚上空腹状态下，睡眠质量会下降，脑疲劳也就无法消除。而长期不吃晚餐会导致胃肠功能紊乱、夜间低血糖，同时会导致人体体脂的下降，会伴随身体肌肉的流失，而肌肉量的减少会造成基础代谢的下降，基础代谢下降人就会变成易胖难瘦的体质。

建议小伙伴们在睡前的2-3个小时前吃完晚饭。晚饭可以吃一些高纤维食物（蔬菜类、菌菇类等）、低脂高蛋白食物（鱼类、豆类等）、发酵食物（酸奶等）和温热的烩菜等。

误区5：网红代餐代替正餐

代餐，是用代餐品取代部分或全部正餐。其本质是在保证充足营养供给的情况下，用其他低脂低热食物代替高脂高热食物，从而达到减轻体重的目的。

虽然，合理的代餐能达到一定的控制能量，减轻体重的效果。但目前网络微商的各种代餐粉风靡朋友圈，谁能真正确保商品来源的可信度？盲目的选择网红代餐产品，容易因偏食、节食、搭配不当等导致某些微量元素摄入不足，从而引起代谢紊乱、营养不良、抑郁症等不良后果。

所以，网红代餐粉代替正餐减肥有风险。

误区6：多吃辣椒能燃烧脂肪

辣椒中维生素C、B1、B2和胡萝卜素以及多种矿物质含量丰富，且性味辛辣，能够刺激唾液及胃酸的分泌，增强食欲，促进肠蠕动，帮助消化。辣椒所含的辣椒素在一定程度上还具有镇痛、止痒、抗炎、抗氧化、心肌保护及调节血压等作用。

很多人认为多吃辣椒可以减肥，吃了大量辣椒以后，人会冒汗发热，以为流汗就是减肥的最佳表现形式，其实辣椒对于新陈代谢有一定的促进作用，但消耗的热量可以忽略不计。这种出汗和运动消耗热量是两码事，出汗多少不能用来判断消耗能量的大小，所以多吃辣椒与减肥没有直接关系。

五花八门的减肥方法数不胜数，我们的铁路胖乎们需要好好斟酌是否可以跟风学习，因为这些减肥方法不一定适用于所有人群。

想要减肥的人群，一定要遵从科学的健康方式，饮食要做到合理搭配，保持一日三餐的膳食均衡，饭一口一口吃，肉一点一点减，我们要怀揣着健康良好的心态和认知作为体重管理的核心力量和出发点，做一名聪明的减肥者，健康减重！

下期

预告

减重第七期即将推出《超重、肥胖人群如何选择合适的运动？》，小伙伴们敬请期待哦！

来源：成都局集团公司社保部

编辑：铁牛