对于多数肥胖者来说，减肥是一个难题。最近，我家宝妈尝试使用代餐减肥，2个月多，减重20多斤。腹部堆积的脂肪没了，腰围从92.5厘米下降到76厘米了。什么是代餐？代餐的减肥优势在哪里，有什么科学依据吗？

你的体重够标准吗？不妨一下。

成人理想体重的计算公式：

男性理想体重(kg) = [身高(cm)-100] x0.9

女性理想体重=[身高(cm)-100]x0.85

BMI=在24~27.9 为超重，BMI≥28  为肥胖。BMI=体重（kg）/身高（m）的平方

中心性肥胖：男腰围≥90cm，女腰围≥85cm

测一下自己的腰围，看超了没？

肥胖的危害很多，会增加200多种并发症的发病风险。研究揭示，从超重或肥胖那一刻起，动脉粥样硬化已经启动。临床上，我见到越来越多的孩子因为肥胖患上2型糖尿病。代餐减肥成为减肥的新焦点，帮助很多人实现成功减肥。

中国肥胖预防和控制蓝皮书截图

1. 什么是代餐？

代餐属于食品。

中国营养学会在《中国肥胖预防和控制蓝皮书》里这么定义的[1]：代餐是一种代替常规固体食物的饮料、代餐棒或汤等的加工食物,用以替代餐饮食中的一餐或多餐,或是代替一餐中的部分食物。常见代餐多以提供蛋白质、纤维素和微量元素为基础，保证人体基本需求的同时控制能量摄入，以达到维持体型或者减重的效果。

2. 代餐有哪些类型？

常见的代餐品种有三种，分别为代餐粉、代餐饼干和代餐汤品[1]。

代餐粉：  有黑豆代餐粉、果蔬代餐粉、蛋白质复合粉、谷类代餐粉、膳食纤维;

代餐粉冲调液

代餐饼干：  有代餐曲奇、代餐棒;

代餐汤品：  有代餐奶昔、代餐果昔、代餐粥、代餐汤。

3. 为什么推荐代餐减肥？

减肥的最大障碍就是无法耐受饥饿感，一顿吃得少，下一顿吃更多，最终放弃减肥。盲目节食会对身体造成损伤。

代餐含有固定的能量和必要的维生素、矿物质和膳食纤维,是一种高营养密度食物，最大的优势就是能够定量，高膳食纤维，能够增加饱腹感，减少饥饿感，从而实现在不明显增加运动量的情况下平衡减肥。代餐容易携带和保存，给减肥带来很大的便捷。

4.  代餐减肥有科学依据吗？

有的。

研究证实，食用代餐不又有助于体重控制，还能维持体重减轻，且不容易引起营养失衡，这是因为代餐，只是代替的部分主食，比起相同重量的主食，代餐的营养密度更高。高蛋白质类代餐能有效地增加蛋百质摄人，增加肥胖患者的饱腹感、降低能量摄入、促进减重。

食用一年或以上代餐的干预性研究已经证明[2]，对于糖耐量受损的肥胖患者，其持续减肥达到标准体重的2%~11%不等。也有研究发现，代餐还可以提高肥胖患者的生活质量，在减重后维持体重减轻方面也具有较好效果[3]。

王双等研究发现[4]，对短期减重者而言，限能量饮食及代餐干预均能有效减重，代餐方式在改善人体成分和代谢,方面效果更佳。

5. 一天用几次代餐较为合适？

代餐一天可以使用1~3次不等。

研究发现，一天使用2次代餐在减重效果、腰围控制、糖化血红蛋白(HbAIC)的控制以及依从性方面比一天1次代餐更好。因此，代餐一天可使用两次，快速减肥期一天可使用两次或两次以上。很多代餐产品，只是用来代替主食，其他食材种类不限，但需要定量，控制总热量摄入。有的代餐粉一包20克，热量60-90大卡。

这包代餐20克，算下来热量86大卡

宝妈减肥期间的早餐安排举例：鸡蛋+代餐，加餐燃脂咖啡

宝妈减肥期间的午餐安排举例：杂粮饭+卤牛肉+炒菜

宝妈减肥期间的晚餐安排举例：代餐+毛豆米炒鸡块+炒菜，加餐益清元

6. 代餐减肥的副作用

代餐耐受性良好，一般没有严重不良事件，但也部分人也会出现轻微的胃肠道不适，包括肠鸣音增加、腹胀、大便稀或便秘，一般来说，症状轻微，不需要特殊的治疗。对于特殊人群，代餐是否适合你本人，还需要进行评估。

7. 代餐适合肥胖或超重的糖尿病患者吗？

多数配方适合。 高蛋白低脂低碳水化合物的代餐配方通常属于低血糖指数配方[5]，有助于维持瘦体重，控制糖尿病和减少内脏脂肪，肥胖或超重的糖尿病患者使用代餐不仅可以减重，还可以增加胰岛素敏感性，降低胰岛素的需求量。考虑到安全性，患有慢性疾病的人群建议在医生或专业营养师指导下进行。

8. 代餐吃多久合适？

如果选择代餐，可以吃到减肥达到理想体重，随后根据具体情况，继续采用个体化健康饮食，养成良好的生活习惯来达到控制体重。如果还是和以前一样，饮食没有节制，运动又不足，体重有可能会反弹，甚至更糟糕。

减重一定要有科学的方法，不可盲目节食，掌握方法，可轻松减肥！！！