代餐粉：靠“吃”来减肥，真的靠谱吗？
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来源：营养师团
近几年来，一种号称国际流行，集营养均衡、效果显著、使用方便等优点于一身的代餐粉减肥方式逐渐风靡起来。代餐粉减肥法是怎么一回事儿呢？真的那么有效么？长期食用是否有副作用呢？让我们一起来讨论一下——
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代餐粉是什么？
代餐粉，顾名思义，就是一种可以取代部分或全部正餐的食物。
比较科学官方的解释就是：一种由谷类、豆类、薯类食材等为主，其它属类植物的根、茎、果实等可食用部分为辅制成的一种单一或综合性冲调粉剂产品，具有高纤维、低热量、易有饱腹感的特性。
（图源网络）
据传，代餐粉营养均衡，饱腹感强，效果显著，既可以保证基础的营养需求，又不用摄入过多的热量，减重效果杠杠滴！既不用痛苦节食，又不用吃不明来源减肥药，更不用辛苦运动，靠吃来减肥，简直是胖胖界的福音啊！
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天下竟有如此神奇的东西，代餐粉减肥真的真的真的那么靠谱吗？
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吃代餐粉为什么能瘦？
热量少
一袋代餐粉的热量为几十千卡到200千卡之间，而普通餐一顿的热量摄取约为500-1000千卡，摄入的能量减少，长期以往，体重也就会下降了；
（图 | 婵姐）
富含膳食纤维
膳食纤维有吸收水份的作用，增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱腹感。另外，膳食纤维能促进咀嚼，水合后粘度增加，减少食物摄取率的同时能够延缓营养物质的吸收和胃的排空，这样就会限制能量的自发摄入。
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而减肥遵循的原理是消耗>摄入。一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能。如果你能控制住自己，除了代餐粉外神马都不吃，在这个消耗>摄入的热量控制下，变瘦就指日可待啦～
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然额~~~代餐粉真的那么神奇？？？
首先，单从原料上来看，代餐粉一般都是由各种杂粮、蛋白提取物、维生素、果蔬纤维等制成，如果你只是偶尔想换个新口味，或者偶尔想偷个小懒图个方便的话，吃一两次代餐粉的确是一个不错的选择，至少比起其它的零食小吃它的营养还算是比较均衡的。
但是，如果你想要用代餐粉代替一日三餐来达到减肥目的的话，你就要小心了。有专家指出，代餐粉的营养组成与人体需求有较大差距，并不是真正意义的代餐。它可以提供人体所需的部分营养成分，但也缺乏人体一些必需营养素。完全将代餐粉替代一日三餐，甚至长期吃，肯定会对身体造成危害！
03
长期吃代餐粉减肥有什么危害？
营养不良
目前市面上的代餐粉，大都只包含少量几种营养物质，因而会造成某一类的营养物质比例过高，营养物质的比例不当。
例如市面上常见的三种代餐粉营养物质相比较～
（图 | 婵姐）
如果为了减肥每天只吃代餐粉，就远远不能达到机体的基础代谢需求，进而使人产生乏力、头晕、营养不良的症状。
免疫力下降
除了蛋白奶昔类的产品，代餐粉中蛋白质的量不足以应付人体的需要，长期只食用代餐粉的话，机体得不到充足的蛋白质，就会使身体细胞修护的能力变差，皮肤弹性下降，免疫力下降等，女性还可能会出现闭经等情况。
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容易反弹
长期只食用代餐粉时，人体摄入的热量非常少，机体会认为没有热量来源，会有生命危险，于是就通过降低基础代谢率的方法保命，一旦你恢复正常饮食，身体为了防止减肥危机的再次到来，便会将每一口食物更多地转化成脂肪囤起来，体重反弹也就在所难免了，甚至可能会更胖。
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另外，当机体长期热量不足时，身体不单会分解脂肪，还会分解身体里的蛋白质，身体蛋白质少了，就会造成肌肉不健康，肌肉不健康又会影响人体的代谢率，因为肌肉是消耗热量的主要器官，你的肌肉质量下降或减少，基础代谢率就会下降，多余的热量难以消耗，就会囤积在体内转化为脂肪。然后，你就更胖了。。。
（图 | 婵姐）
体重波动大
由于代餐粉富含大量的膳食纤维，口感并不好，口味差，很多人很难坚持下去；另外，喝代餐粉减肥刚开始效果会比较明显，之后逐步减缓，停止服用后会发生反弹，并且反弹的体重还不低。然后，超重或肥胖的人们又会继续减肥，导致体重反反复复。
而有研究发现，体重波动显著的人更容易患心脏病、心肌梗塞、心脏骤停、动脉阻塞、心绞痛、中风或心力衰竭等疾病。因此，胖胖们想要减肥还是不要太过迷信商家所说的一月减十斤暴瘦二十斤轻松不反弹等洗脑广告，而减肥成功后，要珍惜减重效果，长期努力，注意饮食、运动和其他生活方式的改变，这样才可以维持好体重不反弹。
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04
代餐粉要怎么吃？
虽然代餐粉不是那么完美，但是你可以这样吃……
阅读标签
注意食品标签，按需选择代餐粉种类。每个人的体质不同，营养需求也不同，要根据自己体质选择食谱，否则容易导致机体营养不良，免疫力低下。
例如：肾功能不全的人群应避免选择高蛋白的代餐粉，以避免加重肾脏的负担，导致肾病的加重或影响肾病的恢复。
饮食均衡
代餐过程中要注意均衡饮食，合理搭配互补的食物一起食用。如在选择五谷代餐粉时，加点豆类或奶类。
另外，用代餐粉减肥时，最好只是代替其中的一餐，其它餐次正常饮食，以保证每天能得到充足的营养。
咨询专业人士
年老或体弱者应提前向医生咨询，有条件的最好能在营养师的指导下科学食用。在一般大医院都会有一个叫做营养科的科室，挂个号直接进去看就行……
避免长期使用
不应长期通过代餐方式减肥，健康的减肥方法是在适量均衡饮食的基础上增加运动量。恢复正常的食量之后，不要暴饮暴食，并配合清淡饮食，减肥就不会反弹。
当然，减肥最最最重要的是要
管住嘴，迈开腿
减肥没有捷径，想瘦不仅需要控制热量摄入，更重要的是需要增加运动量。
（图源网络）
参考文献：
[1] 商龙臣,李晶,李斌.膳食纤维饱腹感的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2018,(2):372-379.
[2] 赵一璟, 陈国芳, 刘超. 代餐饮食在肥胖和超重患者中的应用[J]. 国际内分泌代谢杂志, 2016, 36(5):323-326.
[3] 朝飞逸. 减肥无捷径 吃代餐粉会营养不良[J]. 自我保健, 2014(12):26-27.
[4] 李颖. 代餐产品:饱腹感源于膳食纤维[J]. 中国质量万里行, 2016(8).
[5] Bangalore S，Fayyad R，Laskey R，et al. Body-Weight Fluctuations and Outcomes in Coronary Disease. N Engl J Med 2017 04;376 (14):1332-1340.
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