对于健身者来说饮食至关重要。很多健身者，尤其是新手小白都会有这样的一个问题：蛋白粉和食物补充到底哪个好？蛋白粉如何选择？相信看完这篇文章后你会得到答案。

本文提要：

选择蛋白粉还是食物蛋白粉如何选择

选择蛋白粉还是食物

对于运动健身者来说不仅需要进行膳食蛋白质的补充，也要进行蛋白粉的补充（但得根据情况而定），听我一一道来。

运动前与运动后建议使用蛋白粉来进行补充：研究表明，乳清可提供许多健康益处，包括增肌肌肉肥大和肌肉力量（与抗阻训练相结合）和骨骼生长[1]。并且在10周的强化抗阻训练计划后联合补充酪蛋白和乳清可提供最大的肌肉力量改善效果。在运动后立即摄入蛋白质有助于肌肉蛋白质的修复和合成[2]，这一点对于运动后的人群尤为重要。

因为你总不能拎着鸡胸肉或者鸡蛋去健身吧，不仅看着很怪异并且对于人体而言，食物的消化吸收太慢了，而蛋白粉是水解后的产物，能更快的进入血液和肝脏，帮助肌肉修复和合成营造一个良好的环境。还有一点我们应该知道，训练中和训练后80%以上的血液会涌入到肌肉中（包括参与胃肠道工作的血液），如果在训练前与训练后没有选择较好消化吸收的蛋白质与碳水化合物为身体补充能量，很容易导致食物对我们的胃肠道造成损伤。

但是最后我不得不说，对于钱包比较瘪的运动健身者来说，选择低脂乳制品和快速消化吸收的碳水化合物也能帮助我们达到很好的效果。

日常饮食建议使用食物作为补充：前面说了很多蛋白粉的好处，很多人就会想是不是就可以用蛋白粉来代替食物了呢？虽然之前外国有个实验验证了蛋白粉和食物具有同样的效果，并不会对肌肉造成流失，但是对于大众人群来说并不适合，因为试验中并没有提到饱腹感这一项。

喝过蛋白粉的人都会了解到，由于蛋白粉有快速消化吸收的特点，饱腹感并不是很强。但我们日常饮食中的蛋白质：例如鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉，大豆等富含蛋白质的食物，它们因为消化吸收的慢（蛋白质的消化吸收至少需要两个小时）进而提供给我们持久的饱腹感。

并且与膳食蛋白质相比，蛋白粉并不能被人体充分的吸收，一部分会被浪费掉。所以对于运动健身者来说除了运动前与运动后，日常饮食中还是食用膳食蛋白质最为可观，毕竟膳食蛋白质会被人体充分的吸收利用，而饱腹感则是我们需要解决的大问题。

蛋白粉如何选择

说完了膳食蛋白质与蛋白粉补充的问题，我们在说一下蛋白粉如何选择。很多运动健身者都会有过这样的困扰，大豆蛋白粉，分离乳清蛋白粉等等我们应该选择哪一种，下面就为大家简单的做些介绍：

大豆蛋白：大豆蛋白是从大豆中提取的产物。作为最早的蛋白粉，施瓦辛格当初也是用的大豆蛋白粉，但是由于大豆蛋白的分子大，吸收与利用远没有乳清蛋白好。并且大豆蛋白对于肌肉的修复能力并不强，更多的是新肌肉质量的生成，所以多用于普通人的营养补充。 酪蛋白：酪蛋白是乳汁的白色来源，占乳汁蛋白的70%到80%。但是不易消化，并且由于它本身的性质允许蛋白质将氨基酸持续缓慢释放到血液中，很多耐力训练者都会使用。或是配合乳清蛋白粉一起使用。 浓缩乳清蛋白：这也是我们常说的乳清蛋白粉（但实际上乳清蛋白粉是另一种牛奶产物，常被用作添加剂）。浓缩乳清蛋白是从牛奶中提炼出来的，其中蛋白质含量高达80%，剩下的20%是乳糖、脂肪以及其他物质。对于肌肉中蛋白质的修复、合成有很好的效果。通常会在运动前和运动后使用。 分离乳清蛋白：分离乳清蛋白也是牛奶中提炼出来的，但是它的纯度更高，蛋白质含量高达90%，并且精细的加工过滤掉了里面的乳糖，脂肪相比浓缩乳清蛋白也更少。对于乳糖过敏者是很好的选择。

最后我想说的是由于市面上的蛋白粉五花八门，销售渠道众多，所以我还是建议大家通过正规的渠道购买正规厂家的产品。

我是佛系老派健身，感谢您的关注，有问题可以下方留言，我会逐一为你解答。

参考文献：

[1]Hayes&Cribb,2008

[2]Kerksick et al.,2006