为了提高健身效率，许多人在健身过程中都会吃蛋白粉来提高增肌效率。但是，长期吃蛋白粉是一笔不小的开支，有些人没钱吃蛋白粉，那么是不是就意味着练不出肌肉了？其实并不是的，蛋白粉虽然促进增肌效率，但健身并不一定要花钱才能完成。

所以，不吃蛋白粉，肌肉要怎么练出来呢？

在健身过程中，只需做好3点，就算不吃蛋白粉也能促进增肌效率，下面一起来看看吧！

1、不吃蛋白粉肌肉围度会有所限，要保持低体脂率

一些肌肉强壮的人，特别是健美选手，他们的肌肉都非常大，所以，很多人觉得，蛋白粉就是一种激素，把肌肉催大的。其实，并不是这样的，蛋白粉虽然所含激素，但大多都是植物激素，对人体没害。但有个事实必须要承认，那就是吃蛋白粉的人肌肉比不吃蛋白粉的人肌肉会更大。

简单点说，如果你不吃蛋白粉，肌肉围度就会有所限，肌肉含量不会变得很大。就拿彭于晏的肌肉来说，他的肌肉含量并不是很大，但想练出那样的身材，也需要吃蛋白粉，并花费3年以上的时间，才能练出那样的肌肉。

其次，想在不吃蛋白粉的情况下练出肌肉，就需要保持低体脂率。如果体脂率高，你怎么练都练不出肌肉。

除了平时要锻炼外，想要降低体脂率也要从饮食出发。少吃肉，多吃蔬菜，带能帮你更好的降低体脂率，从而让肌肉显现出来。

2、用大重量，避免大容量

不吃蛋白粉的情况下，增肌效率本来就比较低，所以，我们要用大重量来提高对肌肉的刺激，使其更好的增长。但要避免大容量，因为每次锻炼容量太大，又不吃蛋白粉，会导致肌肉恢复不过来，影响增肌效率。

一天的锻炼时间最好控制在1个小时，不要练太长时间，并且，一周练4次即可。当然，我们要用大重量来锻炼，无论做什么动作，你都要感到有压迫感，才能更好的促进肌肉增长。而这种方法也叫张力增肌，也就是通过大重量压迫肌肉并保持肌肉不流失的情况下，达到刺激肌肉和合成的目的。

练的时间少，但练得要重，才能促进肌肉增长。

3、不吃蛋白粉也要吃点蛋白质

为了避免蛋白质流失，平时的饮食也要摄入蛋白质，才能促进肌肉增长。一般情况下，肉类含有蛋白质，每天在吃3-4个鸡蛋就能满足身体所需蛋白质了。而在增肌期间，为了不让蛋白质流失，我们也要养成良好的习惯。

1.拒绝喝酒——喝酒会导致蛋白质分解。

2.不要熬夜——熬夜会影响激素分泌，导致增肌效率低。

3.不要过度训练——会导致肌肉恢复不过来，从而降低增肌效率。

谁说不吃蛋白粉不能增肌？一般情况下，不是健美选手都不必要去追求肌肉太强壮的身材。练出低体脂率的健壮型身材就算完美了！