【我们所有文章将会在今日头条、微信订阅号定时更新，搜索小熊私教课既可找到我们，此号会长期更新健身干货，朋友们记得关注哦；我们的口号：教点真的】

今天收到读者的一个提问，讲到了这么一个问题：含左旋肉碱的蛋白质粉怎么用？运动前？运动后？运动前左旋肉碱才会起作用，但蛋白质会被消耗，运动后喝，左旋肉碱已经没作用了。

从提问来看，这个读者是有一定的健身经验的，而且应该也读了一些健身相关的科普文章。但是，在读者的提问里，有一个点其实是她潜意识里没有搞明白的：运动前喝蛋白粉，蛋白粉会被浪费吗？

基于这个问题，我在今天就好好地写一写蛋白粉。

本篇文章将从蛋白粉是什么？蛋白粉的分类？蛋白粉是如何在我们体内起作用的？蛋白粉的摄入量和摄入时间？这个几个方面展开来讲。

1.蛋白粉是什么？

顾名思义，蛋白粉就是蛋白质粉末的缩写。

百度百科给出的定义是：蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

通过上面的描述我们知道，蛋白粉是一种蛋白质的提取物，而且是专门提供给缺乏蛋白质的人。什么样的人容易缺乏蛋白质呢？一是饮食无法得到正常保障的人，即摄入量太少；二是正常经常进行大重量训练的人，即消耗太多。

总结一下，就是蛋白质的供求产生偏差的时候，才需要补充蛋白粉。

2.蛋白粉的分类。

按照制作蛋白粉的原料来源和其功能性，我们可以分为下面几类：

普通蛋白粉（植物性蛋白）快速吸收蛋白粉（动物性蛋白）缓释吸收蛋白粉（动物性蛋白）

声明一点，这些蛋白粉并没有孰优孰劣之说，我们在选择蛋白粉的时候也是需要根据自己的需求来选择。

选择蛋白粉就像谈恋爱，最好的结果就是在合适的时间遇见合适的人。

（1）普通蛋白粉：

普通蛋白粉也就是植物性蛋白，我们最常见的植物蛋白粉就是从大豆中提取的。

这一类蛋白粉通常见用于老年人补充蛋白质（厂家的宣称也更像保健品一点），可以归纳到与豆奶粉相类似的类别，对于健身人士来说意义不是很大。

（2）快速吸收蛋白粉：

快速吸收蛋白粉和缓释吸收蛋白粉指的是动物性蛋白，一般都是选择牛奶作为生产原料。牛奶中，87%是水分，13%是乳固体。在这13%的乳固体中，有27%是乳蛋白。在这27%的乳蛋白中，有80%的是酪蛋白，20%的是乳清蛋白。

我们最常接触的快速吸收蛋白粉就是乳清蛋白（Whey Protein），比乳清蛋白吸收更快的是水解乳清蛋白（Whet Protein Hydrolysis）和分离乳清蛋白（Whey Protein isolate），当然价格上也就更高。

这就有点像给汽车加油一样，油号越高自然纯度越高，虽然燃烧供能效率会越高，但是因为多了制作工序，价格自然也就越高。

（3）缓释吸收蛋白粉：

国外生产奶酪的工厂会把乳清蛋白去除，分离出酪蛋白当做原材料，而乳清蛋白仅仅只是奶酪加工的副产品。

我们购买的缓释蛋白粉的主要成分就是酪蛋白，乳清蛋白粉的主要成分就是乳清蛋白。

乳清蛋白粉和缓释蛋白粉的区别本质上来说就是酪蛋白和乳清蛋白的区别。

由于酪蛋白是一种大分子蛋白质，消化极慢，不易被人体吸收利用，通常在健身之后服用。乳清蛋白吸收速率快，30-40分钟内即可吸收完毕，通常在健身前和健身过程中服用。当然，现在更多的人支持在健身之后服用乳清蛋白。至于什么时候服用蛋白粉最好，我们将在文章后面讨论。

注意：现在的人们为了方便，似乎更愿意按照增肌粉和蛋白粉来分类。增肌粉其实更应该叫做增重粉，它里面不仅含有蛋白质而且还含有大量的碳水，主要是给瘦人使用的；而大家口中的蛋白粉，才是健身人士正儿八经用来专门增肌的，也就是乳清蛋白。

3.蛋白粉是如何在我们体内起作用的？

其实，蛋白粉的作用就是蛋白质的作用。

那么蛋白质有哪些作用呢？

①促进机体蛋白质的合成

②提高机体免疫功能

③延缓中枢疲劳

④提高机体抗氧化能力

我们重点解释一下第一个功能，这个功能也是健身人士最关心的——我们吃下去的乳清蛋白是如何转化为肌肉的。

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，科学研究发现支链氨基酸可以极大的促进蛋白质合成和减少蛋白质分解（这就是为什么在减脂期要补充乳清蛋白）。

其中的亮氨酸极其氧化产物抑制蛋白质水解酶活性，有利于肌肉蛋白质合成，使瘦体重增加；精氨酸具有刺激生长激素分泌和释放的作用，从而促进肌肉蛋白质合成代谢，有利于肌肉的生长，更重要的是，它还可以促进脂肪分解代谢，降低体脂含量。

4.蛋白粉的摄入量和摄入时间

之前出现很多关于蛋白粉的谣言，其中有一个简直是深入人心：吃蛋白粉伤肾。我专业是搞化学的，我们圈子里有句话叫做抛开剂量谈毒性都是耍流氓。

任何东西摄入过量都是有毒性的，水喝多了不还是一样会水中毒。

蛋白粉的摄入量要如何控制，主要看两个方面，一是日常饮食习惯，而是日常训练强度。

这里简单给个参考：

普通人每天每公斤体重1.0克左右，健身人群每天每公斤体重1.5-2.5克左右。

务必注意：上面说的是包括饮食在内的每天蛋白质的摄入总量。因为我没法知道每个人每天饮食中能够摄入多少蛋白质，所以我自然没法具体给出每个人需要多少蛋白粉。

不少人都在纠结，到底是在训练前补充蛋白粉还是在训练后补充。

这个问题仁者见仁智者见智，要是按照卖蛋白粉的人来说，他恨不得你训练前后各来两勺，然后睡前一勺，醒来一勺。这些时间段有道理吗？有道理。每个时间段的安排都可以讲出一堆大道理。

对我来说，不看这个，我只关心一点：每天保证最够的蛋白质，并且尽可能在每餐都都安排蛋白质的摄入。

所以真的不用纠结训练前还是训练后补充，你最应该关心的就是，我今天蛋白质补充够了吗。

【所有文章将会在今日头条、微信订阅号定时更新，搜索小熊私教课既可找到我们，此号会长期更新健身干货，朋友们记得关注哦；我们的口号：教点真的】