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吃了一堆脂肪，

终于吃瘦了自己。

Hello，各位新年好呀！

2019年算是正式来临了。有人说，一年到头难得赶上过年需要放松下，但这句话丝毫不会成为影响我行为的借口，毕竟要有个好开头不如就从现在做起。

这阵子我出门陪父母玩了一次，见亲戚一次，剩余的大把时间都在看书、锻炼、研究文章、刷工作视频中度过。

当然期间也有跟亲人交流时，产生了一些思考，以至于我准备将自己的所见所闻所思，撰写下来，分享给各位，或许能给予一些帮助。

生酮饮食真的能达到减脂目的吗？

如何（引导小孩）产生学习兴趣提高学习效率？（这篇会通过我与5岁侄子、侄女交流和观察，来阐述对学习和教育的一些思考。）

如何做到平衡合理地处理好时间问题？（这篇大致会讲我对于是否要算计时间这件事的看法。）

只是，万万没想到，光是减肥篇就占据大量内容，所以这一篇我只讨论生酮饮食。

生酮饮食说白了就是高脂肪、适量蛋白、低碳水的饮食法。

先抛实验结果：过年期间，我按照生酮饮食方法，践行了快两周，体重下降4斤左右。嗯，人家每逢佳节胖三斤，我直接瘦了四斤。

那么生酮饮食有没有用？别人我不敢说，我自己的确出效果了。

事实上，我过年照吃不误，但是饮食结构做了巨大的调整。红烧肉、油焖虾、白切鸡、防弹咖啡（含大量健康油脂）……但凡油脂肉类我来者不拒，而唯一有一样东西被我彻底排除在食品清单外——含糖类食品。

分享一个经历，我曾经在开奶茶店期间，为了测试奶茶口感，一周摄入了大量的咖啡因、液态糖、白砂糖、淀粉（珍珠）……以至于我在这一周体重增加近10斤，一点都不夸张。因为我体内的胰岛素平衡被破坏地很严重，所以减肥对我而言会比普通人困难地多太多。

我需要去一点点调节自己的身体，但由于嗜糖太多，我大脑对于糖所分泌产生的多巴胺等因素又产生了极度依赖感，这也是我酷爱甜食以至于屡屡减肥失败的原因。

不过，2019年给自己立下了Flag，跪着也得坚持下去。过年期间，所有含有淀粉类食物，我几乎没碰过。奶茶、蛋糕、含糖酸奶、甜甜圈等一口都没吃，唯一破戒的一次是跟我爹妈去乌镇，买了个冰淇淋。但由于之前坚持的比较好，所以对身体影响不大。

期间，我在挑选含脂肪蛋白高的食物时，被我姐看到，我姐表示：你吃脂肪含量那么高的东西只会越来越胖。于是，我跟她提了一嘴生酮，结果还没等我解释，她就表示并不想听。然后，她拿了一罐写着0脂肪的某全乳酸菌饮料，欢乐地抱在了手里。

上述情况，估计换做大多数人，都是我姐这种反应，无可厚非，毕竟有悖常理。所以，这篇文章我打算用自己亲身实践后的结果去普及下这个概念。

如果你在减肥，那么可以认真阅读了解下。当然，我更建议你们对任何文章（信息）去研究和深挖。

尤其是在接触到一个新概念的时候，尤其是违背常理的概念，不要下意识的用自己既有认知去否定它，这并不会显得你渊博，反而会局限住你自己。（注：这条不仅适用于生酮这件事）

试图查阅大量资料，有能力尽可能去翻阅外文研究报告，看看实验结果，甚至是可以自己亲自试验。

这篇文章是在我阅读大量关于生铜饮食资料及结合自己亲身实践撰写而成的。下面，我会用最简单的方式给各位介绍下生铜饮食的原理。

吃脂肪长脂肪，

为什么还敢这么吃？

因为脂肪吃下去会有饱腹感，吃的时候量自然会减少，总热量也会减少。但吃下脂肪的环境很重要。

如果把脂肪跟碳水化合物一起吃，你的身体因为有碳水化合物，启动了胰岛素，那么你的身体就会变成储存脂肪模式。

在碳水化合物充足的情况下，身体就会使用碳水化合物为能量，你的脂肪储存下来之后再用。当你饮食中，碳水化合物降到5%的时候，就有办法启动身体消耗能量。国外流行的生酮饮食就是这个原理。

简单画了张表供各位参考：

不过也有说法提到：生铜饮食会让你酮酸中毒。这也导致许多人对（Ketone）酮成见很深。

因为酮症最早被医生发现，是它大量出现在糖尿病酮酸中毒者的尿液里，因此就被类归认为是有害物质。

但事实上健康的人都能分泌胰岛素，而胰岛素能防止你的酮体被病态性的大量制造。所以，如果你身体健康，你的胰岛素是不会让你的Ketone飙到酮酸中毒的那种程度。

举个例子，住在加拿大北部的因纽特人（爱斯基摩人）的膳食成分中脂肪占到70%，蛋白质占到30%，也就是说，他们的食物含有大量脂肪和肉类，但并没有酮酸中毒。

Ketone 浓度:

酮酸中毒（DKA): 10mM以上

酮症（Ketosis):0.5~5mM

一般饮食< 0.5mM

总之，Ketone后来被发现它一直都很正常的存在于你的血液之中，只是浓度高低而已。就算你没有在Ketosis的状态，也是会有酮在你的血液里。另外，随着禁食时间越长，你的Ketone Bodies在血液里的浓度就越高。

降低碳水摄入，大脑功能不足，

容易变笨？

很多人担心减少碳水化物的摄入，容易影响大脑运作，这里简单说下脑细胞的消耗模式。

脑细胞的消耗并非只能使用葡萄糖，脑细胞还可以使用β-羟基丁酸（β-hydroxybutyrate)和乙酰乙酸(acetoacetate)这两种酮体。

人在饥饿状态下，脑细胞会改变它的途径，变成主要消耗这些Ketone Bodies（酮体）

简单来说，当我们大脑运作时，需要消耗大量能源，而消耗能源又需要大量氧气，所以氧气的量对你认知能力会产生较大影响。能量消耗越大，氧气需求越多。

同等氧气量代谢酮体与代谢葡萄糖相比，前者可以逼出更多能量。

酮体+氧气 > 葡萄糖+氧气

因为你很难改变血液浓度，所以你只能改变消耗能量的来源。

当然，我们身体不可能只是使用脂肪，有些细胞注定只能使用葡萄糖，但我们的身体可以利用脂肪的Glyceroneogenesis（甘油骨架）把它转化为葡萄糖，这就是说你身体可以自己制造葡萄糖。

所以，就算不吃很多糖类食品，我们还是有办法有葡萄糖可用。

生铜饮食基本结构如下：

当你限制自己的糖类饮食在2～7天（因人而异），就会进入酮体状态。如果没办法确定，可以去药店买变色的酮体测试纸，就可以知道自己现在体内酮的浓度是多少。

进入酮体后，就是坚持饮食。但外食不可避免，所以最懒的办法就是，晚餐结束后的16个小时尽量不要进食。

因为这16个小时会把你体内储存备用的糖分消耗的差不多，这时候就开始进入消耗脂肪状态。

比如：我早上就会喝一杯防弹咖啡+两个水煮蛋。

另外，提醒一点：当你进入酮体后，你的身体会切换成消耗脂肪状态，但如果这时候你吃下去一个面包，身体接收到糖类讯号，胰岛素分泌，就会开始储存脂肪，降低脂肪分解率。

如果你喝着防弹咖啡，还搭配面包蛋糕之类的早餐使用。那不仅会毁掉你之前16小时的消耗，你的身体也无法进入酮体状态。更可怕的是，身体会尽情储存防弹咖啡里的脂肪，那还不如不喝。

等等，防弹咖啡是什么？

很多人可能听都没听过防弹咖啡这个词，有些人可能只是看到过。用过连咖啡的用户，可能知道防弹咖啡，反正星爸爸、luckin都是不售的。

如果你把防弹咖啡当下午茶和点心一起使用，那就像我上面说的，你成功启动发胖模式了，所以谨慎点防弹咖啡……

防弹咖啡的发明者就是美国硅谷的科技创投家——戴夫·亚斯普雷。这哥们年轻时就胖，结果试了一堆的减肥方法，最后发明出了「防弹饮食法」。

他在咖啡中添加了好的油脂，让食用者不仅可以提高饱足感，而且加速胆汁活跃，恢复专注力。而他的这个发明也使得自己一炮而红，席卷整个硅谷甚至传到了世界各地，比如你现在能在连咖啡买到防弹咖啡也需要感激下这哥们。

那这位大佬的发明是不是真的那么神？我这几天买了一堆防弹咖啡囤着，也喝了小十杯了。

讲道理，真的很顶饿。大概早晨10点左右，我会吃个水煮蛋，喝防弹咖啡。每次喝到三分之二的时候，我已经开始喝不动了，甚至还会打饱嗝，我在写这篇文章时已经处于撑的状态，打了好几个饱嗝。饱腹感极强。

过年期间，中饭吃了一堆鸡鸭鱼肉，等到下午三四点再喝防弹，那晚上大概率已经吃不动了，撑死只能吃下蔬菜…

关键是，我没饿着自己，都是把自己给顶饱了。。。而且进入这种状态后，看到甜品甜食那些，我真的会有种反胃和腻的感觉，大概摄入的脂肪已经够多了，反正我对甜品彻底丧失了兴趣。

这跟低脂饮食的差别在哪里？当你处于低脂状态，你的大脑专注力会持续下降，人在饥饿状态下是很难聚精会神且充满活力的，大脑会天然引诱你去吃东西，不仅减肥过程痛苦，而且对身体伤害也很大。

而高脂状态下，你不仅没有想吃甜食的欲望，甚至专注力会更高，这阵子我看书、写作、思考的效率其实感觉比之前要好很多，因为大脑不再逼迫我去想各种美食。

其实你可以把它想成是个孩子，当你把它喂得饱饱的（不论用什么手段途径）身体得到满足，运作效率自然会更高。

生酮饮食就是多吃脂肪？

当然No！

生酮饮食最容易踩坑的地方就是脂肪。

脂肪也分健康脂肪和非健康脂肪。比如甜甜圈就是脂肪和碳水化合物都超高的食物，而里面的脂肪也都是糟糕脂肪。总之垃圾食品脂肪含量虽高，但别碰。

那么优质脂肪有哪些？常见的三文鱼、鲑鱼、杏仁、核桃、黑巧克力、牛油果等都是非常不错的脂肪。所以在超市购物的时候，不要看到0脂肪就开心的放进购物车里。对，我说的就是在瓶身上打着大大0脂肪迷惑消费者的某全。

你仔细看看它的配料表，简直触目惊心……各种糖类叠加使用，口感当然无比好。

最后，提供几个选食物的技巧。

1、尽可能选择天然未加工的食物。

2、拿起包装食物前，学会去看配料表。如果白砂糖、葡萄糖 、果浆 等这种字样的出现尽可能不要选择。如果白砂糖位置比较靠前，大概率使用的剂量较大，要选也选择配料表中靠很后面的。

3、喝酸奶要慎重。这里重点强调下，很多人以为喝酸奶减肥，其实不然。选择前请依据第二条。推荐：如实或者简爱。

（Ps：第一次发现简爱是因为逛超市被那句杯身上的广告生牛乳、乳酸菌，其他没了给吸引的，觉得这产品很有个性，打开还有一段更健康的文案，另外干吃口感比如实好。）

4、蜂蜜少吃。不知道谁说蜂蜜减肥来着，蜂蜜的成分里含有大量糖好吗！而且市场上售卖的蜂蜜大多为加工过的蜂蜜，那一勺子下去，糖分多充足我就不说了。

另外，如实里也有配料包蜂蜜，就是为了防止消费者难以下咽准备的，但是如果你要减肥，答应我，让它原封不动的在盖子上粘着，然后吃完一起丢掉好吗。

5、水果要慎重。吃水果减肥。减肥你&¥%@。水果里面含有果糖，已经是大多数人的共识了。但是那些甜到腻的哈密瓜、香瓜、木瓜、葡萄……能避就避吧，它的GI值比白米饭都要高了。你要吃黄瓜、小番茄什么的，那随意。草莓、蓝莓、树莓那些也ok，控制下摄入量就好。

6、多吃优质蛋白。牛肉、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸡蛋……这些食物是典型的既好吃又健康，尤其是牛排。如果真要外食，就提议去吃牛排，保证吃得开心还不罪恶。

（这就是我给自己做的一大盆牛肉，油腻美味）

7、不想去健身房，就用弹力带在家力量训练。我知道多数女生是不愿意举铁（杠铃）的，毕竟担心长肌肉，也不安全。

弹力带了解下。我买的两款：一款（图左1）环形封闭状，一款（图左2）长条状。环状可以套在大腿练习臀桥等姿势，长条状就可以练习硬拉、深蹲、划船等等经典动作。

弹力带怎么用？小红书上一堆视频可供你参考。

上述饮食我大概坚持了快两周，中间破戒过一次，掉了4斤左右。明显感觉肚子肉肉变小了。

嗜甜食如命的我，在坚持了几天后，其实已经能很好的克制住自己的欲望了。

这个过程并没有自己想的那么艰难，虽然也不轻松。以前去逛商场，路过奶茶店面包坊总会忍不住去买一杯吃一个。这几天逛商场，那些诱人的广告牌已经对我毫无吸引力了。脑子里蹦出来的就是：噫……好多糖好甜好腻！

当然，生酮不要乱适，比如孕妇、小孩之类的人群肯定不能这么来。

如果你身边有人正在实践痛苦的低碳饮食，不妨把这篇文章转给对方看看。

吃饱饱也可以变瘦瘦！

祝各位新的一年里，心想事成，身体好看又健康！