2019年【寒五季减肥食谱1.0】
【声明】
此套食谱是小寒自己的食谱
请大家一定要根据自身情况
确保自己本人是在健康的状态
认真思量、判断之后再做决定！！！
如果有不清楚的地方
可以咨询小寒
其实我并不热衷于写减肥食谱
因为我觉得吃饭是一辈子的事
而不是减肥的时候这么吃
瘦下来之后再一朝回到解放前
这样即便是减肥成功也无任何意义。
所以在我这些年里
我一直都是立场鲜明地
告诉来咨询减肥的人
拥有一个科学的饮食结构
和养成一个良好的饮食习惯
才是减肥的终极法宝
比如我一直都在提倡的
蛋白质食物加倍
碳水化合物食物减半
再配合纽崔莱营养素
确保早饭营养充足
午饭大快朵颐
晚饭尽量清淡饮食方法
如果真的可以用心执行
我可以说
不瘦是不可能的事！
……
然鹅
在朋友圈365天天天PO饮食
感觉已经使出浑身解数
我发现无论如何反复强调这个理念
依然大多数人不得要领
虎头蛇尾不了了之。
所以我想是不是应该
还是写一个相对具体的食谱
感兴趣的按照食谱实操一个月
充分了解一下这个饮食理念
蛋白质食物加倍
碳水化合物食物减半
这样心里有了底
知道是怎么回事儿了之后
相信就可以天高任鸟飞~
海阔凭鱼跃了。
我的这份减肥食谱
从严格意义上来说
算不上什么减肥食谱
因为我已经这样吃了很长时间
简单舒适完全没有节食的难受
保证每天必须补充的营养之外
还力求吃饱、吃好
除了晚上睡前会稍微觉得有点饿
其余时间基本上都是很饱的感觉
那到底这么吃会不会瘦
答案是99.99%会瘦
并且还有一点可以肯定
这个方法只要你愿意
可以一直持续
当然小寒的食谱也只是抛砖引玉
你可以依葫芦画瓢照搬
也可以移花接木偷梁换柱
只要你get到了要领
我想一个月瘦个10斤8斤根本就不是问题。
我习惯性说废话
就此打住
现在就直奔主题吧
我通常都是早上四点半起床
（如法炮制的同学可以将时间顺延）
洗漱完毕之后大约五点
先吃一粒果蔬片
喝一杯温开水大约200毫升
接下来是一杯防弹咖啡
什么是防弹咖啡
1、防弹咖啡是用黑咖啡以原料，加入黄油、椰子油按照一定的配比，达到增强饱腹感的一款饮品。宣传家号称可以达到减肥、平稳血糖的作用，这是由于利用酮体的机理，低碳水化合物利用脂肪和蛋白供能而达到减肥的目的。
2、防弹咖啡的穴头里面打着减肥的名号，这是由于加入的黄油类脂肪是比较难以消化的，就是比较耐饿的效果。
3、防弹咖啡是来源是矽谷的一位工程师所研发，制作方法也比较简单，只要在240毫升的黑咖啡中，加入一勺奶油和一勺椰子油即可。喝起来的感觉略微油腻，有点像拿铁的味道，因其喝完似有刀枪不入的感觉，所以才取名防弹。（文字来自百度 /转载自百家号作者：SXL身无彩凤）
我的防弹咖啡的配方
淡奶油10克（天猫）
MCT椰子油5克（天猫）
黑咖啡2克（天猫）
以上用400克开水冲调即可。
【小叮咛】
防弹咖啡在最近几年网上很火
百度一下会出现很多很多很多~
褒贬不一的各派论说
所以我的建议就是根据自己的情况来定
如果你可以接受拿铁
那么应该没啥问题
我是一个对咖啡有着深深眷念的人
个人完全可以接受这个防弹咖啡
有的时候一杯
有的时候喝两杯也是可以的
防弹不防弹真不知道
小寒单纯觉得超级好喝和超级饱腹。
接下来就是进入到正式的早饭
看到这里的同学
请务必点开这一篇文字看看
请一定要看！！！
地球人都知道的哈——
无论是追求健康的生活方式
还是追求美好的身材
都要尽量少摄入劣质碳水化合物
(主要包括精细主食、甜食和零食)
这一点就不必再次赘言了
所以我的早饭不会特别复杂
因为刚才的那一大杯防弹咖啡下肚之后
真的是足够温暖和饱腹。
低碳米饭一碗
【低碳米饭的配方】
50克温纯牛奶或者温水
两勺（20克）多种植物蛋白粉
搅拌均匀即可（以没有粉质为最佳）
蔬菜一份
【素炒圆白菜】
黄油10克
圆白菜400克
（随意蔬菜都可以）
黄油加热至融化
把圆白菜导入锅内翻炒片刻即可
鸡蛋虾球饼一小牙儿
吃完这些我居然还可以再吃下一小份虾球饼
真的可以用吃得太撑了来形容
这是我昨天早上喝完防弹咖啡
吃完零碳米饭和蔬菜之后
又吃了半个菠萝派
我的吃早饭不忌口
基本上能吃到10分饱
但是我的特点是有章法有顺序！！！
现在来把早饭梳理一遍
纽崔莱果蔬片一粒
200毫升温开水一杯
低碳米饭一碗
蔬菜一大份
小点心一小份（一口的样子）
倍立健一对
纤脂乐一粒
早上的加餐不饿也是要吃的
因为不吃就亏大了
并且可以想吃什么就吃什么
现在的你有没有一点小兴奋
我们在满足身体需要的时候
当然还要满足我们对食物的欲望
千万别把自己逼成苦逼
别一减肥就什么都不敢吃了
我用一个暴食症过来者的经验
泣血告诉减肥的每一个人
想吃啥咱就必须吃啥
只要在对的时间吃
吃啥都不会长胖！
这一顿加餐你是不需要太纠结的
在早上九、十点的时候无论吃什么
只要你不是胡吃海塞
所吃的热量可以忽略不计
就算是丹麦蓝罐的曲奇也是可以吃上2-3片的
我通常会在这是时候再喝一杯防弹咖啡
外加2片丹麦蓝罐曲奇
如果你对咖啡因耐受度不高
那么建议就不要喝了
可以换成一个苹果
或者每日坚果一份（不要超过25克）
如果你想苹果和
每日坚果和曲奇都吃
也是完全可以的
但请记住一点
最好在白天9-1点之间
这个区间小寒一般都会把
一天该吃的不该吃的
只要是我爱吃的
通通都会毫不犹豫装到肚子里
但是也不能太疯狂
加餐的热量总计不要超过300大卡
午饭也许是一天中最幸福的时刻
这是我随意在朋友圈里找的我平时的午饭
意在中午这顿饭也是很随意的
但是既然咱要减肥
那就不能太肆无忌惮
总要和以前的饮食有一点区别
才能把身上多余的脂肪减掉对吗
所以午饭我的建议是
果蔬片一粒
200毫升温开水一杯
间隔15分钟
饭前三粒无醣易
主食减半（与之前相比）
其余和从前一样
饭后一粒纤脂乐
【小叮咛】
鱼肉豆蛋奶的蛋白质含量总和不要超过30克
如何计算每天蛋白质的摄入量点下面这篇公众号
午后的加餐
随意选两款自己喜欢的口味吧
不是我夸喜欢夸自己家东西好
乐纤是真的好
所以才值得我日复一日地不停夸
乐纤是我认为最好的加餐
因为在我的印象中好吃的东西都是垃圾
而有营养还健康的食物又通常不太好吃
当你品尝过乐纤
你才知道这个世界上真的有
又好吃又有营养还健康的食物
所以无论如何每一天
都要在下午这个略显疲倦的时刻
犒劳一下辛苦的自己
那就来一袋乐纤吧。
晚餐你需要一掠而过
说到晚饭
真是欲罢不能的感觉
现在国人的习惯大多都是
早上太匆忙
中午吃食堂
所以晚饭就成了一天最重要的一顿饭
那如何是好呢？
如果你无法改变晚饭的习惯
那么咱就别汤减肥这浑水了
因为真想瘦的话
晚饭还是需要相当克制的
小寒的建议也是相对严格的
晚上的热量摄入最好不要超过200大卡
我的晚饭
果蔬片一粒
温开水一杯
一碗无碳米饭加200克蔬菜
看到这张图木有，差不多就这么多
饭后随餐吃一对倍立健
最后用一大杯温开水结束一天的饮食
吃得饱还是吃不饱反正就这么多
吃不饱那就饿着吧
不过以我的经验
这压根不可能吃不饱
曾经有这么一段经典的总结
我觉得非常精辟
睡觉前如果肚子很饱的感觉
那么第二天一定会胖
如果晚上不饱也不饿
那么第二天不会瘦也不会胖
如果晚上睡前有一点点微微的饿
那么第二天就一定会瘦
就算不会瘦也绝对不会胖
这么多年我就是遵循这个原则
就算暴食很严重的时候
也会保证晚上睡觉之前
肚子是一个微微饿的状态
这么多年下来
还没有反弹
足以可见这个说法非常独到
【寒⑤季纽崔莱30天减肥食谱】购买清单
所需纽崔莱产品
多种植物蛋白粉两桶（770克）
倍立健一盒
果蔬片一瓶
乐纤两盒
无醣易一瓶
纤脂乐一瓶
价格合计：2937
（注明：跟食谱的请务必身体健康，并确保自己不在孕期和哺乳期）
【小叮咛】
【怀孕期间不宜吃纤脂乐和无醣易】备孕，怀孕，哺乳不建议吃，不是说无醣易和纤脂乐有什么副作用，只是减肥产品，孕妇和乳母都不作为临床测试人群，所以一律标明服用咨询医师（不是忌服哈，咨询医生和忌服还是有区别的。）为什么备孕不要吃呢？是因为都要生孩子了没必要减肥，再就是备孕谁知道啥时候就怀上了？关键有那么一段时间你不知道啊，对吧，所以我建议备孕开始就不要吃 ，省得怀上了胡思乱想。
多种植物蛋白粉
一勺10克含8克大豆分离蛋白
不含碳水化合物和胆固醇
这和健身房推荐的乳清蛋白粉是有很大区别的
你不用担心会长胖
蛋白粉不仅有很好的饱腹感
还具有维持血糖平衡的功能。
【蛋白粉食用方法】
早饭和晚饭各一碗无碳米饭
50克温纯牛奶或者温水
两勺（20克）多种植物蛋白粉
搅拌均匀即可（没有粉质为最佳）
倍立健
倍立健®️含14种人体所需的维生素，
帮助维持机体各项生理功能，
参与多种代谢过程
倍立健还含六种天然植物提取物
提供人体有益的39种植物营养素
就是说，
一天吃两对倍立健
基本上就啥营养都不缺了。
【倍立健食用方法】
倍立健早饭和晚饭后各一对
这是因为我们早饭和午饭
吃得食物相对单一
所以当然需要再补充一点营养啦
中午随便吃就不用再补充了
【小叮咛】
通常一般女性补充蛋白质每天建议量是65克
两碗无碳米饭加一袋乐纤已经包含40克蛋白质
这份食谱早饭和晚饭蛋白质摄入量基本固定
只有午饭是随意吃
那么请注意中午摄入蛋白质的量不要超过30克
也就是说不要再吃太多的鱼肉都蛋奶
含蛋白质高的食物
多吃一些脂肪类食物和蔬菜吧
果蔬片
果蔬片也叫膳食纤维片
素有肠道的清道夫之美誉
浓缩了13种可溶性和不可溶性天然膳食纤维
具有极强的吸油性
可以吸附肠道油脂并顺利排泄
这话有点拗口
说白了就是果蔬片吸水性极强
可使大便松软，膨胀，刺激肠道蠕动
排出宿便
果蔬片还有降低血糖胆固醇水平
吸附并包裹多余油脂
随大便排出体外吃
好还要拉得好
这个人一天才会舒服啊
你们说呢？
除此之外
果蔬片也有极强的饱腹感。
【果蔬片食用方法】
每顿饭饭前吃一粒
吃完之后喝一杯水
然后再吃饭
乐纤
乐纤是一种纯植物代餐
营养均衡，饱腹感强，味道也很不错
但是乐纤在这里小寒主张代下午加餐
而不代正餐
【乐纤食用方法】
下午加餐吃一袋
用200毫升温开水冲服
纤脂乐
纤脂乐我就不多说了哈，
你们已经太熟悉了，
不熟悉的点开上面的链接看详解，
说真的，纤脂乐到目前为止，
反应还是相当不错的，
谁吃谁知道，不再赘言。
（孕妇和哺乳期不能服用）
【纤脂乐食用方法】
早饭和午饭之后各一粒
无醣易
无醣易的到来改变了糖的世界
天然食材中腰豆和大豆精华有挡糖成分
可以帮助我们实现控糖的目标。
腰豆精华含有天然α-淀粉酶抑制剂，
抑制淀粉水解，减少淀粉吸收；
大豆精华含有天然α-葡萄糖苷酶抑制剂，
抑制蔗糖和麦芽糖的水解，
减少蔗糖和麦芽糖的吸收。
有了这个神器，
我们终于可以轻松驾驭碳水化合物了。
（尤其针对爱吃主食、甜食、零食的同学们。）
（孕妇和哺乳期不能服用）
【无醣易食用方法】
因为我们只有中午吃一顿米饭
所以只需要在中午餐前吃三粒就好
对了最后应该还要说一下这一个月应该如何运动
大家有空就看看我写过的这篇公众号
无论我怎么说减肥要与运动划清界限
但是依然很多人放不下
是真的热爱还是不得已而为之
血肉模糊傻傻分不清！
……
我的建议是
这个食谱足以能够让你瘦下来
但是为了更加健康
适当的运动还是很有必要的
每天能站着就不要坐着
多做做家务也是极好的
另外能走动走动就不要开车
现在天气渐渐开始暖和了
何不在晚饭之后
牵着爱人和孩子们的手
漫漫地走在林荫小路上……
我想想还有啥没说的么？
对了我的套话怎么也得再来一遍
如果你真的想瘦一辈子
还是要早睡早起
细嚼慢咽
适当运动
每天喝够八杯水
切记一定要注意保暖
保持一个愉悦的心情尤为重要
……
还有啥？
想起来再继续吧。
最后预祝大家减肥成功！！！