高蛋白减肥有效吗？会伤肾吗？怎么吃？这篇文章讲清楚
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胖子是越来越多了！
2009年的统计数据显示，成年人腹型肥胖率达到37%以上。
大街上随处可见大腹便便的男人，
和四肢纤细小肚腩突出的女人，
妥妥的腹愁者联盟。
减肥大军越来越壮大！
各种新兴的减肥方法层出不穷，民众既缺乏对减肥科学认知，又拥有四处尝试的勇气；
最后成功地把自己弄的伤痕累累，肥肉却丝毫不减。
今天给大家来点正经的，聊一聊2016年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识里提到的高蛋白饮食减肥法。
什么是高蛋白饮食
简单来说就是通过摄入高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的饮食，以达到减肥的效果。
基于《2016 年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》（共识）谈到高蛋白饮食中的蛋白质供给能量占一天总热量的20%，或至少1.5g/kg以上。一般不超过每日供能的30%，或者2.0g/kg。
太高的话，可能会对肾功能产生影响。
但其实，仔细看一下，20%和1.5g/kg的数据是互相矛盾的。
假设说，我是一个80kg的胖子，我按照1.5g/kg去摄取蛋白质，那么我一天要吃80*1.5=120g蛋白质。
120g蛋白质等于480千卡热量，如果这个热量占20%比例供能，等于说我一天总热量摄入为2400千卡。
一天吃2400千卡我还减个屁的肥啊？！
官方数据有误？
矛盾的原因在于，把20%的蛋白质供能定义为高蛋白饮食，其实没有考虑热量控制；而是按照日常的均衡膳食来算的。
举个简单的例子：
我因为特殊原因，今天没吃东西，只吃了100g鸡蛋；
摄入热量为140千卡，蛋白质13g（52千卡），那么我今天的蛋白质供能比例为37%。
这个比例非常高了，但是会影响我的肾功能吗？
不会。
为什么？
因为我吃的总量太少了！
所以，我不建议大家热量控制的时候，按照供能比例去计算蛋白质是否超标，而是用1.5g/kg去衡量。
比如60kg的紫萱要减肥，她一天吃1200千卡，20%的供能占比为240千卡，相当于60g蛋白质，那么就是1g/kg，是正常安全的范围；
哪怕她使用30%的蛋白质供能比例，也就是360千卡，等于90克，也才刚刚达到1.5g/kg的高蛋白饮食标准。
这就说明了，热量控制状态下哪怕30%的蛋白质供能占比，都不会对你的健康有影响。
所以，减肥的时候，我们更应该使用公斤数来计算每天允许摄入的蛋白质总量。
具体吃多少？
优质高蛋白质食物对身体有重要的作用，肌肉、骨骼、抵抗力等等，都需要蛋白质。
国际营养协会对成年健康个体蛋白质为0.8g/kg/d。也就是说，你60公斤，每天应该摄入48g左右的蛋白质。
同时，蛋白质因为较高的食物热效应和饱腹感，往往在减肥过程中，需要提高饮食中蛋白质的摄入量——尤其是对于高碳水饮食为主的东亚人群来说。
因此，上面的共识里提到，我国专家们甚至推荐1.5g/kg的蛋白质摄入量，也就是60kg体重的人，每天要吃90克蛋白质。
48和90，差距有点大，我个人的看法如下：
邱医生说
我是一个温柔的美男子，我建议的蛋白质摄入比例在1.0-1.2g/kg左右；
同时，运动量越多的人，蛋白质摄入应该越高，但是不应该超过每天2g/kg。
哪些人不能高蛋白饮食？
对于本身存在慢性肾病的人，不推荐高蛋白饮食；高血压、糖尿病等有较高并发肾功能不全风险的病人，也不应该执行高蛋白饮食。
高尿酸的人，原则上增加蛋白质摄入不会过度影响尿酸，因为饮食对尿酸的影响比例不大（约占20%），我国高尿酸患者大多数是因为尿酸排泄功能障碍。
比如胰岛素抵抗就会增加尿酸的重吸收，以及抑制尿酸排出。
那么在体重不断下降时，胰岛素敏感性得到改善，大概率可以抵消增加蛋白质对尿酸的影响。
具体怎么吃？
跟专家们的建议一样，我推荐提高植物蛋白质的比例，其实主要就是豆类。
以前我总结过优质蛋白质的种类，6个字：鱼虾肉、蛋奶豆。
蓝色食谱
不知道大家是否记得，我的蓝色食谱中有一份坚果。
（蓝色食谱🔺）
坚果对肥胖者的好处，不只是提供不饱和脂肪酸，更提供优质的植物蛋白质。
每项安排，都有深意。（全谷物中也含有一定量的植物蛋白质，不过多数是非优质蛋白质。）
黄色食谱
另外，黄色食谱的三大营养素占比其实也跟高蛋白饮食有点相似；
（黄色食谱🔺）
最简单的高蛋白饮食方法，就是按照蓝色或者黄色食谱；
把蛋白质比例控制在20%-30%之间，而每日能量摄入则按照基础代谢减肥法的要求：
你的基础代谢是多少，每天摄入热量就是多少。
如果本身存在肾功能不全，又想减肥的话，建议降低蛋白质的供应，控制在0.6-0.8g/kg，蛋白质的功能比例大约为15%。
可否选择代餐？
在减肥过程中，容易出现微量营养素供应不均衡的问题。
专家共识推荐，使用营养代餐的方法，兼顾体重减轻和营养均衡。
平时蛋白质摄入不足，同时微量元素不均衡的人，可以通过每天吃一份全营养代餐。
我自己开发了一款代餐（学名蛋白固体饮料），配方中提供大量的乳清蛋白和大豆蛋白，同时兼顾丰富的微量元素。
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总结
总结一下：
1、对健康减肥者来说，高蛋白饮食是安全有效的；
2、对肾功能不全或有潜在风险的人，不推荐高蛋白饮食；
3、建议提高植物蛋白质的摄入比例；
4、全营养代餐帮助减肥同时，可以作为补充蛋白质和微量元素的重要手段。
减肥可能是暂时的，但是饮食是需要坚持一辈子的；
我做食谱的初衷是为了健康一辈子：减重不反弹。
END
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我是中医邱超平医生，感谢大家的关注、点赞和收藏。
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