生活中很多人把蛋白粉神话、邪恶化，认为蛋白粉富含激素，就像猪饲料一样，吃完了不用练就长肌肉，吃完了能长几十斤，吃时间长了就会肾衰竭，甚至李小龙就是吃蛋白粉吃死的，显然，这都是源自都蛋白粉的不了解所致。其实很简单，吃任何蛋白粉、补剂，都要看清成分再吃，今天就把我自己的认识分享一下：

什么是蛋白粉

首先，要摆正心态，蛋白粉是穷人、懒人健身的选择。经常在健身房看到有人举着蛋白粉像举着星巴克一样骄傲。实际上，条件允许的话，还是应该注重基础饮食的补充，这就是李晨为什么说自己一天能吃20多个鸡蛋，或者10斤牛肉了，一般人真是消费不起啊。蛋白粉相比于吃牛肉、吃虾等还是实惠一些的，而且便携，有水冲了就可以喝。蛋白质粉一般是提取于奶类、蛋类、肉类、豆类等。值得注意的是，蛋白粉一定要用低于40摄氏度的温水冲开，也可以用牛奶冲，据说还可以用豆浆冲。

蛋白质的功效与作用

健身三分练，三分吃，三分睡，还有一分是天赋。肌肉的生长需要撕裂然后再修复，其过程就是氨基酸填充的过程，因此，保证体内稳定的氨基酸水平决定了健身的成果。通过饮食摄入营养是最佳的选择，但是常规饮食受到各种因素限制，除非是职业运动员，有营养师负责合理安排，我们普通人精力有限，饭量有限，消化吸收有限，每天都吃牛肉也不现实，大部分饭菜蛋白质含量不高，这样一来要是你想摄入足够多的蛋白质，就需要吃很多的东西，按照我们一日三餐的饮食习惯，一定程度上会给肠胃带来负担。这个时候就可以考虑吃蛋白粉了。

当然万万不能过分依赖蛋白粉，这也是我最担心的，许多人认为健身以后需要补充大量的蛋白质，以便于增肌，甚至忽略基础饮食而只靠蛋白粉补充营养。其实这样做并不明智！蛋白质只是增肌中不可缺少的一项，它虽然是根基不可替代，但并非万能一样的存在。健身人士需要做的是均衡营养：水果、谷物、坚果、以及富含维生素类的食物也都是必不可少的，说到底，蛋白粉只是像一杯牛奶一样可有可无。

蛋白粉怎么吃

蛋白粉大致分为快速吸收、缓释吸收和增肌粉。

训练前蛋白质补充可以选择缓释或者快速吸收蛋白粉。氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸，有些人体可以自身合成即非必须氨基酸，有些则要依靠外界摄取，即必须氨基酸，比如BCAA（亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸）。缓释蛋白粉可以大致提供8小时稳定的氨基酸水平，适合在训练前的正餐过程中饮用。训练前正餐可多选择红肉类食物，如牛肉或蛋白类较高的食物与碳水化合物、脂肪一同补充，但因蛋白质体内生热效应影响，可配合白肉，如鱼肉或鸡肉适当多补充一些。肉类蛋白胃排空速度较慢，所以需掌握食用时间，建议训练前2至3小时食用。另外尝试富含更高氨基酸含量的分离乳清蛋白粉也是效果很好的选择。

训练后肌肉纤维已经受到了一定的损伤，它的修复是要以蛋白质为原料的，有多少受损的肌肉纤维就需要多少质量的蛋白质，所以训练后补充大量碳水化合物和蛋白质，为肌肉的生长修复提供原料，这也就是我们所说的超量恢复。训练后的这一个小时我们称之为黄金一小时，也叫神奇之窗。所以我们要在窗户关闭之前补充蛋白质，想要快速补充蛋白质，一般饮食是无法达到要求的，所以快速吸收蛋白粉是不二的选择。可以快速补充的蛋白粉的种类比较多，乳清蛋白（whey protein）、分离乳清蛋白（whey protein isolate）、正氮蛋白（好像只有muscletech这个牌子有正氮蛋白）等。分离乳清蛋白要比乳清蛋白更高纯度，脂肪和糖的含量更低，属于乳清蛋白的加强型。值得推荐是正氮蛋白，除了蛋白粉以外加入了正氮因子，我们刚才说了，人体需要一个稳定的氨基酸水平，氨基酸的主要成分就是氮元素，保持体内正氮水平，就是摄入的氮元素大于排出的氮元素，就是有利于肌肉合成的体内环境了。

如果是偏瘦的体型，想要变得壮一些，那就需要增肌粉（mass gainer）了，蛋白质加上大量的碳水化合物，保证让你得偿所愿。

还有一种酪蛋白（casein），属于缓释蛋白粉的一种，适合晚上服用。

增肌可以不靠蛋白粉

其实，日常生活中也有许多蛋白质含量高的食物，下面我们将整理一些常见的高蛋白质食物，以及其每百克的蛋白质含量，大家可以参考，对比一下：

每100克蛋白质含量

鸡蛋：约14.7g

燕麦：约15.6g

牛肉：约25g

龙虾：约16.4g

鱼：约15-20g

鸡肉：约21.5g

黄豆：约36.3g

蚕豆：约28.2g

花生：约26.2g

猪皮：约26g

豆腐皮：约50.5g

核桃：约15.4g

由此可见，一般一份的蛋白粉大概含25克蛋白质，等同于100克的牛肉蛋白质含量，那么谁又没吃过100克的牛肉呢？同样的蛋白质含量为什么不担心肾会出问题？当然肝肾功能正常的人，即使过量的摄入蛋白质也只不过不吸收而已，不会伤身体。我也有过一顿早餐吃6个鸡蛋的时候，也只不过是增肥了，体检的时候甘油三酯等各项指标都正常。如果说蛋白粉是毒药，个人觉得减肥茶、减肥药就是氰化物，包括左旋肉碱、绿茶多酚等等都是依靠加快代谢、提高心率来减肥的，更有靠腹泻来减肥的药物，真的比蛋白粉恐怖多了。另外牛油果也是富含蛋白质的食物，我个人比较推荐。

每天需要补充多少蛋白质呢？

我们用一个公式来表达一下正常人和运动增肌人群每天需要的蛋白质摄入量

正常人群：每日蛋白质摄入量=体重kg x 0.7-0.8g

增肌人群：每日蛋白质摄入量=体重kg x 1~2g

补充蛋白质一定要科学，蛋白粉等补剂购买渠道一定要可靠，美国的食品药品管理局，也就是FDA还是相当严格的，国内的蛋白粉真假难辨，搞不好真的有可能吃到猪饲料，除此之外，合理饮食，不要相信宣传说的25克蛋白粉相当于5斤牛肉，5斤牛肉的营养价值远远不可估量，所以有条件首选饮食摄入，其次才是蛋白粉。洛奇电影里有个镜头我印象很深：史泰龙把生牛肉、生鸡蛋、香蕉放在搅拌机里打成浆糊然后喝掉，虽然大多数人不太接受，但这起码也是合理补充蛋白质的教科书。一定要相信蛋白粉的作用微乎其微，并没有那么神乎其神。

关于蛋白粉还有几点需要注意：

1.不要与果汁等酸性饮料一起饮用，会影响蛋白质的形状以及溶解性，最终导致消化吸收。

2.蛋白粉不要空腹饮用，否则会被当做普通能量消耗代谢掉，应该在饭后饮用，最后用牛奶冲服，同样不可以超过40度的温度。

3.合理饮食，注重碳水化合物的搭配，同时注重补充维生素C等微量元素的补充，抗氧化保护健身带来的机体损伤，例如善存；鱼油也可以适量补充，鱼油有助于抑制脂肪合成，还可以缓解关节劳损。

4.如果长期健身，三大基础补剂必不可少:肌酸、谷氨酰胺以及支链氨基酸也就是BCAA，很多蛋白粉是自带这些成分的，所以吃之前一定要看清楚，这三种补剂具体的使用方法咱们下一次再讲。如果有抽筋迹象，我提示考虑摄入钙镁补充剂，可以得到缓解。

5.关于蛋白粉的几个牌子：肌肉科技（muscletech）、欧普特蒙（optimum nutrition）、迪马泰斯（dymatize）、美瑞克斯（met-rx）以及NOW FOOD等等，都是我吃过的几个牌子，推荐给大家，其实蛋白粉看清蛋白含量，具体的差别不是很大，不是买贵的就是好的。但是建议所有的补剂都买一个牌子，避免一些交叉的重复情况。口味个人选择就好了，一般香草、巧克力会好喝一点，也可以尝试新鲜事物，比如草莓香蕉混合口味。。。

6.女生健身的话，一般不推荐蛋白粉，可以试试刚刚说的基础补剂，或者人体必须氨基酸（BCAA），再配合维生素、鱼油，我觉得完全可以满足女生的身体需要,当然如果开始练crossfit或者lesmills等高级内容也可以考虑选择一款适合自己的蛋白粉，但是一定要看清成分再吃哦。

健身的路上充满了曲折，没有人说的是百分之百正确的，必须要多学习多了解多实践，掌握适合自己的练习方法，作息时间以及自己的饮食习惯等等，健身是一门科学，需要长期坚持，希望大家多多努力，有什么问题可以在平台留言，我会尽快给你们回复的。

文章谈的都是我个人的理解，也欢迎大家指正切磋。