大家都知道，想要肌肉增大得更快，就必须在训练后补充足够的蛋白质。不过，对于什么时候喝蛋白粉，各个教练的说法就没有那么一致了。

有人说要训练前服用；有人说要训练后30分钟以内也有效果；还有人说两小时内都有效果；甚至还有人说，无论什么时候喝都可以，只要喝下去就会有用.....

我们到底应该听谁的呢？

喝蛋白粉冲剂的时机有那么重要吗？

1、 训练之后马上喝的效果远远优于休息两小时再喝

这方面的研究很多，不过丹麦哥本哈根大学的B. Esmarck教授在2001年对老年人运动后摄入蛋白质时间研究让我很感感兴趣。

B. Esmarck教授使用的是30位5年内没有做过肌肉力量训练，年龄为74±1岁的老年男子作为受试志愿者。这个年龄比现在绝大多数的健身者都要年老，如果他们都能够把肌肉练大，那我们这些年轻人更没有理由把自己已经不年轻，不再适合肌肉力量训练作为逃避的借口了。

这些BMI（身体质量指数）为25±1的过重老爷爷们在科研人员的鼓励下完成了12周的抗阻训练，每周3次。每次训练结束之后口服蛋白质冲剂，内含10克蛋白质，7克碳水化合物，3克脂肪。

老爷爷们被分成两组，在他们完成30分钟的股四头力量训练之后，第一组立刻口服蛋白粉冲剂，第二组运动结束后2小时之后再服用。

经过12周的试验后，科研人员用核磁共振来测量这些老爷爷的股四头肌横截面积，还使用仪器测试他们的股四头肌肌力。

结果科研人员发现，第一组的的股四头肌横截面积发生了显著的变化，由原来的54.6 ± 0.5平方厘米增大为58.3 ± 0.5平方厘米。第二组的结果是没有明显改变。

肌力的测试也是一样，第一组的结果要优于第二组。

科研人员得出的结论是，训练完之后立刻喝蛋白粉冲剂对目标肌群的增肌作用要比训练完后2小时喝更有帮助。

2、训练后马上喝蛋白粉的机理是什么？

科研人员在研究这个时间差所造成的差异现象时发现，肌肉在刚刚训练结束之后，其内部的血流是最旺盛的，这些澎湃的血流可以把更多的营养带入肌肉内部。

我们自己也有这样的体会，尤其是在训练完胸大肌之后，两坨胸肌就好像被吹鼓起来的气球一样肿大。不过随着时间流逝，里面的血流也慢慢减弱，最终胸部也恢复原形。

如果在这些肌肉在膨胀的时候能够得到及时充分的营养补充，那就可以比之前长大那么一点点。

随着训练的次数增加，肌肉就这么一点点被营养填塞起来了。

看看这些老爷爷们，努力训练了12周，股四头肌才平均增加4平方厘米。相当于3个星期才增大一个指甲盖那么大的面积。

在这样的龟速前，我们除了用时间和力气一次次地把肌肉挤大，使劲喝入大量蛋白质，然后再耐心等待之外，就没有什么好办法了。

是不是有点郁闷？

3、提高肌肉利用营养的效率

话虽如此，不过我们从这个实验的机理上看，还是可以通过改变摄入途径、摄入物质、血流速度来提高我们肌肉得到营养的效率。

3.1 首先是摄入途径

该实验使用的口服方法。人体吸收消化蛋白粉冲剂的位置是小肠，这些增肌原材料要通过漫长的循环系统才能来到四肢的肌肉内。

那有没有办法缩短这段距离？

有。

答案就是注射。

我们可以通过肌注，把营养液直接注射到肌肉里面。也可以通过静脉滴注，让营养液顺着澎湃的血液流到肌肉内部。这样就省去了食物从口腔被运送到小肠，再由小肠吸收营养物质的过程了。

所以，我们可以得出这样的营养运送途径快慢排序：

静脉滴注>肌注>口服

不过这里要声明一下，这种往机体注射营养液做法是被国际奥委会禁止的，属于违禁行为。如果你是运动员的话，千万不要以身试法。

如果你是业余爱好的话，也没有必要，毕竟，这是一种损害身体的操作，如果不小心，会发生感染或者其他意想不到的副作用。

3.2 物质大小

我们还可以通过改变物质的大小来达到目的。

我们都知道，人体无法直接吸收蛋白质，而是要把这些大分子消化分解成更细小的氨基酸才吸收到血液里面。

肌肉的生长所能利用的原材料就是这些细小的氨基酸。也就是说，蛋白质颗粒的个头越小，越有利人体吸收利用。

这就回到我们开头那个吃鸡蛋白、吃鸡胸肉的例子。

要知道，号称最容易消化吸收的酸奶，也要45分钟才能够变成人体可以直接利用的氨基酸。

水煮鸡蛋白需要1.5小时，鸡肉和牛肉则需要4小时。

所以我们可以看到，当牛肉被转化为氨基酸的时候，目标肌肉的血流早就安静下来了，所以食用这些蛋白质的效果也最慢。

因此，我们得到另外一个机体吸收快慢的排列：

氨基酸>蛋白粉>酸奶>水煮鸡蛋白>煎鸡蛋白>鸡肉和牛肉

3.3 血流速度

最后一点就是加快血流速度。

加大运动负荷，加大运动组数，都可以使肌肉的血流速度加快。

大家都有体会，练得越起劲，心脏的搏动的速度就越快，进入我们肌肉内部的血液也越快。

所以，肌肉力量的训练在于力竭！

在于我们也没有发挥出自己所有能力去拼搏！

你越拼，肌肉给你的回馈就越大，那不是我们正想要的吗？

4、给我们什么提示？

A、训练之前要准备好液体蛋白质补剂，蛋白粉冲剂也好，酸奶也好。总之，你要在训练结束后，在自拍之前，第一时间把它喝掉；

B、训练不要死板地盯着次数和组数，而是要看自己也没有训练到极限，有没有达到力竭的地步！

C、增肌要有耐心，因为肌肉增长很慢，而我们只能像看着小树苗慢慢成长一样耐心，千万不要拔苗助长。

D、训练很重要，吃什么以及什么时候吃同样重要，不然你就会像这个实验的第二组老爷爷那样，练也练了，吃也吃了，可是肌肉却怎么也不长。