小末有话说

代餐可以当成正餐吗？

其实，被各色维生素和矿物质名称塞满的成分表并不能够满足人体所需营养，代餐可以作为正餐的补充，但是用代餐产品完全代替正餐，绝对是妥妥的智商税。

更何况，为什么要只吃代餐呢？是螺蛳粉烧麦烤鸭麻辣烫火锅凤爪烧烤重庆小面不够香吗？

带着智商去吃代餐产品，才能不交智商税啊~

本文选自公众号南周知道（微信号：nz_zhidao）

©IC Photo

代餐粉，能量棒，瘦身奶昔，一系列代餐产品正摇曳着健美性感的身姿，散发着健康活力的气质，撩拨着广大的年轻消费者，也撬动着巨大的流量和资本。

阿里数据显示，2019年天猫和京东等主流电商平台的代餐食品销售额超10亿元，增长率超35%，在因疫情催生更大的需求的2020年，代餐市场规模有望翻倍。

各家代餐产品的核心卖点各有侧重，有的主打热量管理，有的号称全营养式地替代正餐，还有一部分则属于健康的小零食，例如坚果棒。

不过无论呈现怎样的面貌，代餐始终回避不了消费者最为关注的两个问题：

1.它真的能让人瘦下去吗？

2.它能不能代替正餐？

这两个问题的答案其实可以非常复杂冗长，但如果你只想听A或B式的答案，那我只能说它确实能瘦身，而且减重能力超乎想象，但如果指望它代替正餐，似乎只存在理论上的可能。

代餐粉是热量管理大师

减重的本质就是人体的消耗比摄入少，导致质量越来越小。因此所有的瘦身项目都离不开热量控制，或者用不那么好听的词儿来表达：节食。代餐可以说把节食的概念玩到了极致。咱不妨做个简单的计算：

人体每天的热量消耗（千卡/天）可以用基础能耗公式算出来"

男性 66.47+13.75*体重（kg）+5.0033*身高（cm）-6.775*年龄

女性 655.1+9.563*体重（kg）+1.850*身高（cm）-4.676*年龄

假设你是个身高165体重110的23岁女生，你的每日基础消耗就是1379千卡，或5771千焦（1千卡 = 4.18585182085千焦）。

随便拿出一款代餐产品的热量数据：

某品牌代餐奶昔的配方

如果你每天喝3杯芝芝莓莓味的代餐奶昔，再吃1个苹果2个水煮蛋清外加50克荞麦面，总热量摄入就是4311千焦。美国糖尿病学会建议罹患2型糖尿病的超重人群（此类人群的吸收能力比普通人高不少）设定的热量缺口是基础能耗的25%，而你的热量缺口刚好也达到了25%，显然，如果你这么吃还瘦不下去，提出热力学第一定律的詹姆斯·焦耳的棺材板就按不住了。

另外需要指出，每日基础能耗指的是你啥都不干，葛优躺一天下来的消耗，正常人肯定会进行轻中度量的活动，重度活动量的社畜人群每天额外消耗好几千千焦的能量根本不新鲜。因此在实际情况里，即使你的每日摄入与基础消耗持平，依然可以卓有成效地瘦下去。

如前文所说，代餐的本质就是极致的节食——极致的标准化，极致的精确，极致的易操作性：它有着适用于大多数人的基础营养配方，能帮你绝对量化自己的热量摄入，你可以在一分钟内完成用餐——它是你最完美的热量管理大师，也是效率空前的减重神器。

如果你对我的表述心存疑虑，不妨去文献库翻看有关代餐-减重的论文。

曾有研究者于2019年统计了几十项（当时可以检索到的全部）关于代餐-减重的随机对照实验的数据（涉及近8千名研究对象），最终得到的结论是代餐相比常规节食，减重效果更好，这个更好可以量化为在1年期内多减1.44-6.13kg不等。

另外需要指出两点：1.这些实验大多都是以相等热量摄入为基础的，换句话说，无论参试者是进行代餐节食，还是常规节食，他们的每日热量摄入总额都一样，在此基础上，代餐组的减重效果更胜一筹。2.所有实验里的代餐组成员并非只吃代餐产品，而是接受代餐+普通食物的复合节食方案。

一个美国的研究团队曾于2008年开展一项为期20个月的代餐减重研究，研究对象为患有2期糖尿病的超重人群。他们最后的研究结论是，在每日同等热量摄入的情况下，代餐节食相比常规节食，减重率高了3.14%（多减3.6公斤左右）。

上图所示为该研究团队所选择的代餐产品的热量及主要营养组成，与目前市场上常见的代餐粉差不多。

在我看来，代餐减重的最大问题不在于代餐本身，而在于践行者能否忍受节食的清苦，代餐产品口味单一、饱腹时长短以及缺乏进餐仪式感等问题。

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绝对不能代替正餐

代餐产品的优势在于其高度标准化，缺点亦如此。

很多品牌都推出了全营养式的代餐粉，通过被各色维生素和矿物质名称塞满的成分表向消费者展示他们的无微不至，并暗示其替代正餐的潜力，但事实是这张表还不够天花乱坠，用代餐粉替代正餐的可能性约等于0。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，人体每日所需的各种营养元素除能量、蛋白质、碳水化合物外，还有——

脂肪：亚油酸、α-亚麻酸、DHA、EPA；

14种维生素：维A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K以及烟酸、叶酸、泛酸、生物素、胆碱；

15种矿物质：钙、磷、钾、钠、镁、氯、铁、碘、锌、硒、铜、氟、铬、锰、钼；

以及膳食纤维、植物甾醇、番茄红素、叶黄素、原花青素、大豆异黄酮、花色苷、氨基葡萄糖、姜黄素等。

其中维生素K、生物素、胆碱、硒、铜、锰、钾、钼、铬、植物甾醇、番茄红素、叶黄素、原花青素、大豆异黄酮、花色苷等营养素是压根不可能出现在中国的代餐产品里的，因为代餐粉属于固体饮料，而固体饮料不被允许加入上述物质。

如果你去查看某款号称全营养的代餐粉的营养成分表，就会发现它几乎囊括了所有《食品安全国家标准 食品营养强化剂使用标准》允许它添加的营养素，但还有十几二十种人体必需的养分是它无法承载的。

因此，单从营养层面考虑，现阶段的代餐产品是绝对不可代替正餐的。但我们可以把它作为自己饮食计划里的一部分，例如用它代替一部分主食，或干脆拿它当晚餐，亦或是将它设定为应急食品，以备不时之需。

总而言之，如果你追求尽可能健康的热量管理，就必须多花心思去了解自己每天到底需要多少热量，人体必需的养分是哪些，应该怎样设计饮食计划，如何让自己高效且持久地践行乏味的饮食管理……

真正掌控你身材的，从来都只能是你自己，代餐粉不是智商税，但吃代餐粉需要智商。

本文选自公众号南周知道

（微信号：nz_zhidao）

大胆开麦

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榴莲、螺蛳粉、臭豆腐、豆汁儿......这些食物怎么越臭越香啊

拯救选择困难症，盲盒，开就对了

用这些美食电影下饭，长膘也甘愿啊......