说起减肥，大家首先想到的可能就是节食，主食经常就是被大家节制的头号食物，有的人干脆不吃主食。今天我们就谈谈减肥，是不是真的要对主食说NO。

由湖南省体育科学研究所主办、湖南融耀生命科技有限公司承办的微课直播间第二期：

吃吃

减肥真的要对主食说NO吗？

吃吃

错过的小伙伴来一起回顾吧

本次直播间的分享嘉宾

方彩华｜运动营养专家

任职于湖南省体育科学研究所，湖南省花游游泳队,跳水队科研教练；运动人体科学硕士，国家二级公共营养师，国家二级健康管理师

薛曹叶 ｜运动营养专家

任职于湖南省体育科学研究所；湖南省摔跤项目科研副教练；负责运动员营养、降体重工作；国家二级公共营养师；国家二级健康管理师

首先，我们要知道，主食可不仅仅指米饭哦！主食可分为四大类

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1

谈到主食就色变，你是介意

主食中的含糖量(即碳水化合物）吗？

由上表可见，不同类主食含碳水化合物含量不同，所以并不是所有主食含糖量都那么高。

Q

&

A

@飞飞：原来杂豆也属于主食！

方彩华：杂豆主要含淀粉，所以划做主食。大豆如黄豆、黑豆因含大豆蛋白比较多，所以被划到豆类。

@星晴：挺想吃地瓜的，可是说含糖太高，不敢吃

薛曹叶：根据热量表，不添加任何东西的地瓜热量并不高，可以放心吃，把它当主食吃挺好的啊

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2

碳水化合物并非导致肥胖的元凶

它的作用，你真的了解吗？

作用一：供能

在三大供能物质中，碳水化合物供能占比55%-65%，所以不管采取什么饮食方法，必须达到这个值。它是最有效最经济的能源，消化吸收比较快，释放也快。

而且不知大家有没有发现，不吃饭会饿，头晕、并可能伴有低血糖等症状。因为碳水化合物消化吸收变成葡萄糖之后主要是供能给心肌、神经组织、骨骼肌等。尤其是大脑，几乎只能依靠葡萄糖供能。所以如果发生低血糖，大脑最先会有反应。

如果长期处于低糖状态，对神经系统会有损伤且该损伤是不可逆的。

作用二：保持身体其他功能正常运转

如果糖不够，其他物质会帮忙供能。比如蛋白质。蛋白质的主要作用是维持生命活动，一旦蛋白质参与供能，其原本的功能就会受到影响，引起免疫低下、激素分泌异常、消化吸收减弱、骨骼肌丢失等。而且蛋白质分解会产生尿素会对肾脏产生一定负担。

作用三：抗生酮作用

脂肪原本主要是用于储能。当碳水化合物不足，会较多地动用脂肪供能，而脂肪分解需要碳水化合物协同，否则不能完全分解，产生一种带酸性的中间产物叫酮体。酮体过多会发生酮体酸中毒，危害健康。

总结，所以长期低糖饮食和高糖饮食都会带来一系列问题。

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3

主食对人体有哪些好处呢？

所以，主食对于我们身体健康是很重要的，特别是一些粗杂粮。

主食不足：低血糖、对大脑造成不可逆的损伤、蛋白质分解增加、脂肪分解增加、免疫力下降、肠道功能紊乱。

主食过量：引起肥胖、糖尿病等。

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4

我要减得更快，是不是不吃主食就更好些呢？

我们来对比不同日常食物的能量值，你还会觉得主食才是最应该减掉的吗？

可见，相比起其他食物，米饭的热量并不算高。导致肥胖的真正原因是食物总能量和高脂肪食物摄入过多，加上进食速度过快、吃夜宵等不良饮食习惯；劳动强度低、静坐少动；生活压力大等因素。

所以，一味地避免主食，是不能起到减肥效果的。

Q

&

A

@蓝色的海水：白天不吃主食，吃点瓜子干果可以吗？

薛曹叶：瓜子的热量比主食高多了，你不知不觉吃了高热量食物还以为自己在节食减肥呢！

@心宸：晚上只吃菜，不吃主食可以吗？能减肥吗？

方彩华：如果菜里含的肉类和油脂过多，口味又重，限制的主食的能量远远不及菜的能量。是不利于减肥的。

@蒋茳：早上不吃主食可以吗?

薛曹叶：早上最应该吃啊，一天的精力要从好的早餐起保证，并且早上吃不容易堆积脂肪。

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5

减肥，主食到底应该怎么吃？

1、根据肥胖的程度来限制总的能量摄入，按比例减少碳水化合物的摄入。

确定主食量的依据：肥胖的人群肯定要限制总碳水化合物的摄入。胖得多限的多，胖得少限得少。主食占所有能量的55-60%，一日三餐都必须要有，按0.3,0.4,0.3来配比，也可相应减少晚餐中主食的比例。

如：基础代谢为1200大卡的人（一般不低于这个数），一天主食的摄入约为600大卡，折合谷类食物约为150-200克。

2、根据能量值来选

根据图中显示的热量比，我们可以选择如甘薯、玉米等能量低的主食，这样既不会饿肚子，又不会能量摄入太高。

3、按营养价值来选

食物越精细，营养价值越低，尽量选择原始的没加工的粗杂粮。

4、强调全谷物、粗粮、杂粮的摄入

全谷物摄入应该占到主食的1/4 -1/3，即一天50-150克。

如早上可以吃全谷物面包、燕麦，也可粗细搭配杂粮粥、 糙米饭、八宝粥等。

Q

&

A

@星晴：那粗粮饼干可以吃吧？市面上有很多压缩粗粮饼干

薛曹叶：建议买没加工的粗粮，粗粮饼干需要甄别成分。做成饼干了肯定就是加工了啊，热量并不会很低。蒸玉米，煮麦片这些就是没有深加工的。

@欢欢：代餐粉可以代替主食或者正餐吗？

方彩华：市面上的代餐粉，虽然能量不高，但是蛋白质含量几乎没有，谷物里其他的营养成分也没有，因此它的营养成分并不全面，价格还很昂贵。

代餐粉主要是靠添加的膳食纤维，达到饱腹的效果，让你感觉不饿，但其实身体所需的营养是无法满足的。如果体重过大，食量过大，在饮食结构合理的情况下，还是觉得饿，可以用代餐粉抵抗饥饿。

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6

减肥吃主食小贴士

1、按时规律进食，保持良好饮食习惯和科学的膳食结构。

2、以粗代细，粗细搭配，保证全谷物和粗粮的摄入比例，常吃糙米饭，杂粮饭。

3、尽量吃原汁原味无加工的食物。

4、多吃薯类、玉米等能量密度低的食物。

5、限制总能量摄入，严格控制纯糖、甜点等高能量低营养价值的食物。

6、警惕市面上的粗粮，学会识别营养标签。

7、改变餐次能量分配，减少晚餐摄入量，晚餐减少主食，晚上九点后不进食。

8、根据需要准备主食，把主食合理分餐，做到吃了多少心里有数。

9、每顿主食少吃一两口，日积月累效果好，切忌主食一刀切。

10、调整进食顺序。按照汤、青菜、蛋白类、主食的顺序进餐，细嚼慢咽，吃到七分饱。

Q

&

A

@Nnsss’：晚上吃干饭比吃稀饭容易瘦吗？

薛曹叶：饭不在干稀，而在量，同样体积肯定是干饭能量低啦，但前提是稀饭不加糖的情况下。但我不建议吃稀饭，尤其是血糖高的人，因为消化太快，容易饿，胃肠功能不好者喝稀饭是适合的，但是减肥不建议。

怎么样，有没有收获满满呢？

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