Artist:николай богданов бельский лето

剧组道具的滋味，尹正和潘粤明都知道。

《鬓边不是海棠红》的肘子、蛋糕👇

《龙岭迷窟》的羊肉火锅👇

两位老师敬业实吃，不用替身，不加特效，不止把观众看饿了，还都把自己吃胖了。

▲都怪食物不会演戏，吃进去的肉都要变成真脂肪。

美食的力量，虽迟但到。青你2的伙食，不用解释，都在脸上了。

▲就算是漂亮小姐姐，发胖也全都一视同仁。

做一个健康的瘦子，是在以瘦为美的时代中，大部分菇凉的毕生梦想，但结局却极有可能是奋斗终身，仍未革命成功。

▲只要进了青你2，减肥基本就靠吃素了

你应该已经尝试过很多pyq方法：每天两万步？晚餐只吃水果？减肥药？酵素？益生菌？

但 管住嘴，迈开腿这六个字，说起来容易，实操难度却非常大。于是，近两年最大热的减肥产品，就是越吃越瘦的减肥代餐。

在x宝输入代餐，可以弹出上百页，价格也很悬殊。我们今天特意选了目前在代餐市场中备受宠爱、风头正劲的几款来818。

营养师眼中最理想的代餐

代餐，顾名思义是指能够取代部分／全部正餐的食物。现在市场上常见的代餐有：【代餐粉】【能量棒】【代餐粥】等。

虽然代餐市场着实火爆，但可惜大部分代餐都经不起从营养学角度出发的评判。

以一个营养科医生的角度，理想的代餐，必须具备以下特点：

🌟合理的供能比（最重要，没有之一）

目前主流营养界公认的合理膳食结构（供能比）：

淀粉类（碳水化合物）55～65%；

脂肪类20～30%；

蛋白质10～15%。

供能比：

是指此种营养素所提供的能量，占每天所需总能量的比例。

🌟保证提供全面均衡的营养素，包括各种维生素和矿物质。

🌟饱腹感强，能抗饿。

代餐能不能带来饱腹感非常重要，不饿，才能管住那张求吃欲旺盛的嘴。

此刻内心OS：代餐同志，对你也就以上几点要求，咱不过分吧？至于价格、性价比之类的要求，我们可一个字没提。

说完了标准，直接进入热销产品点评模式👇

（⚠️由于代餐市场混乱，缺乏统一的分类标准，我们只能自己勉强对代餐进行了归类。）

（⚠️声明：文中提到的所有产品，不含任何植入、广告等商业行为。）

奶昔派

特点

营养较全面。含有最重要的三大供能营养素（脂肪、蛋白、碳水化合物）、及各种维生素、矿物质。

Fatblaster

代餐奶昔

产品官宣

含糖量减少30%；

脂肪含量少；

蛋白质及膳食纤维含量高，持续饱腹，食用方便。

食用方法

每次33g，与250ml脱脂牛奶混合后，即刻饮用。

产品营养素成分表

美化点评

优点

🌟 脂肪含量少，高蛋白、高膳食纤维。

🌟 维生素、矿物质强化种类全面。

缺点

🌟 三大营养素供能比不够完美（但也不太差），按照250ml脱脂牛奶的混合用法，碳水化合物、脂肪、蛋白质供能比为57.5%、12.5%、30%（请对比理想的供能比）。

🌟 部分维生素、矿物质也许会超标：

虽然全面，但如果按照官方推荐方法食用，每天食用2—4次，有造成部分营养素超标的可能性。比如，每一份代餐含400mg钙，加上牛奶中的钙（牛奶也是补钙的一把好手，每100毫升牛奶约含100mg的钙），于是每天喝2次代餐就相当于摄入1300mg的钙（我国成年人每日钙的推荐摄入量800mg）。

SlimFast

代餐奶昔

产品官宣

含糖量少于30%；

高蛋白，每份含量约10g（与牛奶混合饮用）；

均衡营养，富含23种营养成分；

富含膳食纤维，饱腹感强。

营养成分表

美化点评

🌟 优缺点基本与Fatblaster代餐奶昔类似，不同的是SlimFast这款虽然官网上特意强调了高蛋白，但脂肪含量并不低（每一份有7g）。单独冲服时，脂肪供能高达70%，与牛奶混合饮用供能比也接近40%，因此同样存在三大营养物质供能比不算非常理想的问题。

🌟 膳食纤维可能过量。

目前WHO和各国营养学界认为，每日摄入一定的膳食纤维对健康有益，能增强饱腹感，因此很多代餐产品都强调了高膳食纤维含量的特点。

但目前我国膳食纤维的每日推荐量是25g，一份SlimFast代餐奶昔含有9g的膳食纤维，如果你是个爱吃蔬菜水果的娃，就可能存在膳食纤维超量的问题。

虽然膳食纤维量的摄入上限和危害，医学界还没能给出确定答案，但膳食纤维的摄入肯定不是多多益善的，长期摄入过多会影响钙、铁等其他营养物质的吸收。

说人话

大多数代餐奶昔都是低卡路里（每一份热量在200kcal左右），虽然所含的三大供能物质的含量各不同，但比较一致的思路是降低碳水化合物的比例，提高蛋白质或者脂肪的比例，同时添加丰富的膳食纤维，增强饱腹感，有良心的产品基本上覆盖了人体所需要的全部维生素、矿物质。

在代餐产品中，是比较健康又良心的一类。但如果完全替代正餐，容易出现三大营养素供能比不理想的问题。

代餐棒

特点

优质零食，具有高饱腹感、低热量、低GI等。

代餐棒的种类繁多，营养素成分差异更大。虽然都声称自己是低热量、富含膳食纤维、饱腹感强，还用上了强化维生素等字眼来美化产品，但很多代餐棒并未提供具体成分表，甚至有虚报成分的可能。

以下举例的两款产品，已经算良心了，至少具体营养成分提供得很清楚。

一本满足

代餐棒

营养成分表

bounce protein

energy ball

营养成分表

美化点评

两个产品的热量都在180kcal左右。

一本满足稍劣于bounce protein：脂肪含量更高些，且膳食纤维、蛋白质含量偏低；酸奶味的一本满足代餐棒的膳食纤维含量还不到1g。

说人话

无论是哪种代餐棒，都被加工成糕点、巧克力制品、膨化食品的形式，虽然热量比正常一顿饭低，但不能提供全面的营养素，且容易存在脂肪、糖含量偏高的问题，添加的维生素、矿物质种类的含量也非常有限。仅适合繁忙时偶尔一吃，稍微填一下肚子。

花更贵的钱吃能量棒，可能还不如1杯脱脂牛奶+1个苹果，能量也在200kcal左右，苹果还能提供大概5g的膳食纤维，维生素含量丰富；牛奶能补充优质蛋白质和钙质，完胜各种代餐棒。

杂粮派

特点

主要成分以谷物为主，食材取自五谷杂粮、坚果等。

佐丹力

159

产品官宣

营养素齐全，均衡；

碱性食物：纠正酸性体质（此处需要吐槽）；

植物蛋白丰富；

碳水化合物少；

不饱和脂肪酸丰富；

抗氧化植物营养素丰富。

原谅我们找不到这个爆款代餐的营养成分表，但有点惊喜的找到了【159全餐】的配料表👇

忽然醍醐灌顶，原来名字源自于食材种类，共159种。

美化点评

点进159官网，观摩了一番产品介绍和理念，包括：辟谷原理、碱性食物纠正酸性体质、天人合一、排毒养颜、不仅能瘦还能更美….我想作为我们的读者，这些已经不需要再点评了吧？

回到产品本身，食材种类丰富，但在x宝上没有看到最基本的营养素信息，喝一份能量有多少？三大供能物质有多少？

去网上搜了一圈，找到了一些非官方图（非官方来源的，不管是各种成分查询网站、还是社交网站上的图，我们也无法保证一定准确，这就是为什么我们只去官网和旗舰店找成分表的原因）

图源百度

没看到很重要的维生素C，铁含量较低（成年女性每日铁的推荐摄入量为20mg），如果遵循官方的辟谷原理，以素食为主，这个铁含量，就有缺铁性贫血的风险了。

说人话

给代餐打分，如果【奶昔类】可以得到85分，那【杂粮类】连60分的及格线都达不到。

目前科学界并不认可辟谷的理论，虽然产品也强调营养来源丰富，但碍于辟谷原理所限，食物的种类非常有限，主要为坚果、杂粮、大豆类。但膳食宝塔中的鱼禽肉蛋类、奶类、蔬菜水果类同样不可或缺。所以杂粮代餐必定不能满足人体全面、均衡营养素的需求。如果完全代替正餐，甚至可能给机体带来不良影响。

果蔬汁类

特点

强调天然营养，轻断食，快速减重。

Drink Clean

纯饮轻断食果汁

产品官宣

进口超高压冷榨；

富含30多种营养元素；

饱腹感好。

营养成分表

美化点评

先来统计下产品的全天热量、营养素总量：

🌟 超低热量，每天六瓶，总热量约660kacl。

🌟 蛋白质总量约35g（供能比21.2%），脂肪约3g（供能比4.1%），碳水化合物约110g（供能比66.7%）。

目前有很多减重方法仍存在争议，轻断食算是争议最大的之一。这种超低热量的减重方法，要求每日热量限制在800kcal以下，而一个成年人每日所需热量在1600kcal左右。所以，这种轻断食方法就是诉求不运动，躺着瘦。

从营养科学的角度看：这肯定不是一个最科学、理想的减肥方法。这么低的热量摄入，减重毫无悬念，但瘦下去以后可能带来一系列更加严重的问题：代谢损伤、体重反弹、容易暴饮暴食、大姨妈没了……

像最近很多人在追的《清平乐》，大家都在问里面的张天爱为什么看上去和以前不一样了？

仔细一看，其实是瘦脱了相👇

想想之前张天爱在节目中分享的水煮蛋＋黄瓜的极低热量减肥法，虽然能瘦，但是由于饮食不均衡，瘦得不健康。

再回到这款产品，如果完全替代正餐，除了热量供给严重不足之外，原料表中只是简单粗暴地列出了三大营养物质的含量，连果蔬汁主打的膳食纤维含量也并未标明，更别提文案中提到的那30+的营养素成分到底是什么，含量又究竟是多少了。

说人话

果蔬汁类代餐产品的配料，基本限于水果、蔬菜、奶制品以及一些坚果，做不到营养全面、均衡。而且所谓的冷榨技术反而有可能导致天然食物部分营养素丢失，例如，极有可能破坏膳食纤维。

代餐，你得会吃

营养科学界反对代餐减肥的呼声蛮高的，毕竟它有很多不足之处——供能比不理想、非天然食品（例如植物中的多酚类、花青素等物质，是无法由代餐替代的）等。

但从实际操作的角度讲，我们倒是觉得代餐也并非一无是处，毕竟对于某些人来说，代餐有更高的依从性和可行性：

🌟 【高蛋白】和【膳食纤维】带来饱腹感，能更容易管住罪恶的小手。

🌟 帮助有意识地控制饮食，让减肥更有仪式感。很多减肥人士在利用代餐减重后看到效果，会增加减重的决心与信心，也更有行动力。

🌟 可操作性强，简单粗暴地控制了热量。

🌟 在平日繁忙无法准备正餐的时候，【代餐奶昔】算是一种不错的选择。

但想要在健康的同时，获得好的效果，你必须会买+会吃。

默默地扫了一遍代餐市场，除了发现代餐产品质量良莠不齐、成分不明等问题之外，让我更觉得可怕的是很多减肥的菇凉并没有在专业人士的指导下利用代餐减重。

记得有个年轻菇凉因为代餐减重上了微博热搜。她凭着惊人的毅力，每天只吃青菜水果+代餐饼干，成功暴瘦了30斤……于是进了ICU。这是典型的由于长期过度节食，导致的严重低血钾症；不仅如此，还可能发生低血糖（导致）、缺水（导致休克）等问题。

把【代餐】吃出健康好效果的TIPs

🌟今天提到的代餐产品中，基于成分表明确、营养素全面的标准，【代餐奶昔】无疑是相对比较靠谱的选择。如果你想通过代餐来减肥，这是相对最健康且应该能看到效果的一类产品。

🌟 最重要的，在没有营养科医生／营养师指导的情况下，不要完全用代餐代替正餐！可以部分替代。

即使是一款良心代餐产品，营养素全面均衡，但仅靠代餐摄取热量和营养，仍然有可能由于摄入不足，造成疲劳、便秘、恶心、腹泻等不良反应，而且反弹的可能性很大。况且，从目前的代餐市场上看，还没发现可以特别理想的完全替代正餐的代餐产品。

🌟 尽量选择有市场积累（上市时间长）的大品牌，起码吃得放心一些。

🌟 学会阅读食品标签，了解碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比。

🌟 选择饱腹感强的产品，一定要看膳食纤维的含量，高蛋白对抗饿也有帮助。

🌟 选择矿物质、维生素种类齐全且含量充足的产品。

矿物质类包括：钙、磷、钾、钠、镁、硫、铁、锌、碘、硒等。

🌟仅短期食用，不建议长期吃。

End

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美编：Aisaka

编辑助理：盼盼

责编：Janice

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