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谷传玲营养师的第121篇文章

腾讯独家签约作者

健康减肥私人营养顾问

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

朋友圈里天天晒喝代餐粉减肥的前后对比图，动不动就月减15-20斤；而且代餐粉的宣传基本都是高饱腹、低热量、全营养、 超健康 ，这让急于减肥的朋友很想买回来试试，先别着急。

为什么喝代餐瘦地那么快？这么快减肥健康吗？如果非要喝代餐粉，应该怎么喝才健康又享瘦？先搞明白这些问题，再决定是否掏银子也不迟。

一、为什么喝代餐都瘦地那么快？

市面上的代餐粉多含有下列一种或多种成分，它们基本能量低或不提供能量，而在减肥方面又各有优势，所以代餐粉的配料的确有助减肥。

五谷粉、果蔬粉、菊粉、魔芋精粉：膳食纤维含量丰富，增加饱腹感的同时还可减少脂肪吸收；

抗性糊精：服用后血糖上升慢，减少脂肪合成比例；

蛋白粉：多为乳清蛋白、大豆蛋白，提供优质蛋白的同时增强饱腹感；有的产品会添加胶原蛋白（属于不完全蛋白，吸收利用率很差）

复合维生素和矿物质：参与脂肪代谢的过程。

藤黄果：其中含有的羟基柠檬酸（HCA）能减少脂肪产生并能降低食欲。

从网上搜索了3款热卖的代餐粉，一起看看这3款代餐粉的能量和推荐的具体代餐方法，分析一下为什么喝代餐粉能轻松月减15-20斤。

第1款：代替晚餐1餐

第2款：以200-500毫升牛奶冲泡代餐粉，并替代早餐和晚餐，午餐正常吃。

第3款：追求极速蜕变可以完全由代餐粉替代3餐，追求匀速蜕变可以替代早晚餐，午餐正常吃，追求塑形蜕变可以晚餐代餐，早餐午餐正常吃。

假设以成年轻体力劳动女性为例，每天需要能量1800千卡，早中晚三餐比例按照3：4：3分配，则早中晚三餐的能量分别为540千卡、720千卡、540千卡，则通过代餐每天可以减少的能量和仅靠代餐可以月减的斤数如下表。

备注

第二款加入200-500毫升牛奶的能量为108-270千卡。

亏空7000千卡可减2斤脂肪组织

除了代餐会减少能量摄入外，卖代餐粉的会建议减肥者非代餐时少糖少油、适量运动，这会降低能量摄入增加能量消耗；

而有的卖代餐粉的会让客户非代餐时严格控制碳水化合物，严格到不让吃一口粮食、水果，连碳水化合物含量高的蔬菜如土豆、山药、胡萝卜、藕、荸荠、菱角都不让吃；

其实不用代餐仅靠低碳饮食也可以实现快速减肥的效果，斯坦福大学预防医学系Gardner教授比较了4种减肥饮食，结果发现严格低碳饮食减重效果最好。

采用过这种方式的减肥者基本都都能月减8-10斤的体重，加之代餐减少的斤数，月减15-20斤就很自然了。

二、这么快减肥健康吗？

代餐特别是代2-3餐严格限制了能量摄入，每天能量亏空700千卡以上，这会激发人体的自我保护机制，减得越快反弹越快降低基础代谢以减少能量消耗，一旦停止代餐（没有谁可以坚持一辈子代餐，毕竟代餐跟正餐的进食体验完全不同）稍微增加饮食，就会导致体重回升，而减得越快反弹越快，反弹后越难减（这就是减肥的哲学）。让身体像溜溜球一样胖了瘦，瘦了又胖，很容易导致皮肤老化、松弛，代谢紊乱。

如果该代餐还结合低碳饮食，长期坚持必定增加酮症酸中毒风险，还会增加肝肾负担和骨质疏松风险；

另外曾经习惯吃米、面的人让其坚持一辈子不吃米面或每顿仅仅吃几口也不可能，一旦恢复到原有饮食模式后该减肥方法也必定反弹。

三、到底怎么代餐才健康又能瘦？

偶尔代餐最理想

想要减肥完全可以通过可行性强的饮食模式健康瘦下来（具体见往期健康减肥系列文章），何必非要坚持代餐呢？最理想的状态是不方便正常吃饭时偶尔代餐，这样至少保证了饱腹感，不会让自己饿得难受。

代餐粉替代部分主食更健康

分析上述3款代餐粉，其碳水化合物含量略低于主食，蛋白含量略高于主食，所以建议一餐中用代餐粉替代部分主食，同时搭配蔬菜和富含蛋白质的食物。

蔬菜每顿最好200克，富含蛋白质的食物每天蛋1颗、奶1包、大豆25克及其对应豆制品（豆腐皮/丝/干50克或北豆腐100克）畜禽肉40-75克，鱼虾肉40-75克（量可以参考下图），

然后搭配些谷物，先吃代餐粉，然后吃蔬菜和富含蛋白质的食物，最后吃谷物，细嚼慢咽地，吃饱即可，这样与原有饮食相比，会降低能量摄入，体重也会慢慢降下来。

代餐可以减肥培养科学饮食模式也可以减肥，因为现在之所以胖就是之前吃得不对，现在开始培养科学饮食模式，吃对了自然而然地就瘦了。何况没有谁能一辈子代餐，短期代餐减肥后要维持健康体重还是需要养成科学饮食模式。

既然培养科学饮食模式可以减肥还能维持健康体重，是早晚都得做的事儿，何不从现在开始做呢。

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