代餐奶昔不管是在日常饮食中，还是在减肥界，都是小有名气的产品。但有人吃代餐饮食后发胖，甚至用来代餐减肥成功后的人，在停止代餐后溜溜球效应找上门，继而复胖，究竟为何如此？那么，代餐奶昔是什么？该怎么用代餐奶昔减肥？不想搞坏身体，你一定不能错过这篇！

一、代餐奶昔是什么？

减肥代餐，就是用更营养更低热量的食物代替正餐，或者代替部分正餐，以求达到瘦身塑形的目的。而减肥代餐有很多形态，代餐奶昔就是常见食品之一。市面上的代餐一般有以下特征：

每份热量小于400大卡至少提供三大营养素（糖类、蛋白质、脂质）有些会额外添加膳食纤维、维生素、矿物质和微量元素等等

而代餐产品的形式有多种多样，如饼干、粉状、粥、饮品等等，而本篇的主角代餐奶昔，逐步开始风靡减肥健身圈。但是代餐产品也有风险，也需要掌握正确的营养知识，否则很容易复胖。

二、该如何用代餐奶昔减肥才正确？

首先想告诉大家最关键的原则：「代餐奶昔在1天之中只取代1餐，不建议取代2餐以上！」而针对需要积极管理体态者，代餐奶昔推荐的原因主要是：

热量低（每份大约200-400大卡）含基础营养（但不适合作为唯一营养来源）携带和食用方便

✦代餐奶昔怎么吃？代餐奶昔有哪些好处？

在减肥的过程中，备餐、控制食欲是许多人面临的大魔王。有些人忙碌起来根本没时间自煮，只能就近随便买随便吃，或是以往都习惯了吃到饱，突然要减少热量控制饮食，就感到困难重重......上述这些情况，也许代餐奶昔就能够有所帮助！（或称减肥奶昔、瘦身奶昔）

选对代餐奶昔，能够提供你一顿日常餐食中所含的主要营养素通常富含植物性蛋白质和膳食纤维，以增加饱足感对于原本饮食不均衡的人来说，可以取代部分不健康的餐点（例如上班族午餐不容易选择健康食物，可考虑用代餐取代）

但是在使用代餐奶昔时，务必要留意每日还是要吃到基础代谢率所需的热量。一般人的基础代谢率大约在1100～1700 Kcal，假设早餐喝代餐奶昔400大卡，午餐和晚餐还是要吃足剩下的热量，才不会因为长期吃不到基础代谢率，让身体不得已分解原有的肌肉来产生热量，反而让造成肌肉流失，养成易胖体质！

（想了解你的基础代谢率怎么算，可以参考：基础代谢如何提高？）

➤所以代餐奶昔适合以下这些人使用：

本就3餐不均衡，时不时就吃油炸、高盐、高糖食物正在减肥途中，但管不住食欲的人运动前后想补充小份量的营养和热量

✦代餐奶昔有用吗？

有研究提出每天用健康的代餐奶昔取代1、2餐可以加速减肥，另外也有文献提及在研究的3个月中，遵循代餐饮食计划的受试者比吃低热量原型食物的对照组多减了2.4公斤，不过也有研究结果表明使用代餐奶昔的族群，与食用低脂肪、低热量的参与者在体重减轻的程度相同。

所以综合来看，代餐奶昔效果在减肥上确实还是有帮助的，主要方式是透过减少卡路里摄取来减轻体重。

但还是建议大家，光是减少卡路里摄取来减重，短期内可能会有效果，但是如果没有改变旧有的饮食习惯，之后恢复正常饮食，还是很容易复胖！因此减重的关键还是在饮食控制和运动双管齐下，才能促进肌肉生成、增加基础热量消耗，养成易瘦体质。

✦代餐奶昔遵循3个原则，才会事半功倍

用40度以下的温水或牛奶、豆浆冲泡，摇匀就好了减肥期间可用以每天取代早餐、午餐或晚餐中的其中1餐（个人建议代餐早餐即可），且不建议长期使用注意每日摄入总热量不建议低于基础代谢率！建议搭配均衡饮食、选择原型食物、多喝水和运动，减肥效果更好

三、有哪些代餐奶昔副作用要注意？

1.小心糖类陷阱！

很多代餐奶昔为了让口感更好喝，会加入甜味剂和糖分，甚至是香料、防腐剂，建议大家选购时以成分单纯为原则挑选，才不会反而吃进更多添加物。

2.吃不到基础代谢率容易复胖！

如同前面上面提到的，代餐奶昔最大的问题就是「很多人以为代餐就等于正餐」，所以照3餐吃代餐奶昔，一开始确实瘦很快，因为累积下来的整日热量可能不到1,200大卡热量，远远低于基础代谢率，自然体重会下降也不会储存成脂肪。

可是久而久之，身体长期处于热量不足状态，为了维持生存会优先保护器官，而去分解消耗热量比例高的组织——肌肉，导致身体基础代谢率又再度下降，当你重新吃正常食物的时候，只要热量稍微高一点，就容易超出代谢的热量需求，而容易储存为脂肪，这也就是「溜溜球效应」，快速的减重但又快速复胖，而且可能比减重前更胖！

3.无法完全取代原型食物

虽然代餐提供基础的三大营养素，可是许多天然食物中所含的抗氧化营养素、植化素和酵素（酶）等，从代餐奶昔通常是吃不到的，长期下来有可能反而会造成营养不均衡。因此代餐奶昔只能作为辅助，不能完全取代正常食物！

4.不会改变你原本的饮食习惯

追根究底，想要减肥还是要改掉旧有的不理想饮食模式，不然吃代餐奶昔也只是短时间救火，当你又回到原本高热量、高油脂、高糖分的饮食，肥胖很快又会找上你。

四、代餐奶昔哪里买？代餐奶昔怎么挑？

虽然代餐奶昔1天只喝1餐，但如果口味不喜欢，也难以持之以恒；营养素比例不佳、化学成分添加多，对身体又会带来消耗与负担，所以为了帮助大家正确选择适合自己的代餐奶昔，一起来看看以下的选购建议吧！

挑口感和口味：

选择自己喜欢的口感很重要，有些人喜欢直接喝饮料状的代餐奶昔，也有人偏好自己泡代餐奶昔粉，可以加入不同饮食中，变化更多端。建议一开始喝代餐奶昔的时候，先少量购买确认口味可接受，之后再固定回购，才不会发现不好喝又得硬着头皮喝完，让减肥更加痛苦。

确认成分和营养：

建议选择含有三大营养素（糖类、蛋白质、脂质）和人体必需的微量营养素（如矿物质、维生素）等等，并且成分单纯、少糖分更好。

检查是否有检验且标示明确：

符合食品法规的代餐产品都应该经过检验合格才能上市贩售，所以下单前可以除了确认是否有制造过程之卫生检验合格证明，在外包装的制造商资讯、产品内容的成分、营养素有无明确标示，都可以用以辨别，避免买到来路不明的产品。

根据以上原则，推荐我偶尔会用到的代餐奶昔，它不添加香精色素，因为配料表基本都是麦片、紫薯、黑芝麻、脱脂奶等，膳食纤维较高，有较强的饱腹感，且营养均衡。其中的结晶果糖对胰岛素的依赖较小，所以即便是甜的，但是对血糖的影响较小，是减肥塑型者不错的选择。

当然，正如上面所说，不能完全依赖于代餐食品，建议偶尔应对一些没办法进行热量管理的时候，比如早上没办法吃的营养且没办法自己做早餐时，或者晚上加班太晚没时间自己下厨等。总之，要遵循一个原则：聆听自己的身体，以健康为前提考虑塑形。当感觉任何不适时，就要换另外的饮食策略。

文中提到的研究资料：

Healthline－Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?