今天，给大家推荐一组简单的有效的缓解髋部疼痛和僵硬的理疗练习，在做这套练习前，你可以先尝试一个开髋的动作，看自己可以做到什么程度，然后再开始下面的练习：

一、放松臀部后侧的肌肉

包括臀大肌、臀小肌、梨状肌、股方肌等

1、仰卧屈膝

仰卧在垫面上，屈双膝

将筋膜球放在臀部的后侧

保持20秒或更长时间

直到您感觉到疼痛释放

选定一个位置，加深练习，身体转向左侧

保持20秒或更长时间

直到您感觉到疼痛释放

2、仰卧束角

仰卧，屈双膝

选定一个位置放好筋膜球

保持20秒或更长时间

直到您感觉到疼痛释放

加深练习，身体转向左侧

保持20秒或更长时间

直到您感觉到疼痛释放

二、放松髋部的外侧，臀中肌，髋外展肌群

1、摆放筋膜球的位置

仰卧屈双膝，靠近臀部

将筋膜球放在髋部外侧要放松的位置

2、侧卧+使用1个筋膜球放松

左侧卧压在筋膜球上，伸直左腿

头枕在瑜伽砖上

保持20秒或更长时间

直到您感觉到疼痛释放

加深练习1，慢慢的抬起左腿向上

保持20秒或更长时间

直到您感觉到疼痛释放

加深练习2，将左腿向身体前侧伸直

保持20秒或更长时间

直到您感觉到疼痛释放

3、侧卧+使用2个筋膜球放松

左侧卧，左手肘撑地

右脚放在左大腿的外侧，踩实垫面

将两个筋膜球放在髋部的外侧

保持20秒或更长时间

直到您感觉到疼痛释放

加深练习，身体向左侧移动

保持20秒或更长时间

直到您感觉到疼痛释放

加深练习，身体再次转向左侧

直到双手可以支撑垫面

保持20秒或更长时间

直到您感觉到疼痛释放

三、放松髋部前侧腹股沟、髂肌、腰大肌

1、俯卧放松髂肌

俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方

小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方

保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放

然后继续前进，完成右侧后切换到左侧

2、放松腰大肌

俯卧，把网球放在体前

然后把身体压在球上，直接放在髋骨内

让身体重量放在球上，前臂支撑身体

感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动

当感到疼痛时，停止保持20秒

加深练习，俯卧，曲右膝，伸直右臂

用手抓住右脚，头放在左手上

一旦感觉到张力释放，切换另一侧

做完以上的练习，可以感觉一下自己的髋部是否放松，再次做开始前的同样的开髋动作，看看自己髋部的灵活度有没有提高，小一期待您的练习效果反馈，在文章下方留言哦！

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