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膝关节疼痛解决思路和理疗方法（买不到的史上最全干货）

admin47分钟前大健康产品6

（首语）感谢Bella，莲花，心瑜伽的认可，学委小编在送上一份干货，你们的认可就是我的动力。

先来看看膝关节的解剖图

（以上图片来自youtube 国内无法，，解剖完整版来源请咨询学委购买工具VPN，内容链接免费提供，英文讲解《不懂英文也可以理解，动态3D演示，想学英文的朋友更是一个不错的选择》）

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成。」有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋會變得脆弱；或是一下子運動過量，像是爬山爬太久，跑步跑太久，加上休息不夠，慢慢累積的運動傷害，就會引起各種膝關節問題，導致膝蓋疼痛。

一般而言，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4 倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受將近480公斤，但這些都是我們日常生活會出現的動作，所以膝蓋的保護不得不多留意。其實不分年齡，膝關節都是全身上下最容易發生傷害的關節，但如果平常好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：1.儘可能維持標準體重，也避免負重走太長的路。2.少做長期蹲跪的動作，例如做家事的時候盡量避免。3.多訓練膝關節周圍的肌肉(像股四頭肌、大腿後側肌群等)，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作，或是騎室內腳踏車、健走，都可訓練到這些肌肉。4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。PS：疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。5.足夠的休息。6.循序漸進的運動，慢慢增加時間與量。7.運動前可以使用肌內效貼布貼紮，可以協助穩定膝蓋，也不影響運動流暢度。

愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。不過，已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小；游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔，也是對膝蓋友善的運動項目；或是室內腳踏車，不但可以有效達到運動強度，對關節的衝擊也較少。這些運動都是保護膝蓋最好的運動處方。

【運動保健─膝蓋保健居家預防】

膝蓋疼痛幾乎是所有運動者都會發生的問題，也是日常生活中每天都需要仰賴的重要關節，一旦出現膝蓋疼痛症狀，該怎麼補救呢？無論是打針吃藥、貼藥膏噴藥劑，熱敷電療全出動，到底該怎麼做最好呢？

依據研究報告指出，透過「肌力訓練」或做「伸展運動」治療是最有效的方法。鍛鍊股四頭肌(協助膝蓋伸直)幫助加強膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩定髕骨，進而保護膝關節；此外，經常伸展我們的髖關節肌肉如腿後肌、髂脛束以及小腿肌，可以讓緊繃的肌肉放鬆也能有助於保護膝關節。

其實很多平日的居家或休閒運動對膝蓋都有很好的幫助，有空沒事的時候就多做一下吧！1.靠牆蹲馬步(Wall squat)深蹲對於膝部肌耐力訓練非常有效，對於股四頭肌、膕旁肌、臀大肌都有很好的鍛鍊。首先背部平貼著牆，但腳和牆壁保持適當距離。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，最好能撐到5分鐘。2.腿部伸張運動(Leg Extensions)在家鍛鍊時，利用腳板勾住槓鈴片，或是腳踝套上增重環( 重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷)，然後坐在椅子上，兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。重覆上下抬高放下的動作10次，如此重覆做3回。3.腿後肌群伸展坐姿，只坐1/ 3，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然後慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做。4.小腿伸展放鬆腿部肌肉可以避免肌肉緊繃造成膝關節拉扯受傷。站姿面壁，手平貼牆上，右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30 秒，然後再換邊做，重複二次。5.髂脛束伸展(Iliotibial Band Stretch)髂脛束過度緊蹦會造成膝蓋不舒服。站姿，雙腳打開與髖部同寬。然後雙腳交叉，前面的腳慢慢彎曲，後面的腳保持伸直，一直到感覺大腿側邊有緊繃感，同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。6.騎乘單車騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。每天可以花20分鐘左右騎乘，一個月後便可感覺膝蓋狀況改善了。平時可以選擇兩三個動作來進行鍛鍊，每天花個10-15 分鐘鍛鍊，慢慢一定會感覺到膝蓋的疼痛問題減少了，也越來越強健。

【生活保健─預防膝關節疼痛的10個方法】

膝關節是雙腳能夠自由彎曲或伸展的重要結構，由骨頭(硬骨、軟骨)、肌肉、韌帶及肌腱組成，負責執行站、走、跑、跳，還有轉彎等功能，然而，日常生活中的一些動作或運動，常不知不覺地傷害膝蓋，就像許多媽媽習慣跪在地板上「擦地」，又或者是現在相當風行的單車、慢跑等運動，其實對膝蓋承受度都是一種挑戰，如果沒有適當保養或預防，退化性關節炎、髕骨外翻、跑者膝等問題都可能會發生。膝蓋問題除了因新陳代謝異常（如：痛風）、自體免疫性疾病（如：類風濕關節炎、僵直性關節炎…等）和外傷所引起的膝蓋痛以外，大部分都是可以找出原因的。而且，任何年齡都有機會發生膝蓋痛，在眾多膝蓋疼痛的原因裡，以「過度使用」、「不正當使用」、「體重過重」等三個因素最多。

想要避免膝關節疼痛，以下幾件事要請大家多注意：

1.減輕體重「體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。」例如，你/ 妳超重5公斤，那麼膝蓋就得多負擔30公斤的壓力。2.保持正確的姿勢以站姿為例，身體挺直時，脊椎、肩膀、髖部、膝蓋在正確的縱軸上，重心居中便可將身體重量分散，由各關節承擔。這樣一來，走路或上下樓梯時，便不會將重心全部落在膝關節上，讓膝蓋承受過多壓力。3.留意不當動作與姿勢當膝蓋彎曲超過90度時，會增加臏骨給予膝蓋的壓力，像是跪姿或蹲姿，就比站姿要傷膝蓋。日常生活應盡量避免膝關節彎曲超過90度的情形，像是盤腿坐或翹二郎腿，都是容易傷膝蓋的姿勢。4.用運動強化膝蓋將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。所以鍛鍊肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。」因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承受壓力。5.調整運動項目「不必停止一切活動，只需避免會引起膝蓋痛的事。」如果膝蓋不舒服，但又想維持運動習慣，不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船、拳擊等，這些運動有益健康，且不會對膝蓋造成負擔。不要因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。6.運動前後暖身與伸展運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前，花1 0分鐘原地跑步或走路。運動後，作些伸展操，抵制運動期間膝部所經歷的壓力，維持肌肉彈性。7.選擇合適鞋履做運動前，必須確保穿上合適、能提供足夠軟墊的運動鞋。運動鞋穿得太久，軟墊部份會因為磨損而失去保護作用。8.選擇合適地面硬度每跑一哩路，腳差不多敲打地面600～800次。所以不可輕忽其反作用力。選擇在草地或細沙上進行運動，以減輕膝蓋承受的壓力，像水泥地這麼堅硬的表面，應盡量避免，特別是在人行道上慢跑的習慣。9.避免長時間對膝蓋衝擊跑步、跳遠、打籃球等運動，都會對膝蓋具有較大衝擊力，不過喜歡運動的人，可能會因為一時的疏忽而造成「過度跑步」、「長時間練習」等情況，這樣的問題很容易在中年時就開始出現膝蓋疼痛的毛病。10.遇痛即止痛楚則是身體給予我們的警號，若在進行強化及伸展肌肉運動或其他活動時感到痛楚，應即停止休息，因為運動是要強身健體，而非造成損害。

【生活保健─淺談髕骨軟骨軟化症】

身體的膝關節前側，有一個類似襯墊的組織，我們稱為關節軟骨。正常的軟骨像一個充滿氣的汽球，非常有彈性，非常的滑，不容易變形，才可以承受我們身體的重量。這種強硬的纖維軟骨組織涵蓋在髕骨的內面兩端骨頭，而且緊密的接合。關節軟骨與髕骨密合，有助於緩衝骨頭在膝關節活動時產生的壓力，讓他們穩定地且彼此協調的活動。

但是如果軟骨受到意外撞擊、過度活動、或是髕骨位置向外偏離太多，會使得髕骨軟骨承受過多的力量，長期下來會導致軟骨內的細胞受損及軟骨內的纖維斷裂，此時的軟骨就像洩了氣的汽球，變的既柔軟又容易變形，就是所謂的髕骨軟骨軟化症（Chondromalacia Patella），和骨質疏鬆症無關。當髕骨軟骨變的軟化時，它就無法再承受我們爬樓梯時的應承受的體重力量，使得關節活動時骨頭兩端相互過度摩擦，並會引起疼痛。造成髕骨軟化症的原因大部份是因膝蓋使用不當所致，使得髕骨後軟骨磨損發炎。一般常見的原因不外乎有下列情況︰骨盆較寬、髕骨位置偏離、大腿四頭肌無力或過緊、膝蓋曾受外傷、使用過度等等；特別常見在跑步、慢跑、滑雪、足球、自行車等運動，不斷重覆性的傷害；此外，長時間要保持跪姿的人如地毯工人或是拜佛、打坐者，另外，上下樓梯多、愛穿高跟鞋的女性，也都容易發生髕骨軟化症。當有髕骨軟化現象時，通常會感到膝關節前方有疼痛現象，因為膝蓋骨在脛骨髁上不正常的活動路徑，使得產生較大的摩擦時，引起臏骨後方的疼痛；像是每次上下樓梯或長時間坐著後，或是屈膝及蹲下時膝部會發出輾軋聲響，並且感到疼痛及腫脹。當感覺膝蓋不適時，您需要：1.休息及減少運動量2.腿部肌肉強度訓練（股四頭肌）3.耐力訓練，如游泳及騎自行車 (騎自行車時必須提高座位之高度，以減少髕骨關節摩擦力)4.功能性訓練：為增加對股四頭肌的控制，可以先行前後跑步、再行交叉跑步、橫行跑步、折返跑步等。5.肌內效貼紮or護膝使用採用肌內效貼紮來固定髕骨，防止髕骨滑動並協助膝關節穩定。大部分的髕骨軟化症經由早期的診斷及治療都能有效的舒緩膝關節的疼痛，否則一旦膝蓋軟骨損耗情況嚴重，膝關節就會出現退化性關節炎現象，成為永久性的損傷；但最重要的還是必須養成良好的運動習慣，避免髕骨承受過大的壓力，才是預防膝蓋疼痛最好的方式。

【運動傷害─半月軟骨】

半月軟骨位在膝關節中間，作用像汽車的避震器，可吸收由身體及髖關節下傳的力量，再分散這些力量向下傳，減少膝關節負荷，避免膝軟骨磨損，此外，亦可提供膝關節更多的穩定性及增加關節面的潤滑度，其重要性可想而知。一般而言，半月軟骨的功能為：1.半月軟骨具有一定的彈性，能吸收震盪，在跑步或跳躍時有緩衝作用。2.活動時能使關節腔內的滑液分佈均勻，有潤滑關節和減少摩擦的作用。實驗證實切除半月軟骨後，膝關節的摩擦力將增加20％。3.在膝關節伸直的情況，半月軟骨可以協助關節最後伸直與拉緊的作用。正常情況下，半月軟骨會緊黏在脛骨的關節面上，在膝關節運動的過程中是不移動的，只有在膝關節屈伸在135度位置時，關節作內旋或外旋運動，半月軟骨才會輕微的移動。半月軟骨受傷常見於劇烈運動，如籃球、技擊類運動、或足球等, 多半是在膝蓋彎屈、腳掌牢抓地面時腿部作「強力扭轉」所造成膝關節扭傷，另外膝蓋受到直接撞擊也可能導致傷害；此外，半月軟骨的彈性會隨年齡增長逐漸下降，因此對老年人而言，即使是單純的旋轉膝蓋也足以使之受傷，這屬於退化性半月板軟骨的問題，和因外傷所引起者有所不同。當膝關節半月軟骨受到傷害，通常病人膝蓋會明顯腫脹，出現膝關節水腫問題，有時還合併內外側韌帶或前後十字韌帶斷裂，導致彎曲膝蓋會感疼痛；甚至走時覺得膝關節有異物卡到，特別是當膝關節呈彎曲30度時（因破裂的半月軟骨卡在關節面之間）；若未及早治療，有可能因為不敢出力走路，造成股四頭肌無力萎縮，另外就是膝關節骨頭直接磨擦，形成關節面磨損，而帶來退化性關節炎。由於膝關節構造複雜，受傷的狀況和程度不易分辨，臨床上確切診斷十分困難，故常以「膝關節內障」為統稱。舉凡骨頭、關節軟骨、半月軟骨、韌帶、肌肉肌腱均可能單獨或合併受傷破裂，端視受傷的姿勢和機制而定，因此受傷後應及早就醫，接受專業檢查和處置，不要直接看跌打損傷的整骨按摩師，以免延誤病情和引發後遺症。另外，一旦膝關節受傷，應立刻採行以下步驟：(1)保護固定(貼紮)；(2)休息；(3)冰敷；(4)加壓包紮；(5)抬高；(6)送醫進一步檢查治療。以上處置的目的在止血、鎮痛、防腫和避免再傷害，並接受適當的醫療，以期早日恢復健康。

【肌內效貼紮 – 半月軟骨】

半月軟骨形似兩瓣攤開的腰果，平鋪在脛骨平台上，連接股骨和脛骨，使脛骨端能與弧形的股骨髁密切吻合，增加接觸面(「面積大，壓力小」的物理原理)，減少從股骨傳遞到脛骨的壓力，可以減輕關節軟骨承受的負擔。若減少半月軟骨10％的接觸面積，會增加65％接觸壓力；半月軟骨全部切除後，接觸壓力甚至可增加450％至7 00％。另外，半月軟骨與股骨髁吻合，也可增加關節的穩定性，並扮演吸震器的角色，在膝關節跳躍著地時，非常有用；完好的半月軟骨，也有助於關節滑潤。由此可知，缺乏半月軟骨的緩衝，膝關節很容易受傷，漸漸就會導致進行性退化性關節炎。不過，半月軟骨隨年齡而磨損、退化，甚至破裂，是關節退化過程的一部分，不一定會造成疼痛或不適。只是發生在年輕族群，或運動員受傷、運動傷害時，就可能有明顯的疼痛或腫脹。半月軟骨最常因運動時膝關節過度扭傷引起破裂，病人走路轉彎或彎曲膝蓋時會不舒，病人走路轉彎或彎曲膝蓋時會不舒服，有時會合併內外側有時會合併內外側韌帶或前後十字韌帶斷裂。時間一久。便不敢太出力走路，便不敢太出力走路，進而造成股四頭肌無力萎縮。所以當膝蓋有扭傷、疼痛的問題時，可以利用肌內效貼紮來協助穩定，可以輔助在運動時減少膝關節的疼痛。(X型，錨點：膝蓋正後方；擺位：膝蓋伸直；中度張力)Step1. 以貼布背面測量膝蓋環繞一圈的長度並多留2格貼布。Step2. 將貼布對折，從開口處剪開約2格半貼布。Step3. 將錨點固定在膝蓋後側中央，貼布中度張力往膝蓋前側貼。Step4. X型開口處順著膝蓋骨上下包覆貼紮(避開膝蓋)。Step5. 完成。

提醒您，膝關節屬於複雜的構造，不僅有內、外側半月板，還有韌帶、軟骨、股骨、脛骨、關節滑液膜等，因此，需要做一正確的鑑別診斷，去除其他構造的問題，才可診斷是半月板軟骨的毛病；另外，此貼紮方式是協助膝蓋(關節)穩定，並非治療半月軟骨問題喔！

【運動傷害─ 十字韌帶受傷Anterior Cruciate Ligament (ACL) Injury)】

膝關節是人體最大的關節，需要承受身體重量，提供走、跑、蹲、爬、跳的需求。因此它必須強壯、耐操又穩定，所以在構造上除了有很強的關節囊、內外側韌帶之外，關節「裡面」還有兩條十字韌帶，這是膝關節比較特別的地方！十字韌帶聯結著股骨、脛骨，一前一後，走向交叉呈十字，就好像是馬的轡韁，在膝關節靜止或移動之間，協助維持關節屈曲時穩定。十字韌帶是人體膝關節交叉韌帶的俗稱，該韌帶主要作屈伸運動及輕微的旋轉運動，對人體下肢移動和正常行走至關重要。在屈伸運動過程中，由十字韌帶來負責保持前後方向的穩定和旋轉穩定，前十字韌帶可防止脛骨向前移動，後十字韌帶可防止脛骨向後移動。。十字韌帶由很強軔的膠原纖維組成，一般狀況下，我們感覺不到它的存在，但一旦受了傷、甚至斷了，在下樓梯或小跑步、轉向時，會讓人忽然覺得膝一「軟」，整個人像要跪下甚至跌倒；韌帶受傷，多半是在不當的跳躍、急跑中緊急煞車或轉向、或強大的外力衝撞下才會受傷、斷裂；這常發生在籃球、足球、滑雪….等較劇烈的運動。女性因下肢負重軸線的角度大，又有女性荷爾蒙影響，比男性運動員更容易受傷。十字韌帶受傷斷裂後，幾乎不會癒合，會使得跑跳時關節不穩、發生位移，即使重建，多半不能再打職業隊，所以是許多籃球員、足球員心中的「最痛」；而在台灣，多半發生在機車的車禍意外。通常向內斜走的前十字韌帶，比較容易受傷，且常伴有內側半月軟骨的破裂，須手術重建韌帶，同時修補半月軟骨；而位於關節腔後方，上下縱走的後十字韌帶，一般較少單獨受傷，也較少須作重建手術。臨床上，前十字韌帶受傷的患者都有以下的症狀：膝關節痛楚：可能會持續數天。關節腫脹：是由於韌帶撕裂而引致關節內出血。關節活動受阻：可能不能完全伸直，屈曲幅度大概只有10 0度。不能受力：由於腫脹、痛楚及受傷，患肢不能受力，走路時需以柺杖協助。觸痛：觸摸檢查內/外關節線會有明顯痛楚。預防前十字韌帶傷害，首重運動過程的姿勢，跳躍落下時，膝蓋避免完全打直、外翻，打籃球時，也應避免不當衝撞，以防落地不穩，造成膝蓋的傷害；運動前暖身、拉筋，都有助肌肉彈性，運動時，保持良好精神狀態，都可避免運動傷害發生。

【肌內效貼紮─前十字韌帶】

前十字韌帶最重要的特性在於它與其他組織協同作用以穩定膝關節，一但受傷可能會引起不正常的膝部動作，連帶使半月軟骨，髂脛束等組織受傷或退化。前十字韌帶傷害常常發生在外力使膝關節旋轉或過度反曲的力量超過韌帶所能承受的張力。通常造成前十字韌帶受傷的情況有幾種：1) 落地沒站穩，以彎曲的膝蓋直接撞擊，導致膝蓋前方的脛骨結節受力，多出現在打籃球過程中。2) 負重時，膝關節紐扯的動作。3) 跳躍落地時，急停或突然改變方向，像是足球、籃球員前十字韌帶受傷的機會就比其他運動員大。4) 運動時，驟停又加速。受傷時會出現劇痛或感覺突然膝關節鬆掉。由於疼痛或關節不穩定，通常無法繼續運動。若關節會越來越痛，這是由於關節內出血腫脹的緣故，而二十四小時內會達到最高點。受傷之後的處理，主要是止痛與消腫，為患肢固定保護、休息、冰敷、貼紮、患肢抬高；若有手術的必要，也須先讓讓腫脹部分消失，再做評估與判定，如此可以避免急性受傷的部分，也減少關節僵硬的情況發生。若傷勢不嚴重，適當的休息是最容易舒緩疼痛的方式，若搭配肌內效貼紮，可以利用貼布與肌肉運動的作用，輔助肌肉放鬆，減少疼痛感：(Y型2條，錨點：坐骨下方；擺位：臥姿，膝蓋伸直、足背屈；自然張力)Step1. 以貼布背面測量膕窩往上到坐骨下方的長度，並裁成Y型貼布。Step2. 將錨點固定在坐骨下方，沿著大腿肌肉向下貼往膝蓋後窩。Step3. Y行貼布分叉點在大腿後側肌肉凹陷處，往膝蓋兩側(副韌帶)貼。Step4. 測量貼布自膕窩下往上至大腿1/3處，裁剪成Y型。Step5. 錨點固定在腓腸肌中央上方，Y型分叉點在膕窩下方，往上順貼於大腿內外側。(圖片參照《機能貼布使用方法與原理》駱明瑤著)

膝關節是人體活動非常重要的部位，而十字韌帶則是穩定膝蓋非常重要的組織。一旦發現膝蓋活動不順暢時，一定要就醫檢查，及早診斷及治療，可以避免不必要的後遺症，並且及早恢復日常的活動。

【肌內效貼紮─後十字韌帶】

從解剖上來看，後十字韌帶附著於脛骨後面中央；在股骨端是在內側股骨髁。一般可分為兩大部份：前外束及後內束；在功能上，前外束在膝關節彎曲時會變緊，而後內束則在伸直時變緊。主要的功能是阻止小腿骨(又稱脛骨)相對於大腿骨(又稱股骨)的向後滑動，以及防止膝關節過度伸直、過度的內轉、內翻及外翻等動作等等。

後十字韌帶最常見的受傷原因，就是當膝蓋彎曲時，一個力量作用在小腿骨的正前方，使得小腿骨向後退，超過了後十字韌帶可以負擔的強度，造成斷裂。另外，像是膝蓋因為外力造成的過度前彎，也會發生這樣的情形。在國內由於車禍頻繁，特別是年輕人摩托車造成的車禍，脛骨直接受到衝擊，因此後十字韌帶受傷相當常見，而且時常合併其他韌帶的受傷。後十字韌帶受傷最常見的症狀，包括疼痛，腫脹，還有彎曲困難；若是後十字韌帶斷裂，則會造成膝關節不穩定，膝關節向後方鬆動；當膝關節半彎曲時，例如在上下樓梯，開始起跑時，走較長的路時，會出現疼痛不適，或有不穩定的感覺。患者不僅無法從事劇烈運動，嚴重者更進而影響日常生活，包括無法正常上下樓梯，無法快步走路等。長時間的膝關節不穩定，更容易造成日後的疼痛及膝關節退化。

若傷勢不嚴重，適當的休息是最容易舒緩疼痛的方式，可以搭配肌內效貼紮，協助穩定膝關節，減少疼痛感，要注意十字韌帶的位置是在骨頭裡面，所以貼紮的作用是要穩定膝蓋部位而非治療：(Y型2條，貼紮：股四頭肌+半月軟骨；擺位：膝蓋伸直 +彎曲；自然張力)Step1. 股四頭肌貼紮。(貼大腿部位時膝蓋先伸直，貼到膝蓋部位時彎曲)Step2. 半月軟骨貼紮。(膝蓋伸直)Step3. 完成。每個人或多或少都有過扭傷和撞傷的經驗，尤其在運動風氣越來越盛，加上國人常常以機車作為代步工具的今天，膝關節的扭挫傷更是日漸增加。雖然輕微的韌帶拉傷只要休息就可復原，但十字韌帶則是穩定膝蓋非常重要的組織，所以一旦有不舒服，還是要就醫檢查，妥善治療並保護，避免不必要的問題衍生。

【肌內效貼紮–膝關節側副韌帶】資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy

膝關節是由股骨與脛骨的關節面所構成的，股骨與脛骨之間的平面並不足以維持關節的穩定度，它必須靠韌帶與周圍的肌肉與肌腱的作用才可以維持穩定。在膝關節外面可以對抗內彎或外彎的韌帶就是內外側韌帶，分別位於膝關節的內外兩側的正中央，其附著點正巧在關節間隙的上下兩側，內側韌帶由股骨內上踝到脛骨內側，而外側韌帶由股骨外上踝到腓骨頭，在膝關節囊被的外面皮膚之下；而在膝關節內是前後十字韌帶(cruciate ligament)，而它們的作用是在關節受到外力時，可以保持膝關節的前後穩定性。1.膝關節內側副韌帶損傷內側韌帶的受傷常合併著膝關節旋轉的力量，多見於運動創傷，如足球、滑雪、摔跤等競技項目。當膝關節在輕度屈曲位時，如果小腿驟然外展，牽拉內側副韌帶造成損傷。當膝關節伸直位時，股或腿部外側受到暴力打擊或重物壓迫，促使膝關節過度外翻，會造成內側副韌帶的部分撕裂或完全斷裂，嚴重者可合並半月板或交叉韌帶的損傷。2.膝關節外側副韌帶損傷通常是由內側來的施力，將外側韌帶用力拉開而造成受傷，因外側髂脛束比較強大，單獨外側副韌帶損傷少見。如果暴力強大，髂脛束和腓總神經都難免受損傷。當側副韌帶損傷的時候，，一開始可以採取休息、冰敷、抬高、壓迫的原則(rest, ice, compression, elevation : RICE principle)，休息幾星期之後大多都可以復原。過程中可以使用肌內效貼紮，協助穩定膝關節並舒緩疼痛，讓傷者的膝關節有所保護，並且加強關節活動的訓練(踩腳踏車)、股四頭肌與大腿伸肌的肌力訓練。(I型，錨點：膝蓋內外側中點；擺位：膝蓋伸直；中度張力)Step1. 先貼好半月軟骨貼紮後，裁剪兩段3格貼布。Step2. I型貼布中心固定在膝蓋外側中間。Step3. 中度張力上下順貼。Step4. 另一段I型貼布中心固定在膝蓋內側中間。Step5. 中度張力上下順貼。Step6. 完成。

膝蓋是人體很重要的關節，生活的一舉一動幾乎都少不了它，平時也要多多鍛鍊腿部肌群，輔助減少膝蓋的負擔，並多留意各種運動的動作，把膝蓋可能造成的傷害減到最低，才能好好享受運動的快樂。

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