蛋白粉作为一种营养补剂食品，

是作为日常补充蛋白质的时候才需要喝的存在。

毕竟美味的饮品的那么多，

没有需求的情况下乱喝可能会增加身体的负担哦~

——目录——

1、不运动有没有必要喝蛋白粉？

2、运动后必须喝蛋白粉吗？

3、为什么要通过蛋白粉来补充蛋白质呢？

问题其实在问以下两个问题：

【不运动有没有必要喝蛋白粉？】与【运动后必须喝蛋白粉吗？】

首先我们来回答第一个问题。

1、不运动有没有必要喝蛋白粉？

蛋白粉不是每天都需要喝。

一般建议成人每人每天蛋白质的摄入量是65～90克[1]，

或者按照每公斤体重摄入蛋白质0.8克[2]。

由于我国居民饮食结构中通常素多于荤，

蔬菜中植物蛋白在吸收率上不如动物蛋白、乳清蛋白之类的优质蛋白，

中国营养学会建议的健康成人的每日摄入量为每公斤体重1.2克蛋白质。

在正常饮食的情况下，我国居民食物中所含有的蛋白质足以达到这一标准。

根据调查报告，2020年内我国居民每人、每天膳食营养平均摄入量[3]：

能量：2172千卡

蛋白质：65克

脂肪：80克

碳水化合物：301克

日常的蛋白质摄入量基本达到了《中国居民膳食营养素参考摄入量》的标准。

▼那不运动人群什么情况需要额外补充蛋白质呢？

处在发育期的儿童青少年或是孕妇老人手术前后的病人体力劳作者健身人群......

健康的成年人在每日正常消耗的情况下不需要额外补充蛋白质，

但是在进行高强度运动之后才需要通过喝蛋白粉的形式额外补充蛋白质。

建议为摄入大约每公斤体重1.4—2g蛋白质[4]，

具体的量需要根据运动量以及运动强度进行控制。

2、运动后必须喝蛋白粉吗？

（1）其实并不是所有运动结束都需要喝蛋白粉

通常情况下有氧运动后不需要补充蛋白质，进行了长时的有氧运动就需要补充蛋白质。

因为长时间的有氧运动会起到与力量训练相同的肌肉撕裂效果，

为了防止肌肉的流失以及起到增肌的效果，

长时间的有氧运动之后也需要补充一些蛋白质。

蛋白质在安静、运动时、运动后的转化 （单位：毫克/千克体重*小时）

（2）力量训练后必须补充蛋白质

在力量训练后或训练前后均补充乳清蛋白能更好地：

促进蛋白质的合成减缓蛋白质的分解使得净蛋白质正平衡有效地促进肌肉合成

运动后补充乳清蛋白能够起到[5]：

减少肌肉酸痛抑制肌肉损伤促进肌肉再生抗炎的作用

3、为什么要通过蛋白粉来补充蛋白质呢？

（1）蛋白粉吸收率高

研究显示运动后有效补充高质量氨基酸能促进肌肉合成。

蛋白粉通常以乳清蛋白、大豆蛋白为主，含有充足的氨基酸，

能更加有效地提升人体蛋白质吸收率，促进肌肉合成。

在蛋白质来源的多种选择中能以高吸收率、高性价比、方便的优点脱颖而出[6]。

（2）蛋白粉也不是吃得越多越好

蛋白粉作为一个辅助的营养补剂，只能作为运动后补充蛋白质的作用。

大部分的蛋白质还是需要通过正常饮食来摄入，

不能让蛋白粉成为蛋白质的主要摄入来源，而且不能摄入过量的蛋白质。

摄入过量蛋白质不仅会浪费蛋白质，还会影响正常的肝肾功能以及降低免疫力[7]。

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