蛋白粉

随着全民健身和健康中国战略的推行，越来越多的人开始服用蛋白粉。

蛋白粉是一种富含蛋白质的粉剂，主要用途是为人体补充蛋白质。国内市面上的蛋白粉一般按来源分，可分为：大豆蛋白粉，豌豆蛋白粉，乳清蛋白粉，酪蛋白粉和牛肉蛋白粉。

这么多种类的蛋白粉该如何选择适合自己的蛋白粉呢？下面为您一一介绍。

一．植物蛋白粉

1.大豆蛋白（Soy protein）

来源：大豆分离蛋白是经过一系列加工步骤从大豆中提取，得到的近乎纯化的蛋白质。大豆分离蛋白中含有八种人体必需的氨基酸，与肉、鱼、蛋、奶近似，属于全价蛋白质。

特点：大豆蛋白的吸收速度较慢，适合睡前以及餐与餐之间使用，且价格相对便宜。

适合人群：素食者或对乳制品过敏的人。

2.豌豆蛋白（Pea protein）

来源：豌豆蛋白粉是采用先进工艺从豌豆中提取的蛋白质，豌豆蛋白含有人体所有必需的所有赖氨酸和色氨酸等氨基酸，属于全价蛋白质。

特点：豌豆蛋白无转基因、无过敏原、无雌激素，其氨基酸组成与乳清蛋白近似，且无胆固醇。豌豆蛋白的蛋白质含量通常在80%-85%，目前没有90%以上的含量。价格相对便宜。

适合人群：素食者或对乳制品过敏的人。

二．动物蛋白粉

1.乳清蛋白粉

来源：是从牛奶中提取的一种优质蛋白质。具体地说，乳清蛋白是奶酪生产过程中的附属产品，在奶酪的生产过程中，牛奶中的酪蛋白发生凝固，而乳清蛋白不会凝固，因而留在乳清中，随后再从乳清中分离出来。

特点：提高免疫力：乳清蛋白富含谷氨酰胺前体物质，有助于维持谷氨酰胺水平，提高免疫力。

迅速吸收：乳清蛋白容易迅速被人体吸收，适合锻炼后补充。

多样口味：乳清蛋白的口感和口味选择较多，满足不同人群的口味需求。

市面上的乳清蛋白粉一般分为三种：浓缩乳清蛋白粉，分离乳清蛋白粉，水解乳清蛋白粉。

①浓缩乳清蛋白粉（Whey protein）：

来源：乳清蛋白浓缩后的产物。

特点：浓缩乳清蛋白具有完全氨基酸模式，是优质蛋白来源，浓缩乳清蛋白要比乳清蛋白纯度更高，利用率也更高。价格是同等乳清蛋白里最便宜的。

适合人群：乳糖耐受以及追求性价比的人。

②分离乳清蛋白粉（Whey isolate）：

来源：分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白基础上经过进一步工艺处理得到的高纯度乳清蛋白，纯度80~90%之间。

特点：是完全氨基酸模式，不含乳糖和胆固醇，低脂低碳。价格适中，但一般比浓缩乳清贵。

适合人群：对蛋白质含量要求较高的增肌健身人群以及乳糖不耐受的人。

③ 水解乳清蛋白粉（Hydro whey）：

来源：是蛋白酶水解浓缩乳清蛋白或乳白蛋白的产物-乳清蛋白肽&氨基酸，脂肪更低，接近无糖。

特点：乳清蛋白肽，是小分子多肽，含有丰富的人体必需氨基酸。因为体积更小，结构更简单，可以直接改善肠胃吸收蛋白质的速度，让训练后受损的肌肉纤维能够更快获得营养供给。相比未经过水解的乳清蛋白粉更容易被吸收，蛋白质含量在96%以上，生物价是三种蛋白结构中最高的，有些特种营养食物也会用到。价格一般来说是同等乳清蛋白中最昂贵的。

适合人群：对蛋白质含量要求较高增肌健身以及乳糖不耐受的追求高品质产品的人。

2.酪蛋白粉

来源：主要存在于牛乳的凝固部分（凝乳），由α-酪蛋白和β-酪蛋白组成，占牛乳蛋白总量的80%左右。

特点：酪蛋白的吸收速度较慢，可以提供持久的饱腹感，适合作为夜间维持蛋白质供给。而酪蛋白的蛋白质含量高，但相对而言含有比较多的脂肪。因为受众不广，所以市面上价格参差不齐，有的店家买得贵有的卖得便宜。

适合人群：需要夜间或长时间不进食时维持身体蛋白质供给的人群。

3.牛肉蛋白粉

来源：通常主要由牛皮肤、骨头、肌腱和其他肌肉的结缔组织制成。得到的是被煮熟的胶原蛋白。

特点：富含对肌肉生长和恢复至关重要的氨基酸，有助于减少剧烈运动引起的肌肉损伤和炎症。牛肉分离蛋白粉易于消化和吸收。市面上生产牛肉蛋白粉的厂家远不及生产乳清蛋白粉的厂家多，且牛肉蛋白粉大部分没有乳清蛋白粉好喝。价格适中。

适合人群：有胃肠消化系统问题的人群以及乳糖不耐症人群。

三．动物蛋白与植物蛋白的区别

植物蛋白的消化、吸收要比动物蛋白差。动物蛋白相对与人类的营养结构比较吻合，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，而且一般都含有人体必需的8种氨基酸(特别是蛋制品和奶制品)，所以动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高。

四．总结

无论使用哪种评分机制，乳清蛋白粉和酪蛋白粉似乎都是最佳的增肌选择。因为其口味选择丰富，容易购买，吸收好等特点。

但其中有肠胃消化系统问题的患者就建议使用牛肉蛋白粉。

至于植物蛋白粉可以作为素食主义者的首选。

作者：武汉市第三医院 主管药师 安靖