本文专家:王文祥，福建医科大学教授，营养与食品专业博士生导师

不知道有多少朋友有日常补充蛋白质的习惯？很多人认为，蛋白质不仅能够补充身体所需，有利于健康，对健身的朋友来说，更是能够帮助它们达到增肌的目的。

近日女子长期吃蛋白粉查出慢性肾病的话题冲上热搜，一女子每天用温水冲调一杯蛋白粉，本以为是在养生，没想到长期的高蛋白饮食，给肾脏增加了负担，最终患上了慢性肾病。

在人们的印象中，蛋白质似乎是百利无一害。可是这样的消息却让人感到疑惑：蛋白质对人体究竟有什么样的帮助？过量摄入会不会有危害？哪些人需要补充或者少摄入？今天来聊聊关于蛋白质的那些事。

蛋白质对人体有什么好处？

01

构成人体组织器官的重要成分

人体内蛋白质含量约为体重的16%，一个体重60千克的成年人，含蛋白质约为9.6千克。人体各组织、器官都含有蛋白质。蛋白质还参与修复和再生组织细胞，外科手术病人术后多摄取蛋白质有利于伤口的愈合。

02

调节人体的生理功能

比如各种蛋白酶会促进食物的消化吸收、血红蛋白帮助运输氧气、脂蛋白、运铁蛋白参与运送营养素。免疫球蛋白参与维持人体的免疫功能、肌球蛋白参与调节肌肉收缩，蛋白质构成的某些激素如胰岛素参与调节血糖，甲状腺素参与调节机体的代谢等。

03

提供能量

1克蛋白质可提供4千卡路里的能量，通常提供能量不是蛋白质的主要功能。

蛋白质缺乏会有哪些危害？

1

身体瘦弱、容易疲劳、免疫力下降；

2

心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、 记忆力减退；

3

儿童生长发育迟缓，成人出现肌肉松弛、无力、便秘；

4

皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年斑，严重者出现水肿，头发干枯、脱发；

5

内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足，应激能力差。

蛋白质的食物来源有哪些？

蛋白质根据食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。

动物蛋白中的蛋、奶、鱼、肉等以及大豆蛋白的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸组成较接近，被称为优质蛋白质，其中鸡蛋和牛奶蛋白质最接近，常被当作参考蛋白。

为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白和大豆蛋白应占膳食蛋白质总量的30%-50%。

根据上述食物来源，正常成年人每天摄入250-300克米饭+50克豆类+100克肉或鱼，或者300克米饭+1个蛋+1杯奶+50克豆类就足够了。

常见食物的蛋白质含量（克/100克）

食物

蛋白质

小麦粉(标准粉)

11.2

黄豆

35.1

粳米(标一)

7.7

绿豆

21.6

籼米(标一)

7.9

赤小豆

20.2

玉米(黄)

8.7

花生

25.0

玉米面

8.1

猪肉(腿)

17.9

小米

9.0

牛肉(瘦)

20.2

鸡蛋

12.8

羊肉(瘦)

20.5

牛奶

3.0

鸡肉

19.3

草鱼

16.6

鸭肉

15.5

数据来源：《中国食物成分表》（2009年版），中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杨月欣等编著。

我们每天需要吃多少蛋白质？

理论上成人每天摄入约30克蛋白质就够，但因为我国以植物性食物为主，同时考虑安全性和消化吸收等因素，推荐成人蛋白质的摄入量为每天每公斤体重1.16克。

中国营养学会推荐成年男性轻体力劳动者每天摄入蛋白质65克，成年女性摄入蛋白质55克可满足我国一般健康人群的蛋白质所需。

蛋白质摄入过多有哪些危害？

正常情况下，人体是不储存蛋白质的。过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会给肾脏带来更多的负担，进而会损害肾脏。如果肾功能本身就受损，危害就更大了。

过多的动物性蛋白质摄入

尤其是含硫氨基酸摄入过多，会加速骨骼中钙的丢失，进而诱发骨质疏松症。

可产生较多的同型半胱氨酸，摄入较多，发生心脏疾病的风险是正常人的3倍。

若同时伴有较多的动物脂肪和胆固醇摄入，同样有害健康。

蛋白质摄入过多也与结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌等癌症发生有关。

哪些人需要高蛋白膳食？

高蛋白膳食

每天蛋白质的摄入量为每千克体重1.5-2.0克，相当于一个体重60千克的成人摄入90-120克的蛋白质。

1. 各种原因引起的营养不良、贫血和低蛋白血症；

2. 代谢亢进性疾病和慢性消耗性疾病患者，如甲亢，烧伤，结核病，神经性厌食、肿瘤等；

3. 重度感染性疾病：如肺炎、伤寒、重度创伤、脓毒血症等；

4. 大手术前后。

哪些人需要低蛋白膳食？

低蛋白膳食

每天摄入的蛋白质在40克以下，应尽量选择富含优质蛋白质的动物性食物为主，植物性蛋白质尽量减少，甚至主食吃几乎不含蛋白质的麦淀粉。

1. 肾脏疾病：包括急性肾炎、急性肾功能衰竭、慢性肾功能衰竭、肾病综合征、尿毒症、肾透析；

2. 肝脏疾病：肝性脑病各期（肝）。

来源：科普中国