咖啡作为一种健康饮品，受到越来越多人的喜爱，有人独爱它的香醇，有人靠它提神续命，也有很多人希望喝它减肥。

的确有很多的研究显示：喝咖啡可能帮助减肥。至于机制，可能是：

帮助抑制食欲、增加产热，减轻耐力运动比如长跑时的疲惫感，激活更燃脂的棕色脂肪……

就在今年5月份，发表在《营养学杂志》上的研究还显示：

与不喝或少喝咖啡的女性相比，每天喝2-3杯咖啡的美国女性平均全身脂肪低2.8%。[1]

不过男性喝与不喝对体脂率的差别就不显著，呜呜。

▲文献截图

想想自己减了好几个月的肥，体脂率可能也减掉2.8%，是不是很激动。

所以正在减肥的你，可以试试喝咖啡，不过也别抱太大期望，因为当你经常喝时，就会对其中的咖啡因产生耐受，然后咖啡因对控制体重的帮助就会变小。[2]

▲截图：美国国家卫生研究院

其实，你心里也明白的，减肥主要还得靠管住嘴迈开腿，喝咖啡只是可能辅助一下罢了，可能哦，虽然有诸多研究，科学界也没有定论呢。

不过咖啡作为一种健康饮品，适量喝还能降低死亡风险和二型糖尿病风险[3]，想喝就喝吧，喝的时候要注意什么呢？

一、选择纯黑咖啡

纯黑咖啡的咖啡粉能量约为353千卡/100克，冲泡1杯咖啡(150毫升)，咖啡粉的建议用量约为1.8～2克，能量为6.4千卡，这能量够低。

你可以买咖啡豆自己磨，也可以买纯黑咖啡的速溶粉，配料里只有咖啡粉。

如果觉得太苦涩，可以用热牛奶冲，就是自制拿铁了，不过每天奶量最好控制在500毫升以内，你懂得，什么吃多了都胖人。

如果去咖啡厅就点浓缩咖啡或美式咖啡，千万别选错，其它咖啡一定少碰，真的会很胖人。

比如某品牌大杯的一杯摩卡的能量是360千卡，这个能量是大杯美式的24倍，这个能量是1个鸡蛋+1片全麦面包+1盒(240毫升)牛奶+三四克腰果的能量，这个能量得慢跑54分钟才能消耗掉。

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▲图：美式和摩卡的能量(向左滑动)

二、黑咖啡也得限量

既然对减肥可能有帮助，要不多喝点？

喝太多可能会让你心跳加速、心慌、头晕，下午3点之后还喝可能还会影响睡眠，所以别喝太多。

中国疾控中心牵头发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议，普通成人每天咖啡因控制在400毫克以内。

这得喝多少咖啡呢？

星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因，所以美式大杯一天两杯就ok。

而90毫升左右( 4 shots )的意大利浓缩咖啡含有300毫克咖啡因。

▲图：小小一杯意大利浓缩咖啡

除了咖啡，茶、可乐，能量饮料比如红牛也都含有咖啡，如果你也在喝，这些里头的咖啡因也得算在内。

至于孕妇或哺乳期妈妈，最好别喝，如果喝喝多少呢？美国妇产科学会建议孕妇每日咖啡因控制在150-300毫克左右，哺乳期妈妈则最好别超200毫克。

以免咖啡因通过母乳传递给宝宝，让宝宝兴奋的睡不着觉。[4]至于儿童、青少年则不建议喝咖啡。

三、不推荐喝防弹咖啡减肥

提到咖啡减肥，总有朋友问，防弹咖啡和咖啡有何区别，减肥么。

防弹咖啡其实就是在咖啡里加入了椰子油、中链甘油三酯、黄油等的一种饮品。

▲图：某品牌防弹咖啡配料表

▲图：某品牌防弹咖啡的营养成分表

通过配料和营养成分表可知，这个咖啡饮品的脂肪含量很高，我们都建议减肥要低脂膳食，怎么商家会推荐这样的产品给减肥者呢。

这是因为大量摄入脂肪，同时严格控制碳水，身体就会进入生酮状态，持续让身体处于生酮状态，短期内真的可以快速减肥，但是长期的减重效果与其它饮食方式并没有太大区别。

另外这种饮食很容易出现暴食碳水的问题，还可能引起酮症酸中毒、增加肝肾负担等各种副作用，所以不推荐。

有的朋友可能好奇，防弹咖啡里添加的中链甘油三酯是个啥东西，可以看这篇文章：明星热捧的椰子油真的有减肥奇效吗？

看完你就知道，不过是噱头罢了。

今日互动：关于喝咖啡或减肥，你还有哪些疑惑，互动起来吧。

参考文献：

[1]Chao Cao, Qinran Liu, Mohammad Abufaraj, Yunan Han, Tianlin Xu, Thomas Waldhoer, Shahrokh F Shariat, Shengxu Li, Lin Yang, Lee Smith, Regular Coffee Consumption Is Associated with Lower Regional Adiposity Measured by DXA among US Women, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 7, July 2020, Pages 1909–1915, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa121

[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-Consumer/

[3]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识.人民卫生出版社.2016：294

[4]https://www.acog.org/patient-resources/faqs/labor-delivery-and-postpartum-care/breastfeeding-your-babydrink

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