羽衣甘蓝(KALE)，名字有没有好文艺，你说，蔬菜界还有谁的名字比它好听！不过人家可不是徒有虚名，羽衣甘蓝营养价值杠杠的，在蔬菜界要排第一没人敢说第二，可谓是名副其实的集美貌与才华于一身的绿菜菜！

羽衣甘蓝结构和形状与卷心菜非常相似，区别在于羽衣甘蓝的中心不会卷成团。目前它是美国最受欢迎的绿叶蔬菜了，因为它的高营养价值和减脂功能，受到大批演员和超模的青睐，更是成为健身达人的宠儿，今天我们就好好来说说这款网红蔬菜—KALE。

KALE原产地中海沿岸至小亚西亚一带, 在英国、荷兰、德国、美国种植较多，且品种各异，有观赏用羽衣甘蓝，亦有菜用羽衣甘蓝。观赏性的KALE建议大家不要吃，农药特别多，还是吃有机的绿色蔬菜吧。

▲德国的有机羽衣甘蓝种植基地

▲不同种类的羽衣甘蓝

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营养价值

羽衣甘蓝营养丰富，被世界卫生组织推荐为最佳蔬菜，含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高。同时，羽衣甘蓝含有非常少的脂肪，其中很大一部分是omega-3脂肪酸。被称为低热量高营养的食物。下面，果果将DR.AXE的一篇《7 best health benefitsof Kale》（译：羽衣甘蓝的7大益处）的文章翻译出来，供大家参考：

抗炎

羽衣甘蓝最有益的特性是它强大的抗炎特性。如果你关注理想的omega-3与omega-6的比例，那羽衣甘蓝就是完美的抗炎食品。根据一项由生物医学和药学家发表的研究显示：

从人类饮食的发展史来看，omega-6与omega-3必需脂肪酸的比例在1：1，然而，目前西方人的饮食中，该比例为15:1左右。西方人的饮食严重缺乏omega-3脂肪酸，它们的omega-6脂肪酸含量过高，这与人类进化、基因结构相违背。（想详细了解，请戳到底什么是omega-3脂肪酸？快来膜拜这位营养学界大神！）

果果的话：中国人也差不多。

Omega-6作为易发炎物，每天摄入过多的含有omega-6的加工食品，容易导致人们患各种慢性炎症，omega-6与人类目前已知的几乎所有疾病都有关，例如类风湿性关节炎，克罗恩病和癌症。

另一方面，羽衣甘蓝可以调节助炎omega-6和抗炎omega-3的平衡。羽衣甘蓝含有略多一些的omega-3，这可以帮助中和人们因食用植物油和菜籽油之类富含omega-6 脂肪酸的食物造成的影响。

抗氧化剂

羽衣甘蓝是一种奇妙的抗氧化食品。在世界上三种最主要的抗氧化维生素中，羽衣甘蓝富含其中的两种：维生素C和β-胡萝卜素（维生素A的前体）。它们可以抵消自由基对人体造成的损害。你的身体每天都会暴露在高度不稳定的自由基分子中，通过你呼吸的污染空气，食物中的毒素和水中的化学物质。这些会导致氧化应激反应，这是一个触发细胞损伤的过程，并且与心血管疾病，癌症，白内障等各种疾病有关联。氧化应激反应也被认为是造成神经认知障碍的主要原因之一，如帕金森氏病和阿尔茨海默病（老年痴呆）。

排毒

羽衣甘蓝最大的健康益处之一是它的天然的解毒性，因为其含有ITCs（异硫氰酸盐，一中广泛存在于十字花科植物中的化学物质，具有抗癌防癌功效），这种物质被发现可以排出细胞中的毒素。并且，ITC对毒素和自由基均可产生作用。我们环境中的毒素，如加工食品、污染物、农药和药物会增加人体的毒性水平，增加患病机率。所以，排毒是一项重要的工作。毒素首先被抗氧化剂破坏，然后被ITCs排出。羽衣甘蓝已被证明可以同时作用于上述两个阶段。但是如果食用经过任何灭菌或辐射处理的羽衣甘蓝，可能会大大削弱可用的ITC。这就是为什么购买有机羽衣甘蓝如此重要。

▲羽衣甘蓝排毒smoothie做法

果果的话：桥本宝宝的肝脏疗程需要补充羽衣甘蓝哦。

心脏支持

羽衣甘蓝这种强大的抗氧化性和抗炎性使其成为维护心脏健康的完美食品。根据注册营养师和营养学家谢丽尔哈里斯的说法，甘蓝类蔬菜已被认为有助于维护身体健康包括抵抗心脏病和癌症，其中羽衣甘蓝最为突出。这是因为羽衣甘蓝具有非常宽的抗氧化范围，并且富含维生素K，能起到降低胆固醇的作用，有益于心脏健康。

婴幼儿的大脑发育

羽衣甘蓝的另一个关键的健康益处是它能够帮助胎儿在子宫中的大脑发育。羽衣甘蓝是叶酸的重要来源，所以孕妇定期食用羽衣甘蓝可以帮助预防多种婴儿出生缺陷，并帮助婴儿达到足够的出生体重、形成健康的神经管、形成健康的面部和心脏。

预防癌症

像所有十字花科蔬菜具有防癌功能一样，羽衣甘蓝已被证明有助于阻止癌症的发展。据美国国家癌症研究所称，十字花科蔬菜抗癌能力背后的秘密在于它们含有大量的萝卜硫素、2-吲哚-甲烷等物质。最近登在《营养学期刊》的研究证明萝卜硫素能够阻止乳癌的扩散。

这类物质阻止癌症扩散的原因有几个：

他们灭活致癌物质。

它们含有抗病毒和抗菌特性。

它们含有抗炎特性。

它们保护细胞免受DNA损伤。

它们诱导细胞死亡（细胞凋亡）。

它们抑制肿瘤血管的形成。

它们抑制肿瘤细胞迁移。

明目

羽衣甘蓝的另一个健康益处是它可以改善你的视力。羽衣甘蓝的深绿色调来源于叶黄素和玉米黄质两种物质，它们是预防黄斑病变和白内障的关键物质。

美国眼科协会（AOA）称，叶黄素和玉米黄质在眼内起着抗氧化剂的作用，能够过滤有害的高能量蓝光波长，它们有助于保护和维持健康的细胞。果果曾经介绍过一个关于羽衣甘蓝的纪录片，主要就是介绍它预防黄斑病变的功能，戳扒一扒Superfood的真面目-BBC纪录片super food the real story

果果的话：除了上述7点，羽衣甘蓝还是理想的代餐食品。Kale所含热量特别低，饱腹感却很强，甚至被成为负卡路里食物，原因就是它含有大量的纤维，所以人在消化这些纤维时需要消耗能量，消耗的能量甚至超过了你摄入的热量，所以你真的会越吃越瘦。

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羽衣甘蓝营养成分

只需一杯切碎的生羽衣甘蓝汁就可以提供：

果果的话：真的是没见过几个食物能列出来这么大一张表，只能说羽衣甘蓝富含的微量元素真的太多了。

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KALE怎么吃

作为绿叶蔬菜，KALE的吃法非常丰富，可以连续不断地剥取叶片，并不断地产生新的嫩叶，可炒食、凉拌、做汤，在欧美多用其配上各色蔬菜制成沙拉。风味清鲜，烹调后依然能保持鲜美的碧绿色。

如果你所在的城市没有售卖羽衣甘蓝，也可以购买经过风干处理的羽衣甘蓝粉（冻干粉），加入水果和奇亚籽等superfood冲泡，一杯稠乎乎的绿smoothie就诞生了，手拿一杯kale绿色果汁，比起咖啡奶茶碳酸汽水等饮料，这种绿果汁不仅健康，也十分拉风，kale juice如今更成为了一种美国街头时尚。

▲羽衣甘蓝，蛋白粉，椰子油和香蕉组成的kale bowl

在绿果汁中加入苹果和菠萝，降低胆固醇的效果一级棒！搭配香蕉可以增加甜度和饱腹感哦！

▲羽衣甘蓝，玛卡粉，香蕉和猕猴桃混合果汁

看了这些，你是不是也对羽衣甘蓝产生了无限好感？

那就赶紧把这个超级蔬菜加入日常食谱，享受它给你身体带来的改变吧！

总而言之一句话：

果果的话：针对桥本病人，抗氧化、抗炎、各种微量元素都是桥本宝宝们需要的，羽衣甘蓝可以说是植物界非常有利于桥本的食物了，我国目前没有大量生产，只能通过进口有机羽衣甘蓝粉粉来补充，果果本人每天都会喝羽衣甘蓝配蛋白粉哦！

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