长期吃代餐产品导致脱发？吃不对，可不止脱发
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大家好，我是健哥。
下午，一则长期吃代餐产品可能导致脱发的热搜映入了健哥的眼帘👇
如果长期用代餐食品完全代替三餐，确实会瘦。但能量长期亏空，会导致食欲不振，甚至脱发、月经延迟。
不过，如果用代餐食品代替一顿晚餐，相比于只啃个玉米或只吃个水果，还是更营养的。毕竟代餐食品大多会强化营养素。
不过市面上的代餐产品种类繁多、鱼龙混杂，到底哪些是适合减肥时喝的呢？
健哥在今年3月评测过热销的11款代餐奶昔，想下手却不知道买哪款的朋友，可以看看👇
以下评测，是健哥随机选取的一个口味作为代表。虽不能代替所有口味，但可以反映产品的整体水平。
为了便于阅读，评测的口味均用品牌名代替。
1
每餐不能低于200kcal
「超级零」热量垫底
一顿饭轻轻松松500kcal，如果吃的放肆一些，800kcal也是很常见。
坐办公室的女性，一天也就需要1800大卡，但很多人经常能吃到2000+。
要知道，减肥的原则是「消耗量>摄入量」，所以制造热量亏空，是代餐奶昔常见的戏码。
所以，如果用代餐代替一顿晚餐，那全天总热量就能减少300-500大卡。
在去年实施的团体标准《代餐食品》中，要求完全代替一顿的代餐食品，热量在200-400kcal。
虽然很多产品号称哪顿都能代替，但一瓶只有200kcal的代餐，真不适合早餐和午餐，毕竟，白天要集中精力工作、学习，过低的热量影响效率。
想代餐，就代替晚餐。
11款代餐奶昔，有一半热量低于200kcal👇
Alyso、Bioe、Nana、乐纯和超级零，热量过低，需要警惕。如果代替2餐以上，可能会出现热量亏空过多而导致脱发、月经延迟等问题。
等等，只要热量在200-400kcal就可以了吗？
当然不是。
光关注热量还不行，我们还得看看这些热量的提供者，比例是否合理。
2
热量比例大PK
「Smeal NOTO」极不均衡
提供热量的成分，主要是蛋白质、脂肪和碳水化合物，所以它们又被称为「产能营养素」。
我们日常的饮食模式，三者占比是
不过，《代餐食品》对蛋白质的要求提高了，从10%-15%提高到了25%-50%；对脂肪的含量严格限制，不能超过最高的30%。
普通女性，每天蛋白质的需要量是55g，平均到三餐，一顿建议18g左右。
Smeal NOTO的蛋白质含量过低，超级零和ffit8的脂肪比例过高，都不符合《代餐食品》的要求。
另外，Wonderlab一餐蛋白质含有25g，如果你是撸铁增肌的女生，可以考虑；如果不是，那蛋白对你来说有些过多，不太推荐。
Smeal NOTO和Wonderlab的脂肪含量不足10%，可能会出现必需脂肪酸摄入不足的情况。
3
营养几乎全军覆没
只有「桂格 抵卡控」幸免
代餐，当然得代替正常的饭菜，提供日常需要的营养。
因为每罐代替一顿饭，所以里面的营养，起码得提供一天需要的30%左右。
《代餐食品》的标准，就是这么要求的。
举个🌰：
成年人每天需要800mg的钙，所以一餐1/3是266mg。标准中要求，一顿代餐钙需要大于260mg，是比较合理的。
除了三大产能营养素外，必须添加的有11种：膳食纤维、VA、VB1、VB2、VC、烟酸、叶酸、钙、镁、铁、锌。
11款里，营养完全符合要求的，只有桂格抵卡控👇
除了必须添加的营养，还有一些是可选择性添加的。你可以不加，但如果你加了，也得按照标准的要求来。
4
饱腹感谁最持久？
取决于蛋白质和纤维
一瓶抗饿5小时？
饱腹感是个体差异很大的主观感受，上面的小字实际效果因人而异，就说明了这个问题。
一般来说，食物中蛋白质、膳食纤维含量高的食物，饱腹感会更强。
另外，Nature上有一篇荟萃分析提到：半固体食物相比于液体食物，有更强的饱腹感。之前的代餐粉饱腹感测试中，确实也发现了这个情况。
而缓慢进餐，能让身体的吃饱信号及时反馈，也更容易有饱的感觉。
所以，想要饱腹感持久，建议吃代餐食品之前喝些水。在冲奶昔时，稍微粘稠一些。喝的时候，可以慢慢品尝。
我们可以通过相关成分来用技术手段分析：
总的来说，Wonderlab的伯爵奶昔，饱腹感的相关因子表现较好，夜猫子可以考虑这款。
超级零的芝芝草莓和Alyso的芝芝莓果，饱腹感可能较差，需要搭配其他食物吃。
需要注意的是，膳食纤维高的往往会在初期有产气、腹胀的情况，这是正常现象。
5
终极推荐
看晕了？
健哥给大家整理好了一份表哥，拿走不谢。
各方面皆优——桂格抵卡控
营养均衡、热量及比例适中，
但饱腹感相对较弱
其他几款，各有各自的小问题。我们可以通过其他的饮食或者搭配低热量的食物来弥补。
比如Wonderlanb的蛋白质较高，没有VC，可以通过吃些VC丰富的水果来弥补。
还是那句老话，想减肥，管住嘴、迈开腿，才是健康、不容易反弹的王道。
网红代餐奶昔的评测就到这儿，
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