《健康中国行动（2019-2030）》文件也明确指出，我国居民膳食纤维摄入量明显不足。数据显示，我国女性平均每天摄入膳食纤维13g，男性平均每天摄入膳食纤维14g；老年人主要是缺乏膳食纤维的人。

我国2013年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成年人每日推荐膳食纤维摄入量为25-35克。

什么是膳食纤维？膳食纤维到底有什么作用？最近呢很多朋友们问我到底什么是膳食纤维，膳食纤维到底有哪些作用呢？在很多视频或者是文章中都会看到让多吃点含有膳食纤维的食物或者是建议多食用一些膳食纤维，那么今天我就给大家讲解一下，到底膳食纤维是什么，它到底有哪些好处？膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素。在消化系统中有吸收水份的作用；增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出；改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质，主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。那么膳食纤维到底有什么作用呢？一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。可以说是目前较有效的安全减肥方法。三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。五、促进钙质吸收：膳食中摄入钙质（RDI=800-1200mg/d）只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。六、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。七、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%）。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。八、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。九、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20－30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。十、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。好了，说了那么多，现在大家知道膳食纤维到底是怎么回事了吧，以上呢就是本期和大家分享的全部内容了，如果您觉得对您有所帮助，请您关注我，为您带来更多的健康养生知识。

长期膳食纤维摄入不足对身体有什么影响？

以下是一些常见的影响：

1、容易便秘：膳食纤维可以增加粪便的体积和柔软度，促进肠道蠕动，帮助排便。如果长期摄入不足，就会导致便秘问题的发生。

便秘的严重危害主要有：

①诱发或加重心脑血管疾病

②引起或加重直肠、肛门疾病

③增加患结直肠癌的风险

④导致粪便溃疡

⑤可引起胃肠神经紊乱

⑥ 影响大脑功能，记忆力和认知能力下降

⑦毒素堆积对皮肤有害

2.消化问题：膳食纤维分解并吸收液体，有助于减缓食物通过消化道的运动。长期缺乏膳食纤维，可能会导致胃肠道问题，如腹胀、消化不良和胃溃疡。

3、体重管理困难：膳食纤维可以增加饱腹感，降低食欲，有助于控制体重。长期摄入不足可能会导致食欲增加和体重控制困难。

4.增加心血管疾病的风险：膳食纤维可以帮助降低胆固醇水平，降低患心脏病和中风的风险。长期摄入不足可能会增加心血管疾病的风险。

5、增加患糖尿病的风险：膳食纤维可以减缓血糖的上升，有助于控制血糖水平。长期摄入不足可能会增加患糖尿病的风险。

6、增加患结肠癌等胃肠道疾病的风险：膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道停留的时间，从而降低患结肠癌等胃肠道疾病的风险。长期摄入不足可能会增加这些疾病的风险。

总之，长期摄入不足会对肠道健康、体重管理、心血管健康和疾病风险产生影响，因此确保每天充足的膳食纤维摄入对健康至关重要。

功效与作用

通便、增强免疫力、调节血糖

膳食纤维能够促进胃肠道蠕动，加快食物的消化、吸收，帮助粪便排出体外，对便秘有治疗作用。膳食纤维进入人体以后还可以稳定肠道菌群，从而调节免疫力。膳食纤维还可以降低糖分的吸收速度，使血糖上升缓慢、控制血糖浓度，适合糖尿病患者。膳食纤维有较强的饱腹感，是减肥时期的理想食物。

注意事项

适宜人群

一般人群均适宜

禁忌人群

急性胃肠道炎症患者

不宜同食

油脂含量高的食物、粗粮油脂含量高的食物消化、吸收需要较长的时间，如果和膳食纤维同食，会加重胃肠道负担。大部分粗粮中都含有较多的粗纤维素，并不是很容易消化，和其他富含膳食纤维的食物同食容易引起胃胀。

1、预防便秘。不可溶性膳食纤维有助于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，具有通便的功效；另外，膳食纤维还有利于大肠吸收水分，从而软化大便，起到防治便秘的作用。

2、预防动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是一种与血脂异常及血管壁成分改变有关的动脉疾病，预防动脉粥样硬化必须以平衡膳食为基础。膳食纤维中的黏多糖可阻止脂肪酸和胆固醇的吸收，能明显降低血胆固醇，减少动脉粥样硬化发生风险。

3、改善血糖。可溶性纤维在胃肠道内能与淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故而可以起到降低餐后血糖的作用。

4、减少憩室病的发生。憩室病是指胃肠道任何一部分向外的囊状突起，常发生在大肠中。饮食中纤维含量低，较少食用全麦、水果和蔬菜的人群，患憩室病的几率比高纤维饮食的人群高，而高纤维饮食则可以预防憩室病、憩室炎。

5、减少胆石症的发生。胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环，因此适量摄入膳食纤维可预防胆结石的形成。

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