“代餐粉”减肥大热，到底靠不靠谱？
这是佑道君的第536篇原创分享
作者｜佑道君
来源｜佑道君（ID：udjianzhong）
所谓代餐(又名替餐、代餐食品)，顾名思义就是取代部分或全部正餐的食物，常见的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。近来小编发现，在微信朋友圈和工作圈子中，各种宣称低热量、高饱腹的代餐产品开始流行起来，靠此减肥已成为一种流行趋势。然而，产品鱼目混珠、吃法随心所欲等问题也已成为危害健康的一大隐患。
代餐食品的具体形态
代餐粉：
种类：黑豆代餐粉、果蔬代餐粉、蛋白复合粉、谷类代餐粉、膳食纤维粉等。
代餐饼干：
种类：代餐饼干、代餐曲奇。
代餐汤品：
种类：代餐奶昔、代餐果昔、代餐粥、代餐汤。
吃代餐食品为什么能瘦？
代餐减肥类产品有很多，主要有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔和代餐汤等，依据国际食品法典委员会公布的《减肥用低能量配方食品标准》，食用代餐可以将一餐的热量控制在150-500千卡左右，而一般人一餐的热量摄取约为500-1000千卡，由于摄入的能量小，体重自然减轻了。
减肥遵循的原理是消耗大于摄入。一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能。如果你能控制住自己，除了代餐粉外什么都不吃，在这个消耗>摄入的热量控制下，变瘦就指日可待啦。
代餐食品真的能代替主食吗？
代餐粉只是减肥辅助手段，长期只吃代餐粉，不吃正餐、主食，这种做法是不科学的。专家介绍，人体需要的营养素是全面的，应通过均衡饮食获得，如果刻意偏重或避免某种营养素，就容易引起营养失衡，导致健康出现问题。完全将代餐粉替代一日三餐，甚至长期吃，肯定不健康，其后果将是营养不良，以及月经稀少等内分泌紊乱问题，更严重者可出现神经性厌食症。
再胖的人，也是需要能量来供身体运行工作的。人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关 ， 一般而 言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000 大卡 。不能为了减肥，就盲目拒绝热量，只会适得其反。
膳食结构宝塔
代餐食品带来的副作用
1、你可能会营养不良
从上面三种代餐粉的成分分析看，五谷代餐粉主要是碳水，蛋白奶昔是蛋白质和一些维生素，而青汁更是只有膳食纤维和矿物质维生素等，它们每类都只补充了一类物质，不满足人一天摄入的物质。
长期下去，缺乏碳水：造成心情不愉悦、记忆力下降、容易感到抑郁、提早老化等；不吃脂肪：会让你能量不足，身体无法溶解部分脂溶性维生素，抵抗力下降，女生例假出走等；缺乏蛋白质：生理机能受损，细胞组织恢复缓慢，无法正常进行的新陈代谢等。
2、容易反弹
其实有没发现，食用代餐粉是在进行变相的节食，节食的危害之一就是它会降低你的基础代谢率。当你节食的时候，身体会因为热量不足而启动防御机制，对节食造成的热量损失，会用降低基础代谢来应对，以确保身体进入安全状态，不会被饿死。
另外，能量摄入不足，身体会牺牲肌肉，要知道，身体多一公斤肌肉，能够多消耗110大卡，肌肉越少，基础代谢也会降低，这两个因素加在一起，你的基础代谢就会大不如前，一旦当你稍微吃多点，身体就会想把每一口食物转化为脂肪储存起来，这样你就更容易复胖了。
注意事项：
1、能让你瘦下来的，只有这条金科玉律：摄入小于消耗，不是说我们吃了某一种食物就能瘦，这是两个完全不同的概念。如果你每天只吃一块牛排，你也会瘦的。只是让你瘦身成功的时候，附带一些高血脂、营养不良等疾病而已；
2、代餐粉的减重速度因人而异，如果以前你是一日三餐都撒开肚皮吃，那么代餐粉取代某一正餐后，能有效减少你的热量摄入，因此减肥速度比较快；可如果你本来就是吃得很少，死抠热量，再用代餐粉取代正餐，那么控制的热量差也不会相差太多，瘦的速度也会比较慢。当然还有一种情况就是不瘦反胖……当你又吃代餐粉又不控制每一顿，恭喜你竟然用代餐粉吃出了增重的效果！
虽然代餐粉不完美，但你可以这样吃……
如果你有时候真的没时间做饭，宁愿死也不要胖，一定要吃代餐食品的话，怎么办呢？要怎么吃才能不引发其他健康问题呢？
不如加上这几个小技巧，能让你吃得更健康哦！
1、阅读标签
注意食品标签，按需选择代餐粉种类。每个人的体质不同，营养需求也不同，要根据自己体质选择食谱，否则容易导致机体营养不良，免疫力低下。
例如：肾功能不全的人群应避免选择高蛋白的代餐粉，以避免加重肾脏的负担，导致肾病的加重或影响肾病的恢复。
在选择五谷代餐粉中，增加豆类的比例，比如增加绿豆、红小豆等，可以降低血糖的生成指数。
2、控糖
选择代餐粉时，尽量避免含有糖的代餐粉，另外冲调时最好不要放糖或者蜂蜜，即使放也要控制分量，大量糖会造成血糖上升过快，胰岛素加速分泌，加快脂肪储存，这也违背了代餐粉的减肥初衷。
3、饮食均衡
代餐过程中要注意均衡饮食，合理搭配互补的食物一起食用。如在选择五谷代餐粉时，加点豆类或奶类；选择了青汁，那么可以配合一些低GI碳水和蛋白质，达到均衡营养的效果。
另外，用代餐粉减肥时，建议只是代替其中的一餐，其它餐次正常饮食，以保证每天能得到充足的营养。
4、咨询专业人士
年老或体弱者应提前向医生咨询，有条件的较好能在营养师的指导下科学食用。在一般大医院都会有一个叫做营养科的科室，挂个号直接进去看就可以了。
5、避免长期使用
不应长期通过代餐方式减肥，健康的减肥方法是在适量均衡饮食的基础上增加运动量。恢复正常的食量之后，不要暴饮暴食，并配合清淡饮食，减肥就不会反弹。
当然，减肥最重要的还是管住嘴，迈开腿！减肥没有捷径，想瘦不仅需要控制热量摄入，更重要的是需要增加运动量。如果操之过急，幻想一个月瘦二三十斤，对身体的伤害也是很大的，希望大家都可以理性对待代餐食品，健康地瘦下来哦！
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