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瑜伽理疗

美国脊柱外科专家研究发现，长期驼着背、低头看手机易造成脊柱损伤，因为地球引力的作用，当头部向前弯曲时，颈椎要承受很大的压力。工作看手机、通勤路上看手机、吃饭聚会也看手机...

长期的低头看手机，容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。拯救低头族，理疗肩颈，刻不容缓，今天给大家推荐8个练习，可以有效缓解肩颈疼痛，每天练习，肩颈自然不会出问题。

缓解肩颈疼痛

简易坐+放松颈部后侧

01

•简易坐，吸气延展脊柱

•双手放在膝盖上，呼气放松双肩

•下巴缓慢的向下靠近胸腔

•延长脖子后侧，保持2-3个呼吸

•呼气下巴向右寻找右肩部

•保持2-3个呼吸，还原

•下巴向左寻找左肩

•保持2-3个呼吸，还原直立

简易坐+放松颈部两侧

02

•简易坐，将双手放在身体的两侧

•吸气延展脊柱，将右手向上

•放在左侧头部，呼气头靠近右肩

•注意保持头部在一个平面内运动

•保持2-3个呼吸，换另一侧

猫牛式——灵活整个脊柱

03

•跪立在垫面上

•双手双膝打开与髋同宽

•吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

•注意动作缓慢而有控制的进行

•一节一节的延展灵活脊柱

•重复练习5-8组

门闩式变体——加强颈部肌肉力量

04

•跪立在垫面上

•将右脚向外打开，左手撑地

•保持膝盖和右脚在一条直线上

•将右手放在身体后方

•延展脊柱，头在脊柱的延长线上

•低头鼻子朝向地面，然后慢慢的转头

•鼻子朝向向天花板

•重复练习5-8次，换另一侧

下犬式-延展拉长脊柱

05

•俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

•双手放在胸腔的两侧

•呼气臀部向上，伸直手臂

•可以微微屈膝，保持脊柱的延展

•停留5-8个呼吸

抱臂前屈——放松脊柱

06

•双手十指交叉抱在头部后侧

•吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

•微微屈膝，让脊柱完全的延展放松向下

•保持5-8个呼吸

肩胸拉伸

07

•面对墙山式站立

•右手臂打开侧平举

•屈手肘贴墙，指尖指向正上方

•呼气身体向左侧打开

•拉伸肩部和胸部

•保持5-8个呼吸，换另一侧

•重复练习2-3组

ATY字练习——加强肩颈力量

08

•俯卧于瑜伽垫上

•前额放在一块折叠的毛巾上

•使颈部保持在中立的位置上

•双臂置于两侧，手掌朝下

•整个身体形成A型

•手和大拇指朝上指向天花板

•肩胛收紧，并抬起双臂

•重复练习15次

•双手向两侧伸展

•大拇指指向天花板

•身体形成T型，肩胛收紧

•抬起双臂，恢复到刚开始的姿势

•重复练习15次

•双手向前45度，身体形成Y型

•肩胛收紧，并抬起双臂

•恢复到刚开始的姿势

•重复练习15次

最后，需要提醒大家的是，以上的所有练习，必须缓慢而有控制的进行，并且保证脊柱，尤其是颈部在正位的前提下，得到拉伸和加强，否则将适得其反。

感恩遇见

—Namaste—

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