十月怀胎，终于瓜熟蒂落，觉得自己总算能松口气，却感到腰背部隐隐作痛，这很有可能是骨盆失稳所致。

1. 什么是骨盆？

在了解骨盆失稳之前，我们先对骨盆做一个大致的介绍。它并不是一块骨骼，而是由左右两髋骨、后方的骶骨和脊柱最低的骨——尾骨多块骨骼组成，它位于身体中央，是连结脊柱和下肢之间的盆状骨架。

2. 造成疼痛的原因？

在讲解原因之前，首先引入一个概念——骶髂关节，它是造成盆骨失稳的原因之一。

骶髂关节由骶骨与髂骨的耳状关节面相对而构成。关节囊紧张，并有坚强的韧带进一步加强其稳固性，运动范围极小，主要是支持体重和缓冲从下肢或骨盆传来的冲击和震动。

在孕期，为了在生产的过程中，扩大产道的面积，同时受到激素的影响，骨盆开始变得更宽。导致连接在骨盆周围的肌肉、筋膜以及韧带出现弱化，使骨盆变得不稳定，在站立、行走中就很容易产生疼痛，同时也影响着腰臀的形态。

另外，骨盆作为女性的生育通道，在分娩的过程中胎儿的头部可能会强迫将它向后推动，骶髂关节的活动度非常有限，当活动的幅度超过正常范围就会引起疼痛，产生腰背部不适。

小 贴 士

只有产后的人会出现骨盆失稳吗？当然不是！！！快来看看你有没有一下情况出现：

①不能长时间站立和久坐

②从椅子上站起来，特别是从比较矮的沙发上站起来十分困难

③步行有疼痛，开车或上、下车有困难

④不能长时间保持在一个卧姿

⑤未孕的年轻女性出现月经痛

⑥长期浮肿、消化不良、便秘

如果出现以上症状，也有可能是因为骨盆失稳所致。

3. 如何修复？

如果你有骨盆失稳的情况存在，可以通过训练进行身体形态的矫正与功能的恢复，缓解不适，塑造更好地身姿。

茧 式

动作：

1. 仰卧在吊床之中，收腹，放松下背部。

2. 屈右膝，双手环抱右膝。呼气，拉动右腿靠向胸腹部。吸气回正。

3. 再次呼气时保持脚尖与小腿放松，大腿向前推动，做出伸髋的趋势。与双手的回拉形成对抗。感受臀部收紧。保持5 次均匀的呼吸，换另一侧练习。

注意事项

1. 动作缓慢进行，可以尝试多次练习。

2. 不需要花费太大的力气去拉动腿部，动作轻柔即可，控制下腰背部的稳定。

双角前推式

动作：

1. 站立在中垂线的后侧，双手抓握吊床与肩等宽。双脚分开一条腿长的距离，收紧腹部，上提胸腔。

2. 呼气，折叠髋部，双手向前推动吊床，眼睛看向地板。伸展脊柱，扩展胸腔。

3. 吸气。呼气，同时双手推动吊床，并带领身体向右侧转动，保持骨盆端正。

4. 吸气，身体回正。换另一侧练习，使躯干两侧尽可能得到均匀伸展，避免过度挤压对侧。

肩肌桥式

动作：

1. 仰卧在垫子上，双脚脚踝位于吊床正下方，双腿向上抬起，脚踝放于吊床之上，脚尖指向正上方。

2. 收紧腹部（可先做卷腹动作），双手放于臀部下方，然后十指交扣。从骶椎段开始让脊柱一节一节抬离地面。肩胛骨内收，臀部不需要抬到过高的位置，肋骨不要超过胸部的高度。大腿稍内旋。

3. 呼气，脊柱逐节向下重新落回地面。

注意事项

1.不需要将臀部抬至过高的位置

2.保持肋骨内收，激活更多来自于深层多裂肌的力量

3.减少竖脊肌的过度参与，感受臀大肌与腘绳肌群的用力

悬吊猫式

动作：

1. 从束手式的跪立位置进入

2. 配合呼气，缓慢拱起背部，同时躯干向前移动使髋关节位于膝关节前侧，骨盆产生后倾的趋势。

3. 吸气时躯干向后移动，髋关节位于膝关节后侧。脊柱逐节伸展直，骨盆做前倾动作。

注意事项

1.动作缓慢轻柔，配合深长稳定的呼吸。

2.这个动作有别于地面瑜伽中的猫式，我们并不是让髋部始终保持在膝关节的正上方。借助吊床的辅助，帮助建立腰椎的稳定度，缓解腰痛。

坐立前屈式

动作：

1. 眼镜蛇式进入（在完成眼镜蛇体式后进行该体式的练习）。

2. 屈右膝，右脚放于左膝外侧，双手用力带动身体向左侧转身。

3. 移动臀部至吊床正后侧，伸直双腿，脚尖回勾，在吊床的辅助下，伸展手臂与脊柱，完成坐立前屈。

注意事项

1. 从髋部折叠身体，使脊柱得到更好的延展，尽量维持自然的腰部曲线。吸气时感受胸口戴项链的位置充分上提，寻找下颌。同时收缩下腹使之产生拮抗。

2. 避免含胸弓背。沉肩向下，避免耸肩。视线看向双手的位置。

3. 完成练习时感受胸口有一束光照向脚趾尖的位置，而并不是将这束光埋入身体之中。

文字 | 网络

图片 | 网络

编辑 | 大北

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