今日话题

⊙肩部运动受限？肩周炎疼痛？理疗肩部瑜伽序列来了…

⊙新教练在排课的过程中应该注意什么呢？

⊙冥想不是胡思乱想，也不是神马都不想！

肩部运动受限？肩周炎疼痛？理疗肩部瑜伽序列来了…

经常在后台看到伽人们留言说肩部很僵硬，几乎都抬不起手臂，山式手臂上举，根本就聚不起来，如果用力举，肩部就非常的疼痛，感觉肩关节严重运动受限。

还有一些伽人说，在瑜伽练习中，只要涉及到肩部的动作，就会产生肩部疼痛，晚上的时候感觉更疼，尤其是50岁左右的伽人，会出现这样的情况，其实这是肩周炎的症状。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。并且发病年龄在50岁左右，所以也叫五十肩。

而如果出现肩关节运动受限 ，肩周炎疼痛，该如何进行瑜伽的理疗呢？一起来看看：

第一阶段：缓解肩部疼痛和受限

肩部僵硬疼痛，运动严重受限的时候，就建议不要再做让肩部承受太大压力的体式，比如完全或者大部分靠手臂支撑的体式，这样的练习不仅不会改善肩部的僵硬疼痛，反而会越来越严重，所以，首先我们需要先做一些简单的理疗练习，缓解肩部疼痛和受限。

1、借助伸展带和球靠墙练习

将一个小的塑球放在下腰背部及骶骨的位置

双脚微微分开，双手握住伸展带打开与肩同宽

伸直手臂，微微抬起略高于髋部

脊柱延展，尤其颈部后侧要有意识的拉长

保持5-8个呼吸，然后慢慢抬高

如果感觉到受限，就向后退回一点点

保持5-8个呼吸，然后再慢慢的抬高

重复练习3-5次

塑球的作用：稳定骨盆，避免手臂上举时髋部代偿

2、靠墙的山式+手臂平举+上举练习

靠墙山式站立，双脚并拢或者微微分开都可以

保持练习1骨盆及脊柱延展的状态

双手放在身体的两侧，靠墙山式5-8个呼吸

然后双手侧平举，如果不能抬高

找到自己的受限位置，然后回一点点

保持5-8个呼吸

反转掌心朝上，大臂慢慢的去找耳朵

如果手臂受限，回一点点

保持5-8个呼吸，重复练习10次

3、桌子式+婴儿式

四角跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方

注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头

腹部收紧，胸腔打开，保持5-8个呼吸

双脚并拢，双膝并拢，臀部坐向脚后跟

双手臂向前伸展，移动肩胛骨

前额点地，保持5-8个呼吸

重复练习2-3次

第二阶段：最佳的肩部定位练习

当肩部的僵硬疼痛消除，受限改善以后，就需要做肩部的顺位练习，让肩部慢慢的回位，肩部不仅要有柔韧性，还要建立肩部的力量。

1、山式

站立，双脚并拢或者双脚打开

双手臂由内向外旋转，掌心朝外

延展脊柱，双肩放松下沉

保持5-8个呼吸

2、桌子式+抬腿

四角跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方

注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头

腹部收紧，胸腔打开，保持5-8个呼吸

3、斜板式

桌子式开始，将右脚向后一大步

脚尖点地，大腿收紧，延展脊柱

左脚向后一步，双脚并拢进入斜板式

保持桌子式背部的状态，停留5-8个呼吸

4、屈膝的四柱式

斜板式屈膝，慢慢的屈手肘

小臂与垫面垂直，保持5-8个呼吸

5、眼镜蛇式

从屈膝的四柱式开始，慢慢的俯卧向下

抬头延展脊柱，屈手肘靠近胸腔

肩胛骨相互靠拢，脖子后侧放松延展

保持5-8个呼吸

6、下犬式

从眼镜蛇开始，双脚打开与髋同宽

臀部向上，伸直双腿，延展脊柱

伸直手臂，头在脊柱的延长线上

身体呈倒v型，保持5-8个呼吸

新教练在排课的过程中应该注意什么呢？

有很多人问过我们，要怎么编排一节完整的瑜伽课程。现在我以个人的一些经验，来和大家分享一下。一、确定主题上课的主题思想，是课程的灵魂所在。老师在上课前，要明白自己给会员讲什么内容，有什么效果，能给会员带来什么。老师是这节课的主导者，像一颗太阳，是给大家身体健康，以及心灵健康的能量体。比如你这节课是以呼吸认识和体会为主线，打开身体内部脉络？还是以肩颈调理为主？或者是脊柱修复为主题呢？或者女性（男性）生理保养为主题？或者肠胃功能改善为主呢？有了这个主题，再进入体式的详尽引导，会让大家得到针对性的练习，从身体内部提升能量，让会员获得健康。二、顺序性很多老师上课，体式编排没有顺序，似乎就是信手拈来，想起什么体式就讲什么体式。结果一节课上完，总感觉缺点什么内容，身体还是紧张，没有打开，没有气血通畅的感觉。那体式编排究竟有什么样的顺序呢？

1：要因人因时练习。比如会员身体比较僵硬，关节气血循环不好，如果让他一开始就盘坐，他也会感觉很痛苦的。所以遇到这样的会员，建议先从关节活动开始，逐渐疏导关节气血。关节就像是身体能量的闸门。关节不僵硬了，身体会轻盈很多。但是很多人关节周围僵紧，好像生锈一样，那么他也会感觉身体沉重而疲惫不堪。 他又怎么能轻松地坐下来，盘坐冥想呢？尤其在冬天的时候，多数人的肌肉都是僵硬的，这个季节，更需要重视关节的练习。2： 要有步骤地练习。体式编排顺序要平缓，要有层次感。比如很多人习惯先从站立开始练习，那么就从站立开始，慢慢把身体高度放下来，采用坐立或者跪坐，到俯卧，或者仰卧。或者从坐立开始，慢慢起身，慢慢过渡到俯卧或者仰卧，然后休息放松。如此有顺序地放低身体高度。最后进入休整养息的。这样的节奏很缓和，步骤很清晰，没有大的波折和冲突。之前上过个别老师的课，从站立开始，让大家坐下来，又让站起来，随后又趴下去，做完几个姿势后，又坐起来。如此忽高忽低地上课，我们就像是在波浪起伏的江河里游行的船只，课程进行到半截，就有了晕船的感觉。甚至有的会员大呼难受，逃了出去。这怎么行呢？老师在台上讲课，只顾自说自话，根本不考虑会员的感受，估计他自己也没亲自体验过自己编排的体式。而是信手拈来，想啥说啥而已。这是极其不负责任的教学方式。

3：要具有整体性。体式的含义：以体入式。以自己的身体，进入一个姿势，形成一个气势，养成一种修养，塑造一种自内而外的优雅。这个式是具有完整性，连贯性，层次性的。 一个完整的体式中包含有很多元素成分的，比如肉体，呼吸体，意念体，能量体，气血体，情绪体，精神体，心灵体，智慧体等等。其中缺一不可，缺一样，都构不成一个完整的体式。而且这些因素都相辅相成的。比如平静的情绪，会带来平和地呼吸，稳定的气血循环，营造平静的能量深入，让肉体获得健康，精神包含正面能量，给我们带来智慧的经验和意念专注的感受。相反，一个人情绪混乱，又怎么能有平静的呼吸和专注的心念呢？而且身体包含着五大层面：身体层，能量层，心灵层，智慧层，愉悦层。瑜伽练习和接纳的过程，往往从身体最外层开始，打开大的肌肉层，进入深层骨骼和肌肉组织，而后激活内在能量，引起心灵的平静，找到智慧的观照和觉知，从而进入愉悦，无抗拒的爱的体验和感恩！或者有了这种爱的感恩，才会获得智慧的觉知，从而健康平和光芒自内而外散发。所以不可片面看待体式，不要把瑜伽理解为单纯的伸展功，热身功。没有心的相应，无法获得身体的安静，我常说：身心是合一的整体。最喜欢的一句话是放下身体，走进心灵。或者让心灵来观照身体。如此达致身心的和谐相应。如同在身体中放置了一面清澈的镜子，来照见自己的起心动念，爱看自己身体出现的不和谐影像。

4：具有连贯性体式编排要连贯，不要太过跳跃，步骤模糊不清晰，上完一节课，老师自己说不出讲的什么，会员练得模模糊糊。我常把一节体式课，当做一节身心舞蹈课程。每个动作都像一颗珍珠，有着整体的，和谐的美丽。我们把这些动作串联在一起，那些呼吸给这些体式以活着的光泽，专注的意念就像是一根串联珍珠的线，把这些珍珠连在一起。 动作表现出来如水般流畅，大家练起来，得到水般的清澈和通透，身心的能量层层打开。5：具有空间感身体像一个智慧的，却有格局的魔宫。上对应着下：如头部的轻盈，对应着脚底的稳定；胸部以上的文明，对应着胸部以下的欲望。左侧对应着右侧：如左臂对应着右臂；左腿对应着右腿，左经对应右经。前侧对应着后侧：如身体前侧的息脉对应着身体后侧的业脉。内侧对应着外侧：如身体内在脏腑能量充盈，给予身体外在肢体健康发达；内在心灵照见身体外在。如此，我们练习时，要注意上下左右，前后内外能量均衡，伸展角度和方向要均衡调整和练习，不可顾此失彼。

三、老师要和会员联接，合成一个整体。老师上课时，不要只顾自己，不顾其他。要找到和大家深入的连接点。老师只是这节课的引导者，你把自己的经验给予别人，而别人获得这样的经验是否适合呢？体式是因人而异的，就像你设计了一件衣服，不是谁都适合穿这件衣服。所以老师要深入在会员中间，是和大家一起来上课，而不是一个人主演。大家都是这节课的主角，缺了谁也不行。老师要学会兼顾，适当调整课程，找到会员的需求点，来给予大家可以接纳的能量。这样的能量是具有爱的，是谦卑的。不要自以为是，想要驾驭别人。没有爱的心，这节课就是干瘪的操课。一节完整的瑜伽课，是爱的能量场，是心灵的体操，是心灵觉知唤醒的过程。以上只是个人总结和经验所得，如大家有不同意见，可相互交流和学习！

冥想不是胡思乱想，也不是神马都不想！

冥想

不是胡思乱想，让思绪游离

不是放空大脑，让思考停滞

而是

全神贯注想一个念头

随着瑜伽的普及，冥想也慢慢进入大众视野，虽然看起来是个新活动，实则与佛家道家文化里倡导的禅修如出一辙。也许是因为信息碎片化传递的不完整性，让它蒙上了些许误解，看起玄玄乎乎的。其实，练习冥想非常简单，只要记得每次练习「全神贯注想一个念头」。

到底什么是冥想

当你问周围人这个问题时，通常会得到两个答案。

冥想是不控制大脑，随它去想，是胡思乱想~

冥想是什么都不想，让大脑发空，休息才对。

看标题就知道，以上两个都是错误答案。

首先，冥想不是只要身体不动，双目紧闭，让思绪飞舞的活动。因为在那样的练习里，你天动的身体努力地违背天性保持不动，大脑也搭上了飞车，一脚油门踩到底。这样强行的超负荷运转，做再久也没有效果，甚至会让人更加疲惫。

其次，冥想也不是什么都不想，放空大脑。因为这样的状态是瑜伽中讲的三摩地，佛家中讲的禅定，道家中讲的入定，是很难达到的至高境界。一开始就这样要求自己，只会拉高练习门槛，给自己造成无谓的挫败感，觉得怎么都冥想不进去。

冥想是瑜伽中最珍贵的一项技法，是实现入定的途径。一切真实无讹的瑜伽冥想术的最终目的都在于把人引导到解脱的境界。一名习瑜伽者通过瑜伽冥想来制服心灵（心思意念），并超脱物质欲念。感受到和原始动因（The Original Cause万源之源）直接沟通。瑜伽冥想的真义是把心、意、灵完全专注在原始之初之中。

冥想是让思考变慢，让思绪集中在一个念头上，或者说是一个或几个相似的想法/主意上，专注的想着这个念头，不被外界打搅，不为其他念头分心的一种活动，英文定义为「Focus on the similar thoughts」。

冥想的过程比冥想的念头更重要

每次跟朋友分享完什么是冥想，随之而来的问题总是 想什么念头呢？。其实，冥想关注的念头并没有特定要求，我们可以想最近遇到的难题，也可以想想工作生活的各种疑问，只要保证每次冥想只想一件事就行了。

比如，我曾经冥想过自己未来的先生。就在那半小时里想着他会是温柔体贴的男人，在周末早起，做好早餐叫我起床；见我犯错也不戳破，引导我找到正确答案等等。

而这个冥想主体很容易跑偏，举个反例：

如果我想到未来先生在周末为我做早餐后，想到那应该是切蛋三明治+水果+酸奶，水果最好是西瓜香蕉和蓝莓，那我是不是要拍照发个朋友圈，朋友圈越来越没意思，还是玩微博吧，最近微博热搜……这样，我们就在几分钟了想到了十几个念头，从未来先生跳到了微博热点，就是一次不成功的冥想。

冥想练习中，真正需要享受和体会的是我们对焦一个念头的专注感，这个过程远比内容来的更有意义。

而这里讲「几个相似的念头」是因为理论上人很难保持长时间只想一个念头的状态。还拿我的未来先生举例，虽然我在冥想过程中想的都是关于他的内容，如若细分的话，就有他的性格，他的品质，他的能力。这样其实就是三个不同的念头了，好在他们都是相似的，没有扰乱我的冥想主题。

冥想练习非常重要！

互联网时代是信息量爆棚，信息高速分发的时代，我们的生活也充斥着过载的信息，时常要进行多线程的工作，在各种项目和沟通软件中切换，这很容易分散我们的精力，拉低工作效率，让人总有一种疲惫感，挥之不去。冥想帮助我们的大脑降噪，抹去那些浅层的干扰式念头，凸显内心的真实想法，给我们的思想带上觉知。

冥想帮助我们清理大脑缓存，思考问题不在卡壳短路，让我们减轻疲惫，工作生活轻松高效。

冥想帮助我们提升专注力。而专注是消耗更少精力，完成更多工作，以小博大的必备技巧。

怎样练习冥想？

进入冥想的方法非常简单，只需要我们有意识地控制自己的思绪，让它每次只对焦一个念头，保持有觉知的深入的想。

打个比方，如果人脑是一个超级百货商店，每个念头都是一家店铺，那么冥想就是每次逛街只进入一家店铺，慢慢的细细的逛，而不能十几家的转，更不能每家店都晃一圈。

至于辅助控制思绪的办法，则有很多很多，具体方法和各种效果也是因人而异，下面列出比较有代表性的冥想辅助办法：

1. 环境改造法

营造一处适合冥想的场地，根据自己的喜好调整一下房间的布局摆设，让自己可以在这里放松紧张和压力。比如：舒适的坐垫靠枕，柔和温暖的灯光，轻柔的古典音乐或自然音乐，减压舒缓型精油熏香。

2. 感官关闭法

关上电视、电脑、手机这些信息终端；收起诱人的烧鸡，烤串，辣条；如果邻居家在K歌或者吵架，请关上窗户，关上我们的延展感官。之后，闭上双眼、双耳、口鼻，让周身更加安静，让意识集中在内心。

3. 专注提升法

选择一样简单的，不费心力的，可以重复做的事情，来帮助自己保持觉知。可以是关注自己的呼吸，可以手持念珠拨动，可以在心里默念一句经文，可以凝视一点，可以小步慢走。因为每当思绪要飞走时，这一动作都是一次提醒，可以把即将跑偏的思绪拽回来，就像很多人在专注思考或讲话时喜欢抖腿是一样的（但是不推荐抖腿作为辅助动作）。

4. 习惯养成法

开始可以每天练习10-15分钟，慢慢将时间延长到每天30分钟。尽量保持同一时间，同一地点，同样环境，进行冥想练习，养成固定习惯。坚持每日练习比一周练习一两小时的效果更有效果。

冥想的方式不计可数，但我们要做的是找到最完美的方式，要知道，我们是要养成日日冥想的习惯，方式很重要，越简单越好。

1、每天坚持冥想2分钟。简单的习惯才能坚持。没问题的话，你也不妨冥想5分钟，但无论如何每天要保证2分钟的冥想。

2、选好练习的时间和诱因。冥想时间不一定是某一确定时间，而是一个笼统的时间概念，比如早起或午餐时。诱因是指一些你会定期做的事情，比如喝第一杯咖啡、刷牙、午饭或下班回家。

3、找僻静之处进行冥想。有时，清晨是冥想的最佳时刻，此时家人还在酣睡，没有那么多噪音。有时，也可选择公园一隅、海边或其它宁静场景。只要你能一个人清静的呆上几分钟，在哪里冥想并不重要。在公园长凳上冥想时有几个过往行人并不成问题。

4、冥想要舒舒服服坐着。别太在意坐姿、穿戴、坐在哪里等细节。我个人喜欢屁股下垫个枕头坐在地板上。你若觉着盘腿坐舒服，那就盘腿坐；觉着地板上不舒服，那就坐椅子或沙发上。禅修者通常坐在蒲团上冥想，这是一个圆形垫子，内充木丝绵或荞麦皮。你若没有这种坐垫，没必要非去买一个，用任何靠垫或枕头就行，有些人甚至什么都不用垫，席地而坐就很舒服。

5、起初冥想莫超2分钟。这一点非常重要。多数人会以为自己可以冥想15－30分钟，没错，他们的确可以。但是，我们这不是要测试大家的冥想力，而是要养成可以坚持下去的好习惯。为此，我们一开始应该只做2分钟冥想。你会发现这样开始你的冥想之旅要容易得多，小步尝试，更容易把这个习惯坚持下去。如果你能把这个2分钟冥想连续坚持7天，接下来就可将冥想时间延长到5－7分钟；如果这样能连续坚持14天，就可延长到10分钟；如此，若能连续坚持21天，就可延长到15分钟；如此，若能坚持一整月，就可延长到20分钟。

6、冥想过程只关注呼吸。吸气时，跟随你的气息依次进入鼻孔、喉咙、肺部和腹部。坐姿端正，双眼放松看前方地面。若想闭目冥想，也没问题。呼气时，跟随你的气息重回外面的世界。如果数息管用，你也可以数息。吸气1，呼气2，吸气3，呼气4…一直数到10，再重新开始。如果忘记数到哪里了，没关系，重头再来。如果发现注意力不集中（这是正常现象），那就去关注你所想的问题，然后慢慢又回到观呼吸上来。在几分钟的冥想中，不断重复上述过程。你一开始很可能不太习惯，但熟能生巧，多锻炼就会有改善。

就是这些，很简单的练习，但你应该每天练习2分钟，每天选择在同一诱发事件之后练习。坚持1个月，你便会养成日日冥想的好习惯。

随时冥想

坐下来观呼吸真的是很好的冥想练习，是锻炼注意力的好方法。在安静场所练习一段时间的冥想以后，就可以将这种习惯带到其它生活场景：

感觉有压力时，花一分钟观呼吸，之后再回到当下。试着出去散散步，不去考虑那些待办事项，而是一心只观呼吸、观身体反应、观周围事物。吃饭时，一心一意吃饭，只关注食物、吃东西的感觉和身体反应。试着做一次茶道修行，准备茶叶时只关注自己的动作，闻茶品茶时只关注茶叶，茶道近尾声时只关注呼吸。洗碗时、拖地时，试着冥想。当然，这还只是开始。有很多修行方式，包括工作时与同事一起冥想等。

都说每个人最强劲的敌人就是自己，光认识自己已经是一大难题了，要控制自己的思绪... ...一起加油吧！

♥ 今晚做个好梦，各位晚安！♥